Matha ka potlako 'me u matlafatse ka ho koetlisa maralla
Ba bang ba matha ha ba rate leralleng le mathe hobane e le hantle, e thata. Empa ho matha maralla ho fana ka melemo e mengata ho bapalami, kahoo u se ke ua ba lihlong. Mona ke litsela tse ling tseo u ka ruang molemo ho tsona holima maralla:
Ho haha Matla
Ho matha ho tsamaea, holima leralleng ka ntle kapa ho treadmill , ke mofuta oa koetliso ea ho hanyetsa e hahang mesifa ea hau ea likhomo, quads, hamstrings le glutes. Thabo ea Hill e matlafatsa libaka tseo ho feta ho potlakisa sebaka se bataletseng. U tla boela u matlafatse lisebelisoa tsa hau tsa hip le li-tendlles tsa Achilles. Haeba u hloile ho etsa koetliso ea potoloho kapa koetliso ea matla, maralla ke mokhoa oa hau oa tlhaho oa ho haha mesifa eo ka ho matha ho e-na le ho ikoetlisa nako.
Lebelo la ho haha
Matšoao ao u tla a sebelisa ho matha maralla ke a tšoanang le a sebelisetsoang ho sprinting, kahoo matla ao u a hahang a tla ntlafatsa lebelo la hau. Hill ho pheta-pheta ke mosebetsi o motle haholo bakeng sa lebelo, matla, tšepo le mamello ea kelello. Le hoja ha ho na maralla a mabeli a lekanang le hole le ho sekamela, ho ikoetlisa ho bonolo. Sebelisa sebaka se bophahamo ba limithara tse 100 ho isa ho 200, e leng se ka 'nang sa bolela ho fokotsa mokoloko oa hau o khutsuanyane maralleng a malelele. U matha leralleng ka potlako kamoo u ka khonang ebe u fola ka ho tsota kapa ho tsamaea. Ho ikoetlisa le leralleng ke mokhoa o motle oa ho kopanya mokhoa oa hau oa ho bala litlhapi.
Ho eketsa Matla
Ha lifofane li ka eketsa matla ka ho potlakisa, maralla a fana ka tsela ea ho e etsa ka lebelo le le leng. U tla utloa tekanyo ea pelo ea hao, ho hema, mohlomong le masiana a hao, nyoloha ha u qala ho nyoloha. Le hoja u se ke ua atisa ho fihla ka lebelo ha u se u le haufi le moeli oa hao, u ka khona ho ba bonolo haholoanyane ka leralleng.
Busting Busting
Le hoja lipapali tse ling li re ha li rate maralla, u tla utloa hangata hore limathi li khathala ka tsela e feletseng. Haeba o tloaetse ho mathela litseleng tse ngata tse teteaneng, ho phaella mehlaleng le ho theoha ho ea lits'ebetsong tsa hau ho ka thusa ho thibela bohale , bobeli ba kelello le ba 'mele. 'Mele oa hau o tloaetse ho matha marulelong le maralleng o tla kopanya lintho' me o lebise tlholehong e ncha ea ho ikoetlisa. Ho fihla holimo ke tlhōlo e nyane le sephoso sa ho ikoetlisa. Haeba ho se letho le leng, u ka fumana pono e ntle holimo holima leralleng.
Ho fokotsa likotsi
Ha o ntse o matlafatsa mesifa ea leoto ka ho phalla holima leralleng, u ka fokotsa kotsi ea ho hlokofatsoa ke likotsi tse amanang le ho sebetsa . U tla be u koetlisitse mesifa ea hao hore e sebetse maemong a fapaneng a ho sekamela. Joale, ha ba phephetswa, ba se ba loketse ho kopana le eona ho e-na le hore ba senyehe.
Ho ba le Tšepo le Matla a kelello
Ha u ntse u matha maralla, u tla be u sa tšabe letho ha u kopana le bona tseleng ea peiso. Matla a hau a ntlafetseng le marulelong a maralla a tla u fa matla a kholiseho ha u ntse u matha. U tla ikutloa u lokiselitsoe maralleng a mangata ho tseba hore u se u ntse u ikoetlisa nakong ea thupelo.
Ho Matlafatsa 'Mele o Phahameng
Etsa matla a matla a ho khanna matsoho a maholo ka ho fetisisa ho feta ao u o etsang ha u matha sebakeng se bataletseng, kahoo o tla ntlafatsa matla a 'mele oa hao. Haeba u se na mokhoa o bonolo oa ho ea maralleng ka thōko kapa ka treadmill, u ka fumana melemo e tšoanang ho tloha litepising tsa ho ikoetlisa.
Mohloli:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia, le Luca Paolo Ardigò. "Paradigm of Running Running." PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.