Ho eketsa ka potlako lenaneong la hao la koetliso ho ka ba phephetso, empa e le ea bohlokoa le e putsang. Mosebetsi o potlakileng o ke ke oa u etsa ka potlako le ho feta, o ka thusa ho ntlafatsa kholiseho ea hau, chesa lik'hilojule tse eketsehileng, ho ntlafatsa tsela eo u tsamaeang ka eona, le ho u thusa ho matha nako e telele le ka thata.
Haeba u le motjha ho koetlisa ka potlako, qala ka ho hlahloba melao ena ea 8 ea ho koetlisa ka potlako pele u qala.
Ebe, leka ho eketsa tse ling tsa mesebetsi ea hau ea ho qala ho tsamaiso ea hau. Hape u se ke ua lebala hore kamehla u qale ka metsotso e 5-10 ea ho sebetsa ka tsela e bonolo kapa tse ling tsa ho ikoetlisa pele u nka lebelo.
Mesebetsi e qalang ea ho qala
1. Fartleks: Mekhoa ea Fartlek e sebetsa ka tsela e sa reroang ka tsela e sa tloaelehang e leng tsela e ntle ea ba matha ba qalang ho tsebisoa mosebetsing oa lebelo. Ho etsa sebapali se seng se qalang sa fartlek workout, eketsa lebelo le potlakileng la lebelo ho e mong oa nako ea hau e khutšoanyane.
Ho eketsa lebelo la hau, qala ho hula matsoho a hao a phahame (ho li tšela ka mahetleng, eseng lehlakoreng). Ho phefumoloha ha hao ha hoa lokela ho felisoa ka ho feletseng, empa u se ke ua tšoha haeba e e-ba boima. Matha ka potlako joaloka ena ka nako e khutšoanyane, e kang metsotsoana e 20, kapa sebakeng sa bohlokoa se haufi, se kang letšoao la ho ema. Ebe o lieha ho khutlela morao. Hang ha u se u hlaphoheloa ka botlalo 'me phefumoloho ea hao e khutletse ho tloaelehileng, khutlela ho matleng a hao a boiketlo,' me u phete mokhoa o tšoanang oa sekhahla se potlakileng, ho khutlisa hakhutšoanyane, lebelo la boiketlo ho fihlela u qetile likarolo tse 'nè tse tšeletseng tse potlakileng.
Nako le nako ea ho itima lijo e ka ba metsotso e 10 feela ho feta metsotso e 'meli. Ha matla a hao a bophelo a ntse a ntlafala, u ka eketsa nako ea nako / sebaka.
2. Ho otlolla: Ho otla ho khutsoanyane, nako e potlakileng e matha pakeng tsa metso e 50 le 200. Ba lokela ho matha ka lebelo la "ho phutholoha hamonate", ho bolelang hore ha e le hantle o matha ka potlako kamoo u ka khonang kateng ntle le ho lahleheloa ke mokhoa o nepahetseng oa ho sebetsa .
Ha u ntse u matha, u lokela ho nahana ka ho potlakisa maoto, ho phutholoha mahetleng le ho boloka boemo bo botle. Khutlela pakeng tsa nako e 'ngoe le e' ngoe 'me u tiise hore ha u phefumolohe ha u qala nako ea hau e latelang.
Ba qalang ba ka qala ka palo e tlaase ea reps ka nakoana, e kang 4 x 50m. Haeba seo se tsamaea hantle, o ka eketsa nako e telele ka nako e telele. U ka ikemisetsa ho etsa seboka sa bonyane hanngoe ka beke, ka mokhoa o khethehileng ka morao o bonolo kapa o lekaneng o matha. Ka mohlala, u ka 'na ua batla ho matha 8 x 100m ka mor'a metsotso e 30 e bonolo.
3. Ntho ea ho theoha holimo: Ha u ntse u tsamaea nako e telele, sebelisa monyetla oa matla a khoheli 'me u lumelle hore e u matlafatse maralleng. Leka feela ho theola leralleng ka matla a hoo e ka bang karolo ea 80 lekholong. Hobane ke ho theohela, o lokela ho khona ho nka lebelo ntle le ho sebelisa matla a mangata haholo. E-ba hlokolosi hore u sebelise hantle ho theoha moeeng o sebetsang hantle mme u se ke ua fetela pele. Maoto a hau a ntse a lokela ho theoha tlas'a letheka la hao.
4. Ntoa e khutšoanyane ea tempo: Tempo e matha ke tsela e babatsehang ea lipapali ho sebetsa ka lebelo la ho haha. Li matha a etsoang ka mokhoa o tsitsitseng, hangata o lieha ho feta tekano ea 10K ea lebelo.
E le hore u qale ka nako ea tempo, qalisa ho matha ha hao ka metsotso e 10 ea bonolo hore u futhumetse, ebe u tsoela pele ka metsotso e 15 ka metsotsoana e 10 ho feta nako ea 10K.
Haeba o sa tsebe hantle hore na maeto a 10K a hau kapa a ke ke a lebala lebelo la hau, matha ka lebelo le ikutloang "ka thata ka thata." U ka boela ua sebelisa phefumoloho ea hao e le moeta-pele oa hau. Bakeng sa lipapali tse bonolo, bahlabani ba bangata ba nka likotlo tse tharo ha ba ntse ba phefumoloha ka makhetlo a mabeli ha ba ntse ba phefumoloha. E le hore nako ea matlo e mathe, u lokela ho otla ka maoto a mabeli ha u ntse u phefumoloha le leoto le le leng ha u ntse u phefumoloha. Haeba u phefumoloha ka potlako ho feta moo, lebelo la hao le potlakile haholo.
Ha u ntse u e-na le melemo e eketsehileng, u ka eketsa bolelele ba nako ea tempo ea hau. Etsa bonnete ba hore oe qetella ka mohoete oa metsotso e 5-10.
Qala ka Seboka se le seng ka beke
Ha u qala ho qala, u se ke ua cheseha haholo 'me u etse liboka tse peli ka potlako ka beke. Koetliso e nyenyane ea lebelo e tsamaea ka tsela e telele - esita le ho eketsa lenaneo le le leng la potlako ho ka etsa phapang e khōlō ha u ntse u sebetsa. Hang ha u ntlafatsa boits'oaro ba hau le kholiseho ea hau, u ka eketsa nako e 'ngoe. Etsa bonnete ba hore ha u etse ka potlako kapa ho sebetsa ka thata ho hongata (joalo ka nako e telele) ka matsatsi a mabeli ka tatellano. 'Mele oa hau o hloka nako ea ho phomola le ho fola.