Ho ja dijo tse phetseng hantle, ho leka-lekaneng ho ka u thusa hore u lule u le monyenyane 'me u u fe matla a mangata . U batla ho ja lijo tse nang le lik'hilojule tse nepahetseng, lijo tse ngata tse ntle, le lijo tse ngata tse seng kae ho uena.
Ho lokile, seo se bonahala se le bonolo haholo. Ha e le hantle, ho hloka mosebetsi o itseng ho ja lijo tse phetseng hantle le tse leka-lekaneng, kahoo ke tla u tsamaisa.
U Hloka Li-Calorie Tse Ngata Hakae?
Ka karolelano, motho e moholo o tla hloka kae kae sebakeng sa lik'hilojule tse 2 000 ho ea ho 2 500 ka letsatsi ho boloka boima ba hae ba hona joale. Palo ea lik'hilojule tseo u li hlokang li itšetlehile ka boholo ba tlhaho, mesifa ea mesifa, boemo ba mosebetsi, lilemo, le tekano. Ho na le litafole tsa calorie le li-calculator tse tla u thusa hore u lekanyetse litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Empa u hopole lintho tsena li hakanyetsoa-kaha u ka 'na ua ba le phapang pakeng tsa metabolism ea hau, u ka' na ua hloka lik'hilojule tse 'maloa kapa tse' maloa ho feta seo li-calculator li se bonts'ang. Ha nako e ntse e ea, u tla tseba ho fetola khalori ea hau ka kakaretso ho fihlela kapa ho theoha ka ho hlahloba boima ba hau.
Boloka Diary ea Lijo
Haeba u hloka ho theola boima ba 'mele, ho theola boima ba' mele, ho sheba mafura a hau, liprotheine, kapa sesebelisuoa, u tla ba le nako e bonolo ha u sebelisa diary lijo. U ka sebelisa buka ea ho ngolla, kapa u ka sebelisa lenaneo la ho ja lijo tsa marang-rang, ho boloka tlaleho ea lijo tsa hau tsa marang-rang.
Qala ka ho ngola ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u e jang ka matsatsi a mararo kapa a mane pele u qala ho ja, kahoo u ka bona hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li qetang hona joale.
Sheba hore na ke lijo tse kae tse phetseng hantle tseo u li jang hona joale le hore na ke lijo tse kae tse kotsi tseo u li khethang.
Hang ha u utloisisa lijo tsa hau tsa morao-rao, u tla ithuta hore na ke lijo life tse phetseng hantle tseo u li hlokang ho ja tse ngata le tseo u lokelang ho li ja.
Khetha Lijo Tse Loketseng
Hang ha o tseba hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li hlokang, mohato oa hau o latelang ke ho khetha lijo tse tla fana ka phepo e ngata ea lijo bakeng sa lik'halori tseo u li nkang.
Ka mohlala, nakong ea bohobebe, u ka khetha lijo tse phetseng hantle tse kang senoelo sa blueberries bakeng sa lik'hilojule tse ka bang 85 kapa e nyenyane e khabisitsoeng ka lik'hilojule tse 100. Le hoja ho e-na le phapang ea lik'hilograma tse 15 feela pakeng tsa tse peli, blueberries e etsa khetho e molemo ka ho fetisisa ea ho ja lijo tse nepahetseng. Li-blueberries li na le livithamine, li-antioxidants, le mafura haholo. Donut e pentiloeng e na le melemo e fokolang ea phepo e nepahetseng le mafura a mangata a sa phekoleheng bakeng sa phekolo e nyenyane joalo.
Mohlala o mong ke ona: Nahana ka ho khetha litlhapi bakeng sa lijo-ebang li-ounces tse 6 tsa salmone kapa litlhapi tse hlano tsa litlhapi. Salmone le litlhapi li tla fana ka lijo tse ka bang lik'hilojule tse lekanang, empa saalmone e ka ba khetho e molemo hobane e na le mohloli o moholo oa liprotheine, li-vithamine tsa B, le omega-3 ea bohlokoa mafura a acids, ha tlhapi e kenya meroalo e mengata ea mafura a sa phetseng hantle le sodium ho tloha ho hlapa.
