Boto ea ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea lisebelisoa tse molemo ka ho fetisisa tsa ho haha matla , mamello le botsitso mokokotlong . Kahobane o sebakeng se tsitsitseng, li-stabilizers li lokela ho kenella ka lijareng ho u thibela ho phalla bolo. Ka ho eketsa bolo ea meriana maemong a itseng, u eketsa matla a mangata, e leng ho etsang hore ho be thata ho etsa mosebetsi ona.
Hase feela o tla matlafatsa motheo, o tla ntlafatsa ts'ebetso ea hau le botsitso. Etsa bonnete ba hore u phutholohile ho sebelisa bolo ea boikoetliso ha lintho tse ling li ka ba thata haholo.
Tsoelo-pele e tsamaeang bothateng, kahoo nka nako ea hao 'me u sebelise lerako ho leka-lekanya haeba ue hloka.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang.
Thepa e hlokahalang
Ball ea boikoetliso, motsoako, le bolo ea mefuta-futa ea meriana (boima bo boletsoeng: 4-8 lbs)
Joang
- Tšoara ka metsotso e 5-10 ea cardio kapa u etse mosebetsi ona ka mor'a hore u lule u e-na le cardio kapa tloaelo ea matla.
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong kamoo ho bonts'itsoeng kateng, 1-3 lihlopha tsa li-12-16 tsa morao.
- Fetola tsela ea ho finyella boemo ba hao ba ho ikoetlisa 'me u tlōle mekhoa efe kapa efe e bakang bohloko leha e le bofe kapa bo sa thabiseng.
- Nka bonyane letsatsi le phomolo pakeng tsa ho ikoetlisa.
1 - Lipalo tsa Ball
Lula ka bolo e le hore u se ke ua kopanela, u otlolle ka ho toba, maoto a robala fatše. Nka matsoho ka mor'a hlooho kapa, bakeng sa phetoho, e behe holim'a bolo kapa u tšoare leboteng bakeng sa tekano ha ho hlokahala. Phahamisa leoto le letona fatše, le theohe ebe o phahamisa leoto le letšehali fatše. Tsoela pele ho palama ka metsotsoana e 60.
2 - Lift Lift
Thetsa ka bolo e nang le hlooho, molala, le mahetleng a tšehetsoeng, mangole a kobehile le 'mele o boemong bo phahameng ba tafole. Theola letheka ho ea fatše u sa phalle bolo. Squeeze glutes ho phahamisa letheka ho fihlela 'mele o otlolohile joaloka borokho. Tšoara lisebelisoa mahetleng ho eketsa matla le ho etsa bonnete ba hore u hatelletse lithethellana eseng menoana. Khuta hape bakeng sa li-16 hape
3 - Keletso ea ka morao
Beha bolo ka tlas'a letheka / mpa ka mangole fatše (ho bonolo) kapa ho otlolohile, joalokaha ho bontšoa. Le matsoho ka mor'a hlooho kapa morao, butle butle fatše. Phahamisa sefuba sa hao bolo, u tlise mahetla ho fihlela 'mele oa hao o otlolohile. Etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o lumellane (ke hore, hlooho, molaleng, mahetleng, le morao li molomong o otlolohileng), abs ea hau e kenngoa le e sa fetisetseng morao. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
U ka boela ua fetola 'me u etsa sena ka mangole.
4 - Pake ka liphahlo tsa menoana
Ena ke boikoetliso bo tsoetseng pele, kahoo etsa bonnete ba hore u tloaelane le bolo pele u leka tlhahiso ena. Kenang ka sethaleng ka matsoho ka tlas'a mahetla le maoto holim'a bolo. O ka ba ka menoana ea hau (e thata) kapa litlhōrō tsa maoto a hau. Ha u e-na le tekanyo ea hao, butle-butle tlosa leoto le letona ho boloka fatše. E khutlisetsa ho qala 'me joale tlanya leoto le leng fatše. Khuta hape bakeng sa 12-16 hape.
5 - Ho robala
Beha matsoho holim'a lebokose ka pel'a hao, liphaka tse tšoanang. Ho hula konopo ea mpa ho ea mokokoting oa hao le ho tiisa sefuba sa hau, butle-butle ho fetela pele, ho phunya bolo ka hohle kamoo o khonang ntle le ho koala kapa ho fokotsa morao. U se ke ua ea hōle haholo, kapa u se ke oa e khutlisa. Etsa likhahla ka har'a bolo ebe u penya abs ho hula 'mele ho qala. Qoba ho sisinyeha hona ha u na le mathata a morao. Khuta hape bakeng sa 12-16 hape.
6 - Med Ball e Lahlela
Thetsa ka bolo e tlase ka mahetla mme u theohe morao 'me u tšoare meriana e bohareng. Tšoara matsoho mme u nke bolo ka morao ka morao ho uena, ho lekana le fatše. Hlakola mahetla ka bolo 'me, ka nako e ts'oanang, senya moriri oa hae mme u o fihlele holimo. Sheba ka tlaase mme u phete hape ka makhetlo a 16.
7 - Sefahleho sa Ball
Kena sebakeng sa pushup le maoto ka lehlakoreng le leng la bolo. Nahana ka ho fetola maqeba a hao e le hore u kopa bolo ka mahlakoreng a mabeli. Etsa bonnete ba hore matsoho a hau a le tlas'a mahetla 'me hlooho le molala oa hau li lumellane. Ho tšoara 'mele oa hao ka tsela e otlolohileng le ABS e hula ka har'a eona, butle-butle ho potoloha bolo ka ho le letona ha u leka ho boloka mahetleng a hao a lekaneng, ka ho le letšehali. Khuta hape ka 12-16 ho khutlela, ho fapanyetsana mahlakoreng.