Koetliso e sireletsehileng le e atlehang bakeng sa likhaolo tsohle tsa baatlelete
Ho sa tsotellehe hore na u ikoetlisa e ncha kapa moatlelete ea phahameng, ke habohlokoa ho hopotsoa ka lithuto tsa motheo tsa koetliso le ho fumana keletso nako le nako. Nako ea hao ea koetliso e hloka ho sebelisoa hantle ho ntlafatsa boits'oaro ba hau le tsebo e khethehileng ea lipapali. Sebelisa lintlha tsena ho netefatsa hore u li sebelisa haholo.
1. Bapisa bokhoni ba hau le lithahasello tsa hau
U tlameha ho thabela lenaneo la hau la koetliso kapa mohlomong u ke ke ua khomarela nako e telele ho lekana ho bona liphetho.
Ho e-na le ho khetha lenaneo la tlhaho kapa ho etsa seo metsoalle ea hao e se etsang, fetola nako ea ho ikoetlisa le matla a hao ka tsela e lumellanang le tsela eo u phelang ka eona le boemo ba hao ba ho ikoetlisa hona joale 'me u lumelle hore u itšusumetse ha ho hlokahala. Habohlokoa ka ho fetisisa, fumana kemiso ea ho ikoetlisa e finyellang lipakane tsa hau. Haeba u sa tsebe hore na u qale hokae, ho sebetsa le mokoetlisi oa hau ho buelloa haholo. Haeba u tsoetse pele haholoanyane, ho sebelisa mokoetlisi oa hau ke tsela e ntle ea ho hlahloba moralo oa hau oa boikoetliso.
2. Nolofatsa
Koetliso e kholo ka ho tsitsisa le ho tsepamisa maikutlo. Le hoja lenaneo la thuto ea teketelo ea lipalo tsa pelo, lichate, le lirafu li sebetsa ho baatlelete ba inehetseng ka ho fetisisa, ho ka 'na ha se ke ha hlokahala bakeng sa hau. Haeba u ikutloa u sithabetse, u nolofalletse koetliso ea hao ho fetola mesebetsi e thata, e bonolo, e telele, e khutšoanyane le tsebo ea ho itlhakisa e hlokahalang papaling ea hau. Ntle ho moo, leka ho thabela mosebetsi oa hau le ho mamela 'mele oa hau .
3. Qoba ho fetela pele
Ho lumella 'mele oa hao ho phomola ke habohlokoa joaloka ho haha matla le mamello.
Ha u matlafatse ka ho lula u koetlisa ka thata. U tla haha mekhoa ea boikoetliso ka ho fetola ho sebetsa le ho fola. Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho qoba overtraining ke ho mamela 'mele oa hau. Haeba tekanyo ea pelo ea hau e ntse e phahame ka mor'a phomolo ea bosiu, haeba maoto a hao a le boima, 'me haeba tšusumetso ea hau e fela, u ka' na ua hloka phomolo e eketsehileng.
Bakeng sa ba koetlisang selemo ho pota, ho bohlale ho nka beke khoeli le likhoeli tse tharo. Ena ke nako hape ea ho fetola kemiso ea hau.
4. Phapang
Fokotsa mosebetsi oa hau oa boipheliso, lebelo le matla a ho thabela mokhoa oa ho ikoetlisa hantle o sa khoneng ho fella ka ho chesa kapa libaka. Mokhoa o mong oa ho ikoetlisa le nako ea letsatsi le letsatsi. Ho sa tsotellehe hore na lebelo la hao kapa pakane ea hau, lenane la hau la koetliso le lokela ho kenyelletsa ho kopanya matsatsi a koetliso. Esita le mananeo a mangata a koetliso a tla senyeheloa hantle ha u sa fapane le kemiso ea hau. Sena se ka ba molemo ho ba batlang feela ho phela hantle 'meleng kapa ho phela hantle, empa haeba u batla ho ntlafatsa, u hloka ho fapana. Ha e le hantle, mosebetsi o lokela ho fetoloa khoeli le khoeli. Koetliso ea sefapano ke tsela e 'ngoe e kholo ea ho fapana le kemiso ea hau le ho ntlafatsa ho ikoetlisa.
5. E-ba ea Flexible
Haeba o tlameha ho lahleheloa ke letsatsi la koetliso, u se ke ua khathatseha, feela u tsoele pele ho moralo oa hau oa koetliso. Ke ts'ebetso e tsitsitseng kapa koetliso ea hau, ho e-na le ho ikoetlisa, ke ea bohlokoa
6. Beha Lipakane Tseo U ka li Finyellang
Ke habohlokoa ho fumana tekano pakeng tsa seo u se batlang le seo u khonang ho se etsa ha u beha lipakane tsa ho ikoetlisa . U ka 'na ua batla ho ipehela bokhabane boemong bo bong le bo bong boo u kenang ho bona, empa mohlomong ha se nnete.
E-ba botšepehi ka ho phela hantle ha hao hona joale le bokhoni ba hau. U ka 'na ua batla ho matha marathon selemong se tlang, empa haeba u se na nako ea ho koetlisa ho feta hora ka makhetlo a mararo ka beke, pakane eo ha e utloahala. Haeba u se u le setšoantšong kapa boithabiso bo nepahetseng, itlhokomele ka tekanyo ea hau ho fihlela u tseba seo u ka se finyellang, ho seng joalo, u ka khona ho tsoa kotsi.
7. E-ba le mamello
Ho nka nako le ho tsitsana ho matlafatsa matla le ts'ebetsong, kahoo qoba ho oela ka kelello e le hore kamehla ho molemo ho feta. U tla qetella u lemetse kapa u tsielehile.
8. Lumellanang
Esita le haeba u qala ka mosebetsi o khutšoane haholo, ke habohlokoa ho li etsa kamehla, matsatsi a seng makae ka beke.
Qoba ho oeloa ke lefu la masole a mafelo-beke a ho sebetsa ka nako e telele le ka thata ka mafelo-beke le ho se etse letho nakong ea beke. Likotsi li atile haholo ho ba sa lumellaneng le ho ikoetlisa.
9. Phaello e nepahetseng ke ea bohlokoa
Lijo tsa lipapali le hydration li nka nako e telele ho ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho ikoetlisa le ho koetlisa. Haeba u tloaetse ho ikoetlisa kamehla, ke nako e ntle ea ho hlahloba mekhoa ea hau ea ho ja le ho ithuta mekhoa e metle ea ho ja.
Sebelisa Lisebelisoa Tse Loketseng
Thibelo ea kotsi ea lipapali e qala ka thepa e nepahetseng. Ho sa tsotellehe hore na u etsa papali kapa boithabiso bofe ba 'mele, u lokela ho etsa bonnete ba hore thepa ea hao le lieta tsa hao li tšoanelehile hantle. U se ke ua matha lieta tse tsofetseng kapa ua palame baesekele e sa lokang. Lipapete, li-helmete, balebeli ba molomo ba etsoa ho thusa ho sireletsa baatlelete le lisebelisoa tsohle tse loketseng tsa thepa ea lipapali ba lokela ho apara le ho u tšoara hantle.
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