5 Pilates e Lokela ho Etsa Li-Mustate e Tsamaea Sekholo se Seholo

Li- Pilates , ho na le mekhoa e mengata ea butt e phahamisang, molumo, le ho betla ka morao, empa ba etsa ho hongata haholo. Joaloka lipapali tse ngata tsa Pilates, tsena li ama karolo e le 'ngoe feela ea' mele. U tla boela u sebetse matla a mang a hao a mantlha, ho akarelletsa le morao oa maoto a hao, mesifa ea mpa le morao.

Ntho e ntle ka ho ikoetlisa ke hore u ka e etsa lapeng. Ha ho hlokahale hore u fetole liphetoho kapa lisebelisoa tse ling; ke uena feela le 'mè oa hao. Ke litlatsetso tse tsotehang ho tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa lapeng 'me boholo ba bona bo phethahetse bakeng sa ba qalang.

Litholoana le Core ea Hao

Lifahleho tsa hao-mesifa ea butt-ke karolo ea bohlokoa ea "matla" a Pilates . E entsoe ka mesifa ea hau, ea ka morao, ea fatše le ea letheka, hammoho le mokokotlo oa hau. E 'ngoe le e' ngoe ea mesifa ena e tšehetsana ebile, esita le haeba mokhatlo oa Pilates o hlasela e mong ka ho khetheha, o ama ba bang.

Botle ba ho boloka mekhabiso ea Pilates e lieha ebile ke ka boomo ke hore u boetse u sebetsa mesifa e menyenyane e atisang ho hlokomolohuoa. Haeba u tsepamisitse maikutlo tabeng ea ho laola foromo ea hau, u tla eketsa melemo.

Ho eketsoa Mokhoeng oa Hao

Ha ho kgothaletswe ho etsa tsena tsohle tsa ho ikoetlisa ka tatellano. Ho e-na le hoo, tsena ke likhetho tseo u ka li eketsang ketsong ea hau e tloaelehileng le e leka-lekaneng. Li-Pilates, ke habohlokoa ho sebetsa mesifa ho ea ka boiteko boo u bo hlokang bakeng sa boikoetliso, kahoo u se ke ua hlola u e-na le mariti.

1 - Pelisi ea Curl

Koetliso ea pelvic ke boikoetliso ba pele bo futhumetseng Pilates. E otlolla mesifa ea mokokotlo le ea mpa ha e ntse e khanya le li-hamstrings.

1. Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a koalehile 'me maoto a hao a robala fatše.
2. Exhale: Etsa sekhahla ka ho phunyeletsa mesifa ea hao ea mpa ho hula palo ea hau tlas'a mokokotlo.
3. Inhale: Tobella tlas'a lirethe tsa hao ho pata tailbone. Ha letheka le phahamisa, joale mokokotlo o ka tlaase, 'me qetellong le mokokotlo oa bohareng.
4. Tlohela karolong e ka tlaase ea mahetla a mahetla ka mola o otlolohileng ho tloha ka letheka ho ea lehetla.
5. Tšoara sebaka ka ho phefumoloha ka ho feletseng ho hloma lirethe tsa hau ho kena kahare. Hlahisa lekhetlo la ho qetela.
6. Exhale: Sebelisa thibelo ea mpa ho phallela mokokotlo morao fatše. Qala ka holimo ka morao 'me u sebetse fatše.
7. Pheta makhetlo a 3 ho isa ho a 5.

Hape

2 - Heel Beats

Ho folisa ho otla e ka 'na ea e-ba boikoetliso bo ka sehloohong ba Pilates. E hlasela ka ho toba mariti a hau. E boetse e sebetsa le ho matlafatsa mesifa eohle ea morao hammoho le hamstrings ea hau le ho lla likhama tsa ka hare.

1. Thetsa ka mpeng ea hao le phatleng ea hao matsohong a hao. Maoto a hau a le hammoho, a otlolohile ka tlase ho uena.
2. Phahamisa mesifa ea mpa hōle le mathe. Utloa sefate sa hau sa molala nako e telele.
3. Tlosa maoto a hao hanyenyane hanyenyane. Atamela likhama tsa ka hare 'me u boloke lirethe tse thata joaloka uena.
4. Etsa hore u se ke ua phahama ha u ntse u hula maoto moeeng. Li otlolle ka ho toba kamoo u ka khonang.
5. Potlakela otla lirethe tsa hao hammoho le ho arohana.
6. Etsa hore 20 e otloe. Phomola 'me u phete.