Ka kakaretso, lijo tse phetseng hantle ke lijo tse sa koahetsoeng ka lisosoana, tse sa hlajoang ka har'a li-dessert, tse sa tekaneng haholo, tse hloekisitsoeng haholo, kapa tse sebetsitsoeng. Ka sena, re bolela:
- Apulo e phetse hantle; karolo ea phae ea apole ha e joalo.
- Karolo e omeletseng ea steak e entsoeng ka letsoai e molemo ho feta mouoane o monate oa phofo.
- Turkey kapa khoho e fokotsehile ka mafura a mangata ho feta lijo tse khubelu.
- Bohobe bohle ba lijo-thollo le lijo-thollo li fana ka matla a mangata ho feta bohobe bo tšoeu, bohobe bo hloekisitsoeng le lijo-thollo.
- Ntho e 'ngoe le e' ngoe ea thollo ea lijo-thollo tsa lijo tsa hoseng ke khetho e ntle ho feta lijo tse tsoekere tse nang le tsoekere.
Ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng ho boetse ho bolela ho ja lijo tse fapa-fapaneng. Khetha lijo ho sehlopha se seng le se seng sa lijo ho etsa bonnete ba hore u fumane limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang. Le ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng, eseng lijo tse se nang letho.
Haeba u sa tsebe hantle hore na phepo e nepahetseng ea lijo tse entsoeng ka liphutheloana, etsa bonnete ba hore u bala phepo e nepahetseng e ngotsoeng lijo bakeng sa ho utloisisa lijo tse nang le phepo e nepahetseng ea lik'hilojule ka nako eohle.
Lihlahisoa tsa Dairy le Calcium
Khetha likarolo tse peli kapa tse tharo tsa sehlopha sa lebese le khalsiamo letsatsi ka leng.
Haeba u sa rate, kapa u sa khone ho ja lihlahisoa tsa lebese, batla meroho e tala e tala kapa makhasi a mang a lero la lamunu le lijo tse ling.
- 1 senoelo sa lebese le tlaase kapa le seng la mafura
- Lihlahisoa tse peli tsa chisi
- 1 senoelo sa yogurt
- 1/3 senoelo sa chisi e khabisitsoeng
- 1 kopi e phehiloeng sipinake
- 1 kopi e phehiloeng kapa e ncha ea broccoli
Lihlahisoa tsohle le lijo-thollo
Lefapha la Temo la United States le fana ka maikutlo a hore u ja lijo tse tsoang ho tse 6 ho isa ho tse 11 tsa lijo-thollo le lijo-thollo letsatsi le leng le le leng, 'me bonyane halofo ea litšebeletso tsena e lokela ho tsoa lihlahong tsohle .
Lihlahisoa tsohle le lijo-thollo ke litsela tse ntle tsa ho fumana fiber e lekaneng ea lijo tsa hau le ho eketsa livithamini le diminerale tse molemo.
- Sekhetlo se le seng sa bohobe bo feletseng ba koro
- 1/2 senoelo sa raese e sootho
- 1/2 senoelo se phehiloeng quinoa
- 1 senoelo sa lijo-thollo tsa lijo-thollo
- 1/2 senoelo sa oatmeal
- Tse 4 kapa tse 5 tsa lijo-thollo tsa lijo-thollo
- Likopi tse peli tse popola li-popcorn
Litholoana le Meroho e Eketsehileng
Litholoana le meroho li fana ka divithamini, liminerale tse ngata, li-phytochemicals le fiber. Mohlomong u hloka likopi tse 2 kapa tse 3, kapa ho feta, meroho ka letsatsi , hammoho le litholoana. Ho thata ho nahana hore o phetse hantle ntle le ho ja litholoana le meroho e ngata. Litholoana tse ntle tsa meroho le meroho li kenyelletsa:
- 1/2 senoelo sa poone e monate
- Tholoana e le 'ngoe e ncha e kang apole, pere kapa perekisi
- 1/2 senoelo sa ho jala litholoana
- 1/2 likotlolo tsa monokotšoai tse kang fragole kapa tse tala
- 1/2 halofo ea senoelo sa linaoa tse ntšo kapa linaoa tsa pinto
- 1 litapole tse nyenyane tse behiloeng
- 1 senoelo sa linaoa tse tala
- 1 senoelo sa broccoli
Bophelo bo botle ba Protheine
U ka fumana protheine eohle eo ue hlokang ho tsoa lihlahisoa tsa semela tse kang linaoa tse omisitsoeng le linate, empa batho ba bangata ba khetha nama, tlhapi le mahe e le liprotheine tsa bona tse ka sehloohong. O hloka liprotheine tse 2 kapa tse 3 tsa letsatsi le leng le le leng.
