Kemiso e otlolohileng ea ho thusa lipapali tsohle
E ka 'na eaba u utloile hore ho otlolla le ho feto-fetoha ho ka etsa phapang e khōlō ho bapalami. Na menyenyetsi ee ke 'nete? Litsela tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa lipapali ke life?
Pele o qala, nka motsotso ho ithuta ho eketsehileng ka ho matha le ho otlolla , nako ea ho otlolla, le lintlha tse ling tse amanang le ho otlolla lipapali tseo li lokelang ho li tseba. Hape ke habohlokoa ho utloisisa hore na ke hobane'ng ha u lokela ho otlolla ka mor'a hore u futhumale .
A re hlahlobe tse ling tsa tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa bapalami (ho etsoa, ho hlakile, ka mor'a ho futhumatsa.)
1 - Tloha e emeng
Nako e emeng ea namane e lokela ho etsoa feela ka mor'a ho futhumala ha mofuthu le / kapa qetellong ea ha u matha. Bakeng sa limathi namane, kapa gastrocnemius, mesifa e tloaelehile ho hula namane kapa khatello. Ho ntlafatsa tsela eo u tsamaeang ka eona ka namane e otlolohileng ho ka fokotsa kotsi ea likotsi tsena. Ho ikoetlisa ka mekhahlelo e tloaelehileng ea namane e ka boela ea e-ba karolo ea kemiso ea hau ea ho hlaphoheloa ha u e-na le mathata a namane.
Nonyana e emeng e otlolohileng e tšoana le serethe sa Achille tendon se otlolohile , empa ka ho kopa mangole u otlolohile u tsepamisa maikutlo ho lehlakoreng la namane ho e-na le thollo ea Achille.
2 - Ho ema ho IT Band Stretch
Temo e emeng ea IT band ke boikoetliso bo ka thusang ba phelang le boloetse ba boloetse ba linaotibial band. Ho ka ba molemo ho sebetsa le setsebi sa mmele ho etsa bonnete ba hore o ntse o etsa sena hantle.
Sehlopha sa linotibial (IT) ke sehlopha se thata sa likhoele tse tsamaeang ka ntle ho letheka ho ea ka lengole 'me li ka bakela bohloko bo otlang pelo ka holim'a lengole la hao le leoto le ka holimo. Lefu la lefu la Iliotibial le tloaelehile ho tsoa kotsi e atisang ho bakoa ke ho ruruha le ho halefa ha sehlopha sena.
3 - Tšoaea ea Quad e otlolohileng
Tsela e emeng ea quad e ka ba hantle bakeng sa lipapali tse ngata, haholo-holo ba tla ba maralla.
Li-quads li sebelisoa haholo molekong o tsamaeang (haholo-holo ho theoha ka tlaase). Ho na le litsela tse ngata tsa ho leka ho otlolla quadriceps, empa haeba u boloka letheka le tsitsitse, sena ke se setle seo u lokelang ho se etsa ha u eme.
4 - O lutseng Hamstring Stretch
Ha hamstring e lutse kapa "ho lula le ho fihlella tekanyetso ea tekanyetso" e ka sebelisoa ka bobeli e le ho ikoetlisa ka mokhoa o otlolohileng le ho hlahloba boemo ba hau bo ka morao le ho fetoha ha maemo.
Hobane boferefere bo ka tlaase le hamstrings hangata bo amahanngoa le bohloko ba mesifa le boima ba lipapali, mokhoa ona o ka thusa ho boloka mokhoa o motle oa ho matha le ho fokotsa kotsi ea ho tiea, bohloko le kotsi.
5 - Hip Flexors le Psoas Stretch
Lesebelisoa tsa hip le psoas tse otlolohileng li ka u boloka sebaka se holimo ha u matha ho ea holimo, empa joalo ka likhahla tsena kaofela, ha lia lokela ho etsoa ho fihlela u qala ho futhumatsa.
