14 Ho ikoetlisa ho Matlafatsa Nako ea Hao le Nako ea Bohlokoa

1 - Pullover ea Dumbbell

Koetliso ena e kenyelletsa lats lehlakoreng le ka morao hammoho le 'mele o ka tlase le motsoako ho tloha ha u itšoara ka borokho. Ho ikoetlisa ho bontšoa ho sebelisa bolo ea boikoetliso empa e ka etsoa ka bencheng kapa mohato bakeng sa botsitso bo eketsehileng.

1. Leshano le tobana le bolo ka hlooho le mahetleng a tšehetsoa, ​​boima bo phomola holim'a sefuba.
2. Etsa hore glyes e khone ho phahamisa 'mele ka borokho, ho otloloha ho tloha mangole ho ea ho hlooho.
3. Nka boima ba eona holim'a sefubeng, matsoho a se a kobehile. U ka tšoara borumu ka lehlakoreng le leng kapa u sebelisa bolo ea meriana.
4. Ho boloka 'mele o le thata' me o tsitsitse, butle-butle o theola boima ba hau, o boloka likhahla li otlolohile hanyenyane.
5. Fokotsa boima ba hau ha u ntse u lumellana le boemo ba hau 'me u leke ho se fokotsa boima tlas'a hlooho ea hau.
6. Qetella mesifa ea morao hore u khutlisetse boima ba hau holim'a sefubeng 'me u qetelle u li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao

Litlhahiso

• Haeba u sa ka ua etsa boikoetliso bona, itloaetsa fatše kapa benche pele u e leka ka bolo.
• Qala ka boima bo bobebe ba ho etsa sebopeho se nepahetseng le taolo.
• Haeba o na le mathata a mahetla, tlohela boikoetliso bona.
• Ho tloaelehile hape hore u ikutloe u e-na le katleho ea triceps le sefuba hammoho le ka morao.

2 - Litlhapi tsa Barbell

Boikoetliso bona bo tšoana le pullover ea dumbbell empa, ka ho sebelisa lisebelisoa, o eketsa matla a ho tsamaea mme ka tloaelo o ka sebetsana le boima ba 'mele. Ka lebaka la boima bo boima ka ho fetisisa, o etsa sena ka likhahla tsa hao tse koetliselitsoeng ho fana ka taolo e eketsehileng le botsitso.

1. Leshano le tobana le bolo e nang le hlooho le mahetleng a tšehetsoeng, mokoalo holim'a sefubeng ka likhama tse otlolohileng.
2. Etsa hore glyes e khone ho phahamisa 'mele ka borokho, ho otloloha ho tloha mangole ho ea ho hlooho.
3. Ho boloka lihlopha boemong bo tsitsitseng, tlosa boima ba 'mele le ka morao hloohong ho fihlela moo u bolokehileng ka mokhoa o sireletsehileng le ka boiketlo.
4. E-ba le sesepa se thata le 'mele o tsitsitse.
5. Qetella mesifa ea morao hore u khutlisetse boima ba hau holim'a sefubeng 'me u qetelle u li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao

Litlhahiso

• Haeba ha o e-s'o ka u etsa boikoetliso bona, leka ka lekhetlo la pele.
• Haeba o na le mathata a mahetla, tlohela boikoetliso bona.
• Ho tloaelehile hape hore u ikutloe u e-na le katleho ea triceps le sefuba hammoho le ka morao.

3 - Barbell Rows

Mohala oa li-barbell ke mofuta o mong oa mela ea bentover mme o lumella hore u sebelise litekanyo tse boima ha u ntse u sebetsa mesifa eohle ea morao. Hlokomela ka boikoetliso bona 'me u etse bonnete ba hore abs ea hau e entsoe ka konteraka e le ho sireletsa e ka tlase morao ha u khumama.

1. Le maoto a lekanang le mahlakoreng a mahlakoreng 'me o fane ka bophara ho feta ba nang le mahlakoreng a bar, o khumame ka lethekeng ho fihlela u ka ba bolelele ba 45-degree. Etsa mahetla morao, mangole a kobehile hanyenyane 'me a se ke a tiea' me a shebahale hantle.
2. Qala leeto ka ho nka boima ka pel'a mangole.
3. Etsa likhama ebe u etsa konteraka ka morao ho hula boima ho lebanta, ho latela leoto la maoto.
4. Tlisa likhahla feela ho feta torso ebe u penya ka morao.
5. Sheba fatše mme u phete bakeng sa lihlopha tsa 1-3 tsa li-8-16 tsa morao

Litlhahiso

• Etsa bonnete ba hore abs ea hau e kopane. Haeba sena se senya mokokotlo oa hao, tlohela boikoetliso bona kapa u fetole boemo ba hau.