- Li-ounise tse 3 tsa phepo e phoso e phehiloeng
- Li-ounise tse 3 tse omeletseng tse phehiloeng ka nama ea kolobe
- Sefuba se seng se senyenyane sa khoho
- Li-ounces tse 6 tsa tlhapi ea leoatle e phehiloeng ka oli e kang salmon kapa tuna
- 1/2 senoelo sa linaoa tse omileng tse kang linaoa tsa pinto kapa linaoa tsa navy
- 1 ounce ea linate, lialmonde tse 25, li-cashews kapa 9 walnuts
Mafura le Mafura a Phetseng Hantle
Olive le oli ea canola ke mafura a monate. Ho joalo le ka mafura a omega-3 a fumanoang litlhapi, walnuts, peō ea mokopu, peo ea folaxe le soya.
Lihlahisoa tsa li-trans li mpe 'me li ja mafura a mangata haholo- joaloka mafura a nama e khubelu-ha e buelletsoe. Ha ho hlokahale hore u kenye oli e ngata haholo ho lijo tsa hau, feela u etse lijo tse phetseng hantle le ho pheha, 'me u tla etsa hantle.
- 1 ounce ea linate, lialmonde tse 25, li-cashews kapa 9 walnuts
- Li-ounise tse 3 tsa tlhapi ea leoatle e phehiloeng ka oli e kang salmon kapa tuna
- 2 tablespoons ea oli ea mohloaare ho pheha kapa tsoakane le asene bakeng sa ho apara salate
- Kopi e 1 ea oli ea lemon bakeng sa salate
- 1 teaspoon e kopantsoeng peo ea folaxe
- Oli ea canola bakeng sa ho pheha
- Oli ea mohloaare bakeng sa ho pheha
Seo se sa lokelang ho ja
Ntle le haeba u e-na le mathata a mang a bophelo (bua le ngaka ea hau), ha ho hlokahale hore u tlohele ntho e 'ngoe le e' ngoe ea "lijo tse mpe." Fokotsa ho ja lijo tse ngata tse tsoekere, mafura, sodium le lik'halori.
Boloka lijo tsena ka tsela e tloaelehileng:
- Ho fetelletsa tsoekere - lijo tse nooang, sesebe le lino tse tahang tse tsoekere
- Mefuta e fetisisang - lijo tse sa jelloang lijo, lijo tse mafura, lijo tse halikiloeng
- Lik'hilojule tse feteletseng - lijo tse tsoekere, li-sauces tse boima, le gravies
- Sodium e feteletseng - lijo tse sebelisoang haholo, lijo tsa pele, lipepa tse ngata tsa makotikoting le meroho
Li-carbohydrate, Fat le Protein Balance
Lijo tse nepahetseng li lokela ho etsoa ka likarolo tse nepahetseng tsa lik'habohaedreite, mafura le liprotheine. USDA e fana ka maikutlo a hore u fumana hoo e ka bang karolo ea 50 lekholong ea lik'hilojule tsa hao ho tsoa lik'habohaedreite, karolo ea 30 lekholong ho tloha ho mafura le karolo ea 20 lekholong ho tloha ho protheine.
