Hangata lefu lena le e-ba teng ho baatlelete ba koetlisang tlhōlisano kapa ketsahalo e khethehileng le terene ho feta bokhoni ba 'mele ba ho hlaphoheloa. Baatlelethi hangata ba ikoetlisa nako e telele le ho feta hore ba ntlafatse. Empa ntle le ho phomola ka ho lekaneng le ho phomola, mekhoa ena ea koetliso e ka khutlela morao, mme e fokotsa tshebetso.
Boemo bo hloka hore ho be le tekanyo pakeng tsa ho imeloa haholo le ho hlaphoheloa
Ho fetoloa haholo le / kapa ho fokola haholo ho ka 'na ha baka matšoao a meleng le a kelello a lefu la ho fetela ho feta .
Matšoao a Tloaelehileng le Matšoao
- Ho ikutloa ho khatholohile, ho khathala, ho tšolloa, ho hloka matla
- Bohloko bo bohloko ba leoto, mahlaba a tloaelehileng le bohloko
- Bohloko ba mesifa le manonyeletso
- Ka tšohanyetso o theoha tshebetso
- Ho tsieleha
- Moriri oa hlooho
- Ho fokotsa ho itšireletsa mafung (ho eketseha ha sefuba, 'me boea ba' mele)
- Fokotsa ho koetlisa matla / matla
- Ho ithabisa le ho halefa
- Ho tepella maikutlong
- Ho lahleheloa ke cheseho papaling eo
- Ho fokotsa takatso ea lijo
- Kotsi e eketsehileng ea likotsi.
- Ho hlokahala hore u ikoetlise
Ho ela hloko Overtraining Syndrome
Ho na le litsela tse 'maloa tseo ka tsona u ka lekanyetsang ka tsela e ts'oanang lipontšo tse ling tsa ho fetisa. E 'ngoe ke ka ho ngola lipalo tsa pelo ea hau ka nako. Tsamaea tekanyo ea pelo ea hau ea pelo ka matla a ho ikoetlisa le ka lebelo nakong ea koetliso ea hau le ho e ngola. Haeba lebelo la hau le qala ho lieha, lebelo la pelo la hao la ho phomola lea eketseha 'me u utloa matšoao a mang, u ka kena ka ho fetisetsa lefu la pelo.
U ka boela ua shebella palo ea pelo ea ho phomola hoseng ho hong le ho hong. Kenyelletso leha e le efe e totobetseng ho tloha ho tloaelehileng e ka bontša hore ha u hlaphoheloe ka botlalo.
Tsela e 'ngoe ea ho leka ho hlaphoheloa ho sebelisa ntho e bitsoang testamento ea lipalo tsa pelo, e entsoeng ke Heikki Rusko ha a ntse a sebetsana le skiers ea naha. Ho fumana tekanyo ena:
- Theha fatše 'me u phomole ka metsotso e 10 ka nako e tšoanang letsatsi le leng le le leng (hoseng ke molemo ka ho fetisisa).
- Qetellong ea metsotso e 10, reka tekanyo ea pelo ea hau ka liphahlo ka motsotso.
- Ebe ema
- Kamora metsotsoana e 15, nka tekanyo ea pelo ea bobeli ka liphahlo ka motsotso.
- Kamor'a metsotsoana e 90, nka tekanyo ea pelo ea boraro ka beats ka motsotso.
- Kamora metsotsoana e 120, nka tekanyo ea pelo ea bone ka liphahlo ka motsotso.
Baatlelete ba phomotsoeng hantle ba tla bontša tekanyo ea pelo e tsitsitseng pakeng tsa litekanyo, empa Rusko o fumane ho eketseha ho hlakileng (10 ho otla / metsotso kapa ho feta) ka tekanyo ea 120 ea bobeli ba bapalami ba lipapali haufi le ho feta. Phetoho e joalo e ka 'na ea bontša hore ha u e-s'o hlaphoheloe ho tloha mosebetsing o fetileng, o khathatsehile kapa o hatelitsoe hape mme ho ka ba molemo ho fokotsa koetliso kapa ho phomola letsatsi le leng pele u etsa mosebetsi o mong.
