Matla a maholo a ka pelong ea mokhoa o tsoelang pele oa yoga. Li-inversions , litekanyo tsa matsoho , le litekanyo tse emeng kaofela li hloka matla a tsoang holimo. Kahoo u ka haha mofuta ona oa matla joang? U ka etsa lintho tse fokolang, kapa, kapa u leka mefuta e meng ea mefuta ea yoga . Ke khetha mokokotlo o etsa hore o kenye letsoho ho phalla ha hao, joaloka mefuta ea rona ea phapang kapa tsena-dolphin-push-ups. Ho sebetsana le marulelo a hau fatše ke mokhoa o motle oa ho itokisetsa forearm stand (pincha mayurasana). U ka 'na ua leka ho bapala ka ho khaola maoto hang ha u futhumala ha u ikutloa u lokile.
1 - Qala ho Dolphin Pose
Qala ka dolphin pose (hape ka linako tse ling e bitsoa puppy pose), eo ka ho khetheha e talimeng ntja ka mahlaseli a hau ka marang-rang. Tsela e ka sehloohong ea ho kenella ka poso ena e tsoa matsohong le maemong a mangole ka li-forearms tlaase. Ebe o phahamisa letheka kamoo u neng u tla ba kateng ha u kena ka tlung e ntja. Haeba u batla ho leka ntho e 'ngoe le e fokolang, u kene ntja e shebileng e shebeletse' me ka nako e le 'ngoe u theole lipalo tse peli fatše. Dolphin ke mokhoa o motle haholo oa ho ba le ntja e tlaase ho batho ba nang le bohloko ba letsoho.
2 - Hlalosa matsoho a hau ka phapang ho Dolphin
Tlosa maemo a hau ho boemo ba V e le hore u khone ho sebelisa menoana ea hao ka tsela eo u neng u tla itokisetsa ho ea holimo. Sena se u fa terete e nyenyane ha u ntse u qala ho falla, empa u ka boela ua tlohela matsoho a arohaneng le matsoho a tšoanang ha u khetha.
3 - Tlosa Phere ea Pele ho ea Sebakeng sa Plank
Tlosa pele molomo oa hao e le hore sefahleho sa hau se fihle matsohong a hau. Lintlheng li tla kenngoa tlas'a mahetla a hau. Boloka 'mele oa hao o otlolohile joalokaha u ne u ka o etsa ka sethaleng. Ha e le hantle, sena ke sethala sa forearm se otlolohileng matsoho.
4 - Khutlela Dolphin
Tlosa letheka hape ho dolphin. Ena ke ts'ebetso ea mantlha ea dolphin e sutumetsang holimo. Leka ho khutlela morao ho 10, o fetisetsa molomo ho ea sebakeng sa lepolanka ho phunyeletsa le ho phunya letheka ho ea fihla holimo ho exhale.
5 - Phomola Bothateng ba Bana
Theoha 'me u phomole ha u le mocha . Ho itšetlehile ka matla a hao, u ka leka ho ea lihlopha tse ling tse 10 tsa tse ling. Haeba seo ha se khonehe, sebetsa ho sona.
6 - [Optional] Standing Forearm
Haeba o ntse o sebetsa setulong sa forearm , ena ke nako e ntle ea ho leka e 'ngoe kaha u fetiselitse' mele oa hao sebakeng sa letsoho. Ho tloha ho dolphin, tsamaea maotong a hao ho ea ka likhapha tsa hau haufi le moo u ka khonang. Phahamisa leoto mme u le fe hop e nyenyane.
Sepheo ke ho fumana letheka ka mahetleng a hau. Haeba u tšoenyehile ka ho tsamaea ka tsela eohle, fallela lerakong empa u iphe nakoana le leboteng e le hore u ka ikutloa ka tekanyo ea chelete. Morero o mong ke ho beha lihlopha tse pota-potileng matsoho a hao ka holim'a lihlopha ho ba thibela ho suthelana.