Haeba u ja lijo tsohle tse khothalletsoang bakeng sa sehlopha se seng le se seng sa lijo mme u se u se u sa fumane letho kapa u se tlase, u lokela ho fumana limatlafatsi tse ngata tse khothalletsoang ntle le ho ja lik'halori tse ngata haholo. U ka boela ua sebelisa boholo ba likarolo le moralo oa lijo ho etsa bonnete ba hore u fumana chelete e lekaneng ea ntho e 'ngoe le e' ngoe.
Ho bua ka Boholo ba Maoto
Batho ba bangata ba utloisoa bohloko ke ho sotha karolo . Ho ka ba thata ho bona hore na ho na le lijo tse ngata hakae le haeba u sa laole boholo ba karolo ea hau, ho na le monyetla o motle oa hore u je haholo.
Bala mangolo 'me u sebelise kichine lekaneng haeba u na le bothata ba boholo ba likarolo tsa lijo tse phuthetsoe. E-ba hlokolosi ha u ja lireschorente le mabenkeleng a kofi. Sebaka se tloaelehileng sa bagel ka lebenkeleng la kofi se lekanang le li-servings tse 5 tsa bohobe le lijo tse lekaneng lijong tsa lijo tse potlakileng li ka 'na tsa lekana le lik'halori tsohle tseo u li hlokang letsatsi lohle.
Ho sa tsotellehe hore na u lapeng kapa ha u le reschorenteng, sebelisa lisebelisoa tsena ho lemoha boholo ba likarolo tsa lijo tse phetseng hantle nakong ea lijo:
- Li-ounces tse 3 tsa nama - Ea sebeletsang e lekana le boholo ba mokete oa likarete.
- Kopi e le 'ngoe ea pasta - ngoe ea tšebeletso e ka bang boholo ba seqha se thibetsoeng ka thata.
- 2 tablespoons ea peanut butter - E mong ea sebetsang ke hoo e ka bang boholo ba phala ea pong-pong.
- Likotlolo tse 2 tsa meroho e tala ea makhasi - Tšebeletso e le 'ngoe e batla e le boholo ba litebello tse peli tse koetsoeng.
- Li-ounces tse peli tsa chisi - Tšebeletso e le 'ngoe e ka bang boholo ba li-dominoes tse peli.
- 1 senoelo sa meroho e tala - Mosebetsi o mong ke oa boholo ba bolo ea tennis.
Ha u sebeletsa lijo tsa hau ka poleiti, arola sepoleiti ka likarolo tse 'nè. Karolo ea kotara ke ea ho sebeletsa ha nama kapa protheine. Karolo ea kotara ke bakeng sa tšebeliso e 'ngoe ea lik'habohaedreite tse nang le starch tse kang pasta, lijo-thollo, bohobe, raese, litapole kapa poone. Halofo ea sethala e setseng e lokela ho tlatsoa ka lik'halori tse tlase, meroho kapa litholoana.
Hopola hore botoro, margarine, li-sauces, gravy, le cheesy toppings li eketsa lik'hilojule ho poleiti ea hau, kahoo e sebedise hanyane ka hanyane. Ho molemo le ho feta, sebelisa oli ea mohloaare, lero la lemone, litlama le linoko ho eketsa tatso lijo tsa hau.
U se ke ua Tela Lijo
Ho sa tsotellehe hore na u rata lijo tse tharo tse kholo ka letsatsi kapa lijo tse nyenyane tse tharo le ho ja lijo tse seng kae, e-ba tloaelo ea ho ja kamehla. Ho ja lijo ho ka 'na ha bonahala eka ke mokhoa o motle oa ho lahleheloa ke boima ba' mele, empa o ka fosa ha u ikutloa u lapile hamorao motšehare, u etsa hore u fokotse lik'halori tse ngata ho feta tseo u li hlokang.
(Haeba u sa tsebe hantle hore na lijo tsa hau li re'ng ka uena le ka mokhoa oo u phelang ka oona, lipotso tsena li teng ho thusa!)
Mohloli:
Setsi sa Lefapha la Temo la United States bakeng sa Pholiso ea Phepo le Phetisetso. Tataiso ea Lijo bakeng sa Maamerika. "