Hangata li-flexible hip hangata li sebelisoa ho feta lipapaling. Matšoao ana a hula maoto ka holim'a kutu 'me limathi li itšetlehile ka mesifa ena, haholo-holo ha e phahama.
6 - Ho otloloha ka mahetla a bonolo
Ho otloloha ha mahetla ke ho ikoetlisa habonolo hoo ho seng bonolo ho hlokomolohuoa, empa ha ho bohlokoa hakaalo. E ka sebelisoa ho bula sefahleho sa hau le ho ntlafatsa maemo a hau hafeela o matha, empa bophelong ba hao ba letsatsi le leng le le leng le lipapali tse ling tseo u li etsang.
Ba matha, haholo-holo, ka linako tse ling ba lebala ho otlolla 'mele oa bona o ka holimo. Mekhoa e metle ea mahetla e ka etsoa ka potlako mme e etsa khetho e ntle. 'Mele o ka holimo o otlollang baesekele ba ka' na oa u thusa ho ela hloko 'mele oa hao o ka holimo.
7 - Plantar Fasciitis otlolla
Semela sa fasciitis se otlolohileng e ka ba tsela e le 'ngoe ea ho fokotsa kotsi ea botciitis e utloisang bohloko le e fokolang e hlahang hangata lipapaling.
The fascia plantara ke sehlopha sa lihlopha tse thata tse sebetsang ka tlas'a leoto ho ea serethe le ho tšehetsa leoto la leoto. Sehlopha sena sa mahlaseli se ama tšusumetso nako le nako ha serethe se otla fatše ha se matha. Tšusumetso ena e ts'oanang e ka lebisa meokho ho fascia, e leng eona e bakang bohloko.
8 - Ho otlolla Piriformis e tsoetseng pele
Ka linako tse ling ho otloloha ha sehlopha sa piriformis se tsoetseng pele kapa ka holimo se bitsoa "Pigeon Pose" ka yoga.
Joalokaha ho boletsoe pejana, lefu lena la li-bandia le fokolang ka lebaka la ho tiea le ho hloka botsitso ho sehlopha sa li-canasibial ho ka etsa hore ho be le bohloko ba lengole ho ba matha.
9 - Ho otlolla ha Kneeling Quadriceps (E tsoetseng pele)
Ho robala ha quadriceps ho khumama ke phapang pakeng tsa quadriceps e boletsoeng pejana. Tlhahiso e khumamang e bonngoeng mona ke tsela e 'ngoe ea ho fumana quads e otlolohile ka mor'a ho matha.
10 - Sebopeho sa Quad le Band ea Exercise (E tsoetseng Pele)
Ntho e 'ngoe hape e ka' nang ea e-ba ea hore seqha se khumameng se otlolohe 'me sekhahla se emeng sa quad ke sekhahla se otlolohileng le sehlopha sa boikoetliso se bonngoeng mona. Tlhaloso ena ea quad e molemo ka ho fetisisa ka mor'a hore u mathe ha u e-na le nako ea ho phomola 'me u fumane nako e telele ka nako ena e telele, e liehang.
Lentsoe le Tsoang ho
Ha re se re qetile nako e telele re nahana hore ho ba le karolo ea bohlokoa ho fokotsa likotsi le ho ntlafatsa tshebetso, le hoja hona joale e le taba e qabanang. Seo se bolelang ke hore ke habohlokoa hore u mamele 'mele oa hau ha u bala melemo ea litekanyetso. Ho bonahala eka tse ngata tsa tsena li lokela ho etsoa feela ka mor'a ho futhumala ho khotsofatsang. Ho buisana le moetapele, mokoetlisi, kapa setsebi sa 'mele ho ka ba molemo ho theha lenaneo le nepahetseng le le otlolohileng bakeng sa hau ka bomong.
> Mohloli:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., le D. Bentley. Tšusumetso ea ho otlolla ts'ebetsong ea kotsi le ts'ebetso ea kotsi ea Li-Long Runners. Lipatlisiso ka Meriana ea Meriana . 25 (1): 78-90.