4 - Barbell High Rows

Barbell High Rows e tšoana le mela e tloaelehileng ntle le hore u se u phaketse ho fihlela torso e lekana le fatše, u tšoara bar e nang le liatla tse shebaneng le eona 'me u hula kahare ho sefuba sa hao ho e-na le ho kenya botoneng ba mpa. Hobane u boemong bona, u tla hloka boima bo bobebe ba ho falla hona.

1. Le maoto ka bophahamo ba mokokotlo 'me o fane ka bophara ho feta ba nang le mahlakoreng a bar, o khumame ka lethekeng ho fihlela torso ea hao e bapisoa le fatše. Etsa mahetla morao, mangole a kobehile hanyenyane 'me a se a le thata.
2. Etsa likhahla ebe u etsa konteraka ka morao ho hula boima bofubeng.
3. Tlisa likhahla feela ho feta torso ebe u penya ka morao.
4. Sheba fatše mme u phete bakeng sa lihlopha tsa 1-3 tsa li-8-16 tse khutloang

Litlhahiso

• Etsa bonnete ba hore abs ea hau e kopane. Haeba sena se senya mokokotlo oa hao, tlohela boikoetliso bona kapa u fetole boemo ba hau.

5 - Ntoa e le 'ngoe ea sekepe

Litsela tsa sekoti ke mokhoa o motle oa ho lebisa mahlaseli a lat le ho li etsa ka letsoho le le leng ka nako e le 'ngoe, joaloka ka lehlakoreng le le leng la letsoho, ho u lumella ho phahamisa litekanyo tse boima le ho tsepamisa maikutlo ho latseng hammoho le biceps (e sebetsang nakong ena boikoetliso). Ntho ea bohlokoa ke ho u fa tšehetso e fokolang ka ho phahamisa leoto holim'a mohato kapa sethaleng (joalokaha ho bontšoa) kapa, le ho feta, ho rotha lengole lebenkeleng le ho sebelisa letsoho le sa sebetsang ho tšehetsa 'mele oa hau.

1. Beha leoto le letšehali mohato kapa sethaleng 'me u phomole ka letsohong le letšehali kapa forearm ka lehlakoreng le ka holimo.
2. Tšoara boima bo boima bo boima bo ka letsohong le letona, ntlha e lebisa ho khutlela ka morao kahare mme e sa kene ho eona, ebe u fanyela boima bo boima ho ea fatše.
3. Koola sekhahla ebe oe hula ka mokokotlo ho fihlela o lekana le torso kapa feela ka holim'a eona.
4. Ha e le ka holimo ho mokete ona, finyella ka morao ha u ntse u boloka letheka la letheka 'me u sa sebetse.
5. Fokotsa fatše mme o pheta bakeng sa lisebelisoa tse 1-3 tsa li-10-16 tse khutlang, ebe o fetola mahlakoreng.

Litlhahiso

• Etsa bonnete ba hore u boloke mokhatlo oohle ka letsoho mme u qobe ho kheloha letheka.
• Etsa feela sekoti ho ea holimo.

6 - Litlhōlisano tsa Dumbbell

Mela e le 'ngoe e hlometseng e ntle bakeng sa ho sebetsa litsuoa ka boima bo boima, empa o ka phephetsa ka morao ka morao ka ho li etsa ka lihlomo ka nako e le' ngoe. Ho ka 'na ha hlokahala hore u sebelise boima ba leseli ho feta mela e le' ngoe ea letsoho 'me u lule u khumama ka mangole ho sireletsa mokokotlo o ka tlase. Haeba u utloa bohloko leha e le bofe ba morao, khutlela meleng e 'ngoe ea letsoho moo u ka tšehetsang morao ka letsoho le sa sebetsang.

1. Tela ka sehlakeng ho fihlela torso e lekana le fatse kapa ka mahlakoreng a mahlakore a mahlano, ha e le ka maoto mme e kobehile hanyenyane.
2. Tšoara litekanyo tse boima bo boima bo otlolohile ntle le ho koala likhahla.
3. Koola likhahla ebe o hula litekanyo ho fihlela likhahla li lekana le torso ka mokokotlo oa ho roka. Leka ho boloka mahetla a phutholohile mme a se hole le litsebe.
4. Fela fatše mme u phete bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa ho khutlela ho 10-16.

7 - Ho lutse Row le Resistance Band

Ho sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa ke tsela e le 'ngoe feela ea ho fapana le mekhoa ea setso sa dumbbell le ho eketsa tekanyo e fapaneng ea matla a ho falla.