Lenane la koetliso le nang le lengolo le mabapi le hore na u ikutloa joang letsatsi ka leng le ka u thusa hore u bone mekhoa ea ho theoha le ho fokotsa cheseho. Ke habohlokoa ho mamela lipontšo tsa 'mele oa hao le ho phomola ha u ikutloa u khathetse.
U ka boela ua botsa ba u potolohileng haeba ba nahana hore u ikoetlisa haholo.
Ha ho ntse ho e-na le litsela tse ngata tse hlalositsoeng tsa ho hlahloba ka mokhoa o tsitsitseng bakeng sa ho fetela ho feta, litekanyo tse nepahetseng ka ho fetisisa le tse utloahalang ke matšoao a matšoao le matšoao le liphetoho tsa boemo ba kelello ea moatlelete.
Ho fokotsa boikutlo bo nepahetseng bakeng sa lipapali le ho eketsa maikutlo a sithabetsang, a kang ho tepella maikutlong, bohale, mokhathala le ho halefa hangata ho hlaha ka mora matsatsi a seng makae a ho itšireletsa ka matla. Liphuputso li fumane lintlha tse eketsehileng tsa ho ikitlaetsa nakong ea boikoetliso ka mor'a matsatsi a mararo feela a ho feta.
Phekolo
Haeba u belaela hore u feteletsa holimo, qala ka tse latelang:
- Phomola le ho khutlisa . Fokotsa kapa u emise ho ikoetlisa mme u itumelle matsatsi a seng makae a phomolo.
- Hydrate , Noa metsi a mangata mme fetola lijo tsa hau ha ho hlokahala.
- Fumana ho silila lipapali . Sena se ka u thusa ho imoloha kelellong le nameng.
- Qala ho Koetlisa sefapano . Hangata sena se thusa baatlelete ba sebetsang ka thata haholo kapa ba khathatsoang kelellong.
Lipatlisiso ka lefu la overtraining li bontša ho phomola ka ho lekaneng ke morero oa ka sehloohong oa phekolo. Bopaki bo bocha bo bontšang hore boikoetliso bo fokolang, kapa ho hlaphoheloa ka mafolofolo , nakong ea phomolo e potlakisa ho hlaphoheloa, le ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng ho eketsa tšoaetso ea mafu a mangata.
Kakaretso ea ho hlaphoheloa ho tloha ka ho fetela ho feta e ka nka libeke tse 'maloa'
Thibelo
Hangata ho thata ho bolela esale pele ka ho fetisa lithuto hobane moatlelete e mong le e mong o arabela ka tsela e fapaneng le mekhoa e meng ea koetliso. Leha ho le joalo, ke habohlokoa hore ho fanoe ka koetliso e fapaneng ho feta selemo le kemiso nakong ea phomolo e kholo.
Haeba o lemoha matšoao a lemosang a ho fetisetsa lithuto, ke habohlokoa ho lekanya ka mokhoa o nepahetseng kemiso ea hau ea koetliso le ho etsa liphetoho pele u tsosa ba kulang kapa ba lemetseng.
Lisebelisoa:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: E eketseha ka matla a koetliso le matla a tšusumetso e phahameng holimo le ho ema ha sefahleho sa pelo le sekhahla sa pelo. Ho tlosa lipapali le ho feteletsa lipapaling - Congress, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H. Phello ea koetliso e feletseng ea boemo ba kelello, taolo ea boipheliso, le hematological parameters. Int. Congress ka ho etsa lipatlisiso lipapaling, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, le al: Likarabo tsa phetoho matsatsing a latellanang a ho koetlisoa ka matla ho ba sesang ba nang le tlhōlisano. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa 1988; 20 (3): 255-259.