Kamoo o ka felisang mafura a manganga
Koetliso ea matla e na le lintho tse ngata tse kholo tse e etsoang - matla a eketsehileng, sebōpeho sa mesifa le 'mele, ho leka-lekanya hamolemo le masapo a masapo le ts'ebetso e ntlafetseng hohle likarolong tsohle tsa mokhatlo oa batho. Empa a re be botšepehi, bohle re hloka koetliso ea aerobic kapa cardio . E na le melemo ea eona ea bohlokoa e kenyeletsang ho ikoetlisa ka ho feletseng, methapo ea methapo ea kutlo, ho eketseha ha pelo le matšoafo le ho fokotsa khatello ea mali ho bolela melemo e seng mekae.
Ho phahamisa litekanyo ho ka re susumelletsa hore re kene sebakeng se phahameng sa boikoetliso bo matla ho feta karolo ea 75 lekholong ea boiteko bo hlokahalang bakeng sa ho qeta morao (sheba Karolo ea 1), empa ke feela ho phatloha ha nakoana. Sena ha se feto-fetohe, boiteko bo tsitsitseng 'me ha se chese ka kakaretso matla a mangata joaloka ho matha ka mokhoa o ts'oanelang ho tsamaea, ho potoloha kapa mochine oa mochine ka lebelo le itekanetseng. Ka mohlala, mona ke litekanyetso tsa tšebeliso ea matla bakeng sa boima ba 'mele le cardio ka hora e le' ngoe ea boikoetliso ho websaeteng ea NAT Nutritional Analysis website. Sena se thehiloe sena ho motho ea limilione tse likete tse 150 (ka tlase ho lilograma tse 70).
- Ho matha ka metsotso e 8 ho ea bohōle ba lik'hilomithara tse hlano / km - chesa lik'hilojule tse 852 (kilocalories)
- Ho phahamisa mafura, litekanyo tse matla, tse sa lefelloeng - chesa lik'hilojule tse 409 (kilocalories)
Hangata lipalo li tsoa ka ho lekanang le leha e le efe e nang le botumo bo botle ba motlakase. Ts'ehetso ea aerobics e lula e sebelisa matla a mangata ho feta ho koetlisa boima ka tsela e tšoanang le eo.
U ka bona ho sena hore na ke hobane'ng ha mananeo a cardio a bohlokoa bakeng sa tahlehelo ea mafura.
Na ke Lokela ho Itloaetsa Pele ke Ketelo ea Mantsiboea ho Chesa Mafura a Eketsehileng?
Karabo ke 'eseng hakaalo', hobane le hoja o tla chesa mafura a mangata ka mpeng e se nang letho, qetellong sena se tla etsa phapang e fokolang ka lebaka la matla a hau a ho kenya matla le litšenyehelo le metabolism ho lekanngoa ka nako e telele ho feta lihora tse 24 .
Seo e hlileng e leng sa bohlokoa ke matla a hao a kakaretso a ho kenya le ho sebelisoa, e leng, hore na u ja lijo tse kae le hore na u ikoetlisa hakae ebile u fallela ka kakaretso.
Mokhoa o Molemo ka ho fetisisa oa ho Lahleheloa ke Mafura
Tlhaloso ea seo re se fumaneng ho fihlela joale.
Eketsa mesifa ka koetliso ea boima. Moriri o eketsehileng o thusa ho chesa matla a mangata ho phomola, esita le haeba e nyane feela. Sena se bitsoa palo ea ho tsuba ea mesifa kapa ea RMR. Meriana e meng e tla boela e chese mafura a mangata karolong e mafolofolo, tekanyo ea metabolism e sebetsang haeba u rata, kapa AMR, kahoo ho ba le mesifa e ngata ho tla chesa matla le mafura a eketsehileng.
Phahamisa litekanyo tse boima haholo. Boikoetliso ba litekanyo bo lokela ho ba bo matla, 'me palo ea ho pheta-pheta e bolokiloe ka tlaase ho ea bohareng ba tekanyo ea pakeng tsa 8 le 12 RM. Ho u hopotsa, RM ke phetoho e kholo, e bolelang boima bo bongata boo u ka bo phahamisang bakeng sa palo ena ea ho khutlela pele mokhathala. Tse 8-12 li na le mefuta e mengata e lokelang ho fana ka matla le ho hōla ha mesifa.
Haeba u e-ea holimo ho sena, bua ka makhetlo a 15 ho ea ho a 20 ho ea seteisheneng, kapa ho feta, u kena moeling oo u ka 'nang ua ba molemo ho o etsa cardio ka lebaka la ho khutlela boitekong, ho chesa matla, ho tsamaea hamolemo, ho palama libaesekele, ho tsamaea kapa ho palama. Ka palo eo ea ho pheta-pheta u ke ke ua haha mesifa e ngata, kahoo koetliso e phahameng haholo ea ho pheta-pheta e nang le boima e na le boleng ba bonyane ntle le haeba u etsa palo ea sebele.
Etsa lipapali tsa ho ikoetlisa. Ha u nahana ka matla a mang ao u ka a sebelisang ka hora ea mofuta o mong oa boikoetliso, boima kapa cardio, u tlameha ho etsa mosebetsi o itseng oa aerobic kapa cardio ho chesa mafura.
Leka holimo haholo-holo cardio. Boikoetliso bo matla haholo, esita le haeba bo le bobebe bo khutšoanyane, bo ka fetola metabolism 'me ba fumana mafura ao a bokelloa nakong ea ho ikoetlisa. Etsa tse ling tse matla haholo, empa u se ke ua li feta, hobane ho chesa mafura ke morero oa nako e telele 'me ha u batle ho' chesoa '. Lenaneo la boikoetliso ba lihlopha tse kang potoloho e tiileng ea sehlopha se ka 'na sa lumellana le tlhokahalo ena. Sehlopheng sa lihlopha tsa lihlopha tsa boipheliso, u ka potlakela ho ea holimo 'me u liehe ha u hloka.
Boima ba 'mele le likoloi tsa maeto a koetliso ea potoloho
Ho kopanya weights le cardio sebokeng sa nako ea potoloho ke mokhoa o babatsehang oa ho chesa mafura. Liphutheho tsa litekanyo li thehiloe khopolong ea ho kopanya boima le boima bo tlaase boima le cardio ka potoloho. Taba ena ha e ncha, empa seo ke se bōpileng se sebelisa lisebelisoa tsa motheo mme ho bonolo ho li latela.
Lehlohonolo le Belly Fat Blues.
---> Bona hape Karolo ea 1.
Litlhahiso
Owen O. Ho phomola litlhoko tsa metabolic tsa banna le basali. Mayo Clin ea 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Oa ho RT, Gore CJ. Liphello tsa ho ikoetlisa ka matla le nako e telele ho sebelisoa ha motlakase ka mor'a ho ikoetlisa. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.