1. Tšoara lebanta la ho hanyetsa ho potoloha ntho e tiileng e ka pel'a hao (kapa sebelisa sekontiri sa monyako) 'me u eme kapa u lule e le hore ho be le tsitsipano leboteng le ho koala ke bophahamo ba sefuba.
2. Tšoara matsoho ka letsohong ka leng, matsoho a otlolohile ka pel'a liatla tse shebaneng.
3. Qetella ka morao ho hula likhahla ho ea ho torso moeeng oa ho roka.
4. Etsa mahetla a phutholohile le a theoha '
5. Khutlela ho qala le ho pheta bakeng sa lichelete tse 1-3 tsa ho khutlela ho 10-16.

Litlhahiso

• Sebelisa sehlopha se boima ho lihlopha tse boima bakeng sa ho ikoetlisa haholo.

8 - Lat Pulldowns le sehlopha sa ho hanyetsa

Mochine oa motlakase oa latente o moholo bakeng sa ho lebisa morao le matsoho, empa haeba u se na monyetla oa ho sebelisa mochine oa letlalo la lat, ho sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa ke ntho e molemo ka ho fetisisa. Ho ikoetlisa ho thathamisitsoe ho bontša ho tsamaisa letsoho ka nako empa u ka boela ua sebelisa selekane sa monyako 'me u ikopanya le bohareng ba monyako' me u etse mosebetsi ona ha u ntse u khumama, ka matsoho ka nako e le 'ngoe.

1. Ema kapa u eme 'me u tšoere sehlopha matsohong ka bobeli holimo hlooho ea hau. Matso a batla a le bophara ho feta mahetleng-bophara.
2. Lula u otlolohile 'me u boloke ho sa sebetse.
3. Ho boloka letsoho le letšehali le tsitsitse, lumellana le mesifa ea lat ka lehlakoreng le letona ho hula sekoti ho ea ho nōka.
4. Khutlela ho qala le ho pheta bakeng sa lichelete tsa 1-3 tsa li-10-16 pele u fetola mahlakoreng.

Litlhahiso

• U laola khatello ea maikutlo mosebetsing ona. Haeba o hloka matla a mangata, tšoara matsoho a le haufi kapa u sebelise sehlopha se boima.
• U se ke ua sisinya letsoho le sa sebetsang empa, ho e-na le hoo, u sebetsane le mesifa ea hao ho boloka letsoho le tsitsitse hantle ha letsoho le leng le ntse le tsamaea.

9 - Litsela tse ling tsa Dumbbell

Phetolelo ena ea moqhaka oa sefahleho e eketsa bothata bo fokolang ka ho etsa hore u fetole matsoho. Ka phetolelo ena, ho ka 'na ha hlokahala hore u sebelise litekanyo tse khanyang' me u tla fumana u kopanela ka botlalo mosebetsing ona hape.

1. Itlama ka sehlakeng ho fihlela torso e lekana le fatše kapa e le ka mahlakoreng a 45, ha e kene ka maoto mme e khumame ka mangole.
2. Tšoara litekanyo ka ho toba ntle le ho koala likhahla.
3. Tlama sekhahla se nepahetseng mme u hulletse letsoho ho fihlela se lekaneng kapa se phahame ho feta torso.
4. Fokotsa letsoho 'me hang-hang u phete ho ikoetlisa ka letsoho le letšehali, u boloke mehato e lieha le ho laoloa.
5. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tse khutlisitsoeng ka letsoho le leng le le leng.

Litlhahiso

• Etsa bonnete ba hore o boloka konteraka ea abs ho pholletsa le mokhatlo ho tšehetsa mokokotlo o ka tlase.
• Haeba boikoetliso bona bo utloisa mokokotlo oa hao ka morao, leka ho o etsa letsoho ka nako e nang le letsoho le tšehetsoeng bencheng kapa bolo.

10 - Ts'ebeliso ea ka morao

Mesebetsi e boletsoeng ka holimo e tsamaisa ho laola lats, mesifa e kholo ka morao. Kakaretso ea morao ke mokhatlo o poteletseng o lebisitseng morao ka morao. Bongata ba rona re sebetsa ka ntle ho rona, empa re hlokomoloha ho sebetsa ka morao, e leng se ka lebisang bofokoling ba mesifa le ho se leka-lekane.

1. Leshano le tobane le theoha mme o beha matsoho fatše kapa ka morao hlooho (e tsoetseng pele).
2. Etsa kopano ea abs le ho e boloka e e-na le konteraka nakong eohle ea boikoetliso.
3. Finyella ka morao ho phahamisa sefuba ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše.
4. Etsa fatše mme o pheta hape bakeng sa lichelete tse 1-3 tsa li-10-16 tse khutlisitsoeng ka letsoho le leng le le leng.

Litlhahiso

• Ak'u nahane u ntse u lelefatsa molumo ha u phahamisa sefubeng.
• Ho eketsa matla, u ka boela ua phahamisa maoto fatše ka nako e le 'ngoe.

