Ntlafatsa Mekhoa ea hau ea ho tsamaea
Haeba ue mong oa ba matha ba tšabang maralla, e ka 'na ea e-ba hobane ha u sebelise mekhoa e metle ea maralla. Latela mehato ena bakeng sa maralla a nepahetseng a marang-rang mme u ka lebella ho tsitsisa ha u ntse u matha.
Mehato e Tšeletseng ea ho matha ho ea Thabeng
- U se ke ua qala ho nahana hore u batla ho hlasela leralleng. Ntho ea bohlokoa ea ho tsamaisa maralla ka mokhoa o nepahetseng ke ho boloka boiteko ba hau bo boima (e leng ho fetolelang butle-butle ho nyoloha), kahoo u se ke ua senya matla 'me ua felloa ke phefumoloho ka holim'a leralleng (ke phoso e tloaelehileng har'a ba matha ).
- Ha u ntse u atamela ho ea holimo, etsa bonnete ba hore u na le foromo e ntle ea ho matha . Matsoho a hau a lokela ho ba ka mahlakore a 90 a mahlakoreng 'me a lokela ho fetela pele le ho khutlela (ho potoloha lehetleng), eseng ka lehlakoreng le leng.
- Mokokotlo oa hau e lokela ho ba o otlolohileng le o tsitsitseng. U ka itšetleha ka hanyenyane haholo, empa etsa bonnete ba hore ha u ts'oetsoe.
- Tsepamisa kelello ka ho phunya matsoho a hao a theoha le a khutšoanyane. Ka ho boloka letsoho la hao le theoha ka tlaase le ka potlako, maoto a hao a tla lula fatše - e leng se fellang ka lekhalo le lekhutšoane le le potlakileng.
- Ha u fihla tlhōrōng ea leralla, u ka qala mohato oa hau o tloaelehileng hape. Haeba o ne o matha leralleng hantle, o tla khona ho feta limathi tse ileng tsa senya matla a mangata leralleng.
- Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho qeta ho theoha ke ho itšetleha pele hanyane ebe o nka nako e khutšoanyane kapele. U se ke ua itšetleha hape 'me ua leka ho itšeha. Leka ho boloka mahetleng a hau ka pel'a hao le letheka ka tlase ho uena. Le hoja ho leka ho fetela holimo, qoba ho nka mehato e meholo e holimo ho fokotsa ho senya maoto.
Ho Eketsehileng ka Lithala: Lisebelisoa tsa ho theoha ha lefeela
Melemo ea Hill Running : Ho ntse ho hloile maralla? Mona ke melemo e tšeletseng ea maralla e mathang e ka etsang hore u fetole.
Mokhoa oa ho mathela Hill o pheta : O ka matlafatsa matla a hau le ho ntlafatsa lebelo la hau le ho itšepa ka ho pheta-pheta maralleng. Koetliso ena e sebelisa leralleng la bophahamo ba limithara tse 100 ho isa ho tse 200 (methapo ea 300 ho ea ho tse 600 kapa e 'ngoe ho ea ho e meraro).
U tla e matha ka mokhoa o motle ha u tsamaea ka 5K ho ea holimo, ebe u khutlela ho matha kapa u tsamaea fatše. Ka ho pheta-pheta ho ea ho tse peli ho tse tharo bakeng sa ba qalang le ho pheta-pheta ho tse tšeletseng ho isa ho tse 10 bakeng sa lipapali tse tsoetseng pele, u tla haha leralleng la hao.
Mokhoa oa ho matha ho ea boithabeng ba Hill ho se na Hill: Haeba u ntse u koetlisetsa peiso e tla ba le maralla empa u lula lifofaneng, u ka sebelisa lithupa tsena ho fumana koetliso ea leralleng ntle le leralleng.
Treadmill Hill Workout : Ha e le hantle, tsela e 'ngoe ea ho tsamaisa maralla ntle le ho ea ka ntle ke ho sebelisa treadmill. Ho sebelisa tšobotsi ea litšila ea treadmill ho ka etsisa maralla le ho u fa monyetla oa ho sebetsa leralleng la hao le matha. Mekhoa e meng ea litlhapi e boetse e na le ho theoha ha boemo ba ho bapala ho theoha holimo. Haeba u lokisetsa morabe oa mahlahahlaha, ho molemo ho sebelisa bobeli ba hao ba ho nyoloha le ho theoha ha foromo e sebetsang.
Ho feta: Koetliso bakeng sa Peiso ho Treadmill
Mohloli:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia, le Luca Paolo Ardigò. "Paradigm of Running Running." PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.