Hape

3 - Ho sesa

Ho sesa hoa monate ebile hoa phephetsa. Ke boikoetliso boo u ka 'nang ua bo hloka hore u sebetsane le bona, empa ha nako e ntse e feta, ho tla ba bonolo ho hokahanya mehato ea hau ea maoto. Eena o tla lebisa tlhokomelo ea lits'oants'o tsa hau empa e boetse e otlolla le ho sebetsa mesifa eohle ea hau ea motheo.

1. Thetsa ka mpeng le maoto ka ho toba le hammoho.
2. Ho etsa hore mahetla a hao a se ke a tloha litsebeng tsa hao, otlolla matsoho ka ho toba.
3. Tlosa hao ea hau e le hore u phahamise palo ea hau holimo mme u tlohe fatše.
4. Phahamisang ntho tsohle moeeng. Hlooho, matsoho, maoto, le ho tlohela bohle ba phahamise boemong bo leletseng ba ho fihla.
5. Tšoara letsoho le letona mme leoto le letšehali le fihle. Ebe o fetola.
6. Qala ho fetola letsoho le letona / leoto le letšehali, ebe o le letsohong le letšehali / le letona, ho phahamisa le ho theoha ka mahlahahlaha a maholo.
7. Phefumoloha ka lintlha tse hlano le ho tsoa bakeng sa lintlha tse hlano. Etsa lipalo tse 30 kapa tse tharo tsa phefumoloho e feletseng.

Hape

4 - Lefa la Kick le Khutlela

Leoto le qhaqhoa hape le bitsoa glute kickback 'me sepheo sa eona se ka sehloohong ke glutes. Hape ke setsi se seholo sa hamstring. Haeba u se na sehlopha sa boikoetliso, o ka etsa mokhatlo oo ntle le oona.

1. Qala ho tse 'nè le bohareng ba sehlopha sa boikoetliso ho pota-potiloe ka tsela e nepahetseng. Tšoara lipheletsong tlas'a matsoho a hau.
2. Phahamisa mesifa ea hao ea mpa.
3. Lula lengole la hao le letona 'me u atolose letheka la hao le letona e le hore lehlakoreng la hao le bapane le fatše.
4. Ha u ntse u boloka bophahamo ba lengole, u otlolle serethe butle ho fihlela leoto le otlolohile.
5. Koahela serethe ho ea fihla botong ba hao. U se ke ua lumella lengole hore le oe.
6. Pheta ka makhetlo a 8 ho isa ho a 10, ho fapanyetsana maoto.

5 - Kick Kick Double

Le hoja mekhoa e meng ea ho ikoetlisa e ntle bakeng sa ba qalang, ho kheloha ha leoto ka makhetlo a mabeli ke boikoetliso ba boemo ba bobeli. Ho molemo ho qala tse nyane, kahoo u ka 'na ua batla ho sebetsa ho ena.

Metsoalo e mabeli ea setopo e shebahala e le bonolo empa e matla haholo. E thusa ho theola mesifa ea hao ea lihlopha ho tloha lipheletsong tse peli 'me ke mosebetsi o motle oa ho atolosa morao.

1. Leshano le tobane le hlooho ka lehlakoreng le leng le maoto hammoho.
2. Hlalosa matsoho ka morao ka morao, ka hohle kamoo ho khonehang.
3. Inhale: Tlosa setulo sa hau, u phahamisa mpa ea hao ka mathe.
4. Exhale: Legs hammoho, khumama mangole ka bobeli 'me le khaotse lirethe tsa hau ho lekhalo la hau ka katleho e meraro.
5. Inhale: Boloka matsoho a hao a otlolohile 'me a atolose matsoho ka mor'a hao, a phahamisa' mele oa hau holimo. Ka nako e le 'ngoe, otlolla maoto ka ho toba, ka holim'a mathe
6. Exhale: Khutlela sebakeng se qalang ka hlooho ea hau ho ea ka lehlakoreng le leng.
7. Pheta lihlopha tse tharo tse feletseng, o fetisetsa hlooho ea hau ho ea ka letsohong le letšehali.

Ke khopolo e ntle ea ho loantša lehlakoreng le ka pele ka mokokotlo oa mokokotlo kapa leoto le le leng le otlolohileng la leoto .

Hape