11 - Borokho

Borokho bo bonolo, bo bonolo ho matlafatsa se ka morao ha o ntse o shebane le glits le hamstrings. U ka etsa ts'ebetsong ena ka mokhoa o ts'oanang, o tšoere nako e itseng (metsotso e 30-60) kapa u ka phahamisa le ho theohela bakeng sa boikoetliso bo matla haholoanyane.

1. Robala fatše le matsoho mahlakoreng a hao, mangole a kobehile.
2. Phahamisa letheka fatše ho fihlela 'mele o otlolohile ho tloha mangole ho ea hloohong.
3. Leka hore u se ke ua itšoara ka morao. Tloha feela ho fihlela letheka le otlolohile.
4. Tšoara ka nakoana mme u theohe letheka, u pheta-pheta li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.
5. Eketsa matla ka ho tšoara lisebelisoa liatleng kapa ho etsa sena ka leoto le le leng le phahamisitsoeng.

12 - lutse mebala e meng ea Alternating Resistance Band

Sepheo sena sa lekhetlo le leng ke se seng sa lipolopeho tsa ka. Ho potoloha ho kopanya abs le ho theoha morao 'me mola o kenyelletsa lats, e leng ho etsang hore e be boikoetliso bo bongata ba' meleng bo ka holimo. U tla batla ho sebelisa sehlopha se nang le tsitsipano e tebileng bakeng sa ts'ebetso ena.

1. Lula le lelelele ka maoto ka ho toba 'me u koahele lebanta ho pota litlhōrō tsa maoto, u lutse lehlakoreng le leng la sehlopha ho pota tlase ho leoto le leng le le leng. Joale lihlopha li lokela ho tsoa ka har'a maoto.
2. Ho tšoara matsoho ka letsoho le leng le le leng, ho potoloha ka ho le letona ebe o hula kahare ho torso, ho penya ka morao.
3. Leka ho boloka 'mele o ka tlaase ho pholletsa le mokhatlo.
4. Potoloha ho ea bohareng 'me u potolohe ka lehlakoreng le leng, u etse mola o nang le letsoho le letšehali.
5. Tsoela pele ho potoloha ka lehlakore le leng le le leng bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.
6. Bakeng sa tsitsipano e eketsehileng, tšoara lebotho le haufi le maotong kapa u phuthe sehlopha ka makhetlo a mangata ka matsoho, haeba u ka etsa joalo ka mokhoa o sireletsehileng.

13 - Melao ea Renegade

Motsoako oa litlokotsebe o se o le lerako ha o utloahala - Moo o o etsang ho tloha sethaleng, o lebisa tlhokomelo ea mantlha le morao ka nako e le 'ngoe. U lokela ho phutholoha haholo ka lipolanka pele u leka ho ikoetlisa 'me u tiise hore u qala ka boima bo boima ba ho itokisetsa pele.

1. Qala sebakeng sa lepolanka, u nkile litekanyo tse peli 'me u phomole liotleng (ho le thata) kapa mangole (a fetotsoe).
2. Ho tšoara boemo boo le ho boloka letheka la letheka fatše, phahamisa letsoho le letona, u tlise setsoe ho potoloha sekhahla.
3. Fokotsa boima 'me u phete lehlakoreng le leng.
4. Tsoela pele, likarolo tse fapaneng ha u ntse u tšoara sebaka sa lepolanka bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutloang.

14 - Melao ea Liphetoho e fetotsoeng

Haeba mekhoa e tloaelehileng ea mekhoa e metle e le thata ho uena, u se ke ua khathatseha. O ntse o ka ba thabela ka phetolelo ena e fetotsoeng. Ka ho lula matsoho le mangole, ho e-na le ho ba sethaleng, u ka haha ​​matla ao u a hlokang hore u tsoele pele ho liphetolelo tse thata. Kea tseba ... u ke ke ua ema, na ha ho joalo?

1. Tšoara holim'a likobo tse peli (e leng boima bo boima ho boima bo boima) ebe o kena sebakeng se seng le se seng.
2. Tšoara litekanyo ka matsoho ka tlase mahetleng le mangole ka tlase lethekeng.
3. Ha u qhaqha sekoti, u khumama letsoho le letona 'me u tlise sekoahelo ho ea toropong moeeng oa ho roka, u finyella ka morao.
4. Etsa bonnete ba hore u se ke ua sotha le tsamaiso, empa, ho e-na le hoo, boloka sefuba le matheka a shebile fatše.
5. Tlosa boima 'me u phete ka lehlakoreng le leng, 1-3 lihlopha tsa li-8-16 tse khutlang ka lehlakoreng le leng.
6. Tsamaea matsoho ho feta 'me u theohe letheka bakeng sa phephetso e kholo.