Boikarabelo ba Yoga bo boima ke tsela e ntle ea ho lla biceps le triceps bakeng sa matsoho a matla, a boreleli. Ha ts'usumetso e kang chaturanga dandasana e le tsela e hlakileng ka ho fetisisa ea ho bona liphello, ho na le lintho tse ling tse ngata tse sebetsang le mesifa ena hape. Haeba u sa ntse u sebetsa ho chaturanga e nepahetseng (e leng ea bohlokoa ka lebaka la monyetla oa ho tsoa kotsi ), lahlela mangole 'me u theohe butle ho ea fatše. Na see se etsahala hangata 'me u tla hlokomela phapang matsohong a letsoho la hao.
1 - Ho theosa le ho theosa le Dog - Adho Mukha Svanasana
Qala ho latellana ha ntja e shebileng ka tlaase. Kaha re lebisa tlhokomelo libetsa mona, a re ke re hlahlobeng hore na boemo ba hau ke bofe. Matsoho a hau a lokela ho ba bophara ba mahetla ka thōko. Ho na le tšekamelo ea ho e nka ka bophara, kahoo etsa bonnete ba hore ha u etse joalo. Hala liatla tsa hau fatše fatše ka menoana ea hau e pharaletseng. Sebelisa khatello e khanyang ka mahlakoreng a meno fatše. Fetola matsoho a hau holimo ho bula likhahla tsa mahetleng ka morao.
2 - Phala ea Pula
Tlohela pele ho sethala sa mapolanka. Etsa bonnete ba hore mahetla a hao a totobetse ka ho toba holim'a litebelisoa tsa hau 'me bothata ba hau ha bo khomarele kapa hona ho theoha. Ho tšoara boemo bona bakeng sa phefumoloho e fokolang ho sebetsa matsoho a hao le sebopeho sa hau.
3 - Lehlakoreng le le leng - Vasisthasana
Bula ka ho le letšehali ha u ntse u tlisa boima ba hau ka letsohong le letona le ka ntle ho leoto la hau le letona. Phahamisa letsoho la hao le letšehali ka ho toba, u bula sefuba sa hao ho ea siling. Beha leoto la hao le letšehali ka holim'a leoto le letona, ho boloka maoto a mabeli a fetoha ka thata.
4 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Phahamisa leoto la hao le letšehali ka lisenthimithara tse 8 ka holim'a leoto la hau le letona, u boloke maoto a mabeli a fetohile. Lula mona kapa u khumame leoto la hao le letšehali mme u behe leoto la leoto la hao le letšehali ka hare ho sefate sa hau le letona kapa u nke letsoho la hao le letšehali le letšehali mme u leke ho kena ka lehlakore le leng le le leng. Ka tsela leha e le efe, etsa bonnete ba hore letheka la hau le phahame le se ke la teba.
5 - Phala ea Pula
Tlosa leoto la hao le letšehali ka holimo ho le letona 'me u khutlele ho ea ka har'a pank pose. Ke nako ea ho etsa mapolanka a lehlakoreng le leng. U ka theoha mangole 'me u phomole ka poso ea ngoana pele haeba u batla.
6 - Basebetsi ba bane ba nang le bokooa ba liaparo ba otlolla - Chaturanga Dandasana
Kamora 'mapolanka oa lehlakoreng la bobeli, khutlela pankong mme hape ho na le khetho ea ho nka phomolo ea ngoana.
Ho tloha ka lepolanka, ho ea tlase ho chaturanga dandasana. Etsa boima ba hau liotleng tsa hao pele u theoha ho tloha ha sena se beha mahetla a hao sebakeng se sireletsehileng. Sebakeng sa hau se theohileng, u se ke ua lumella mahetla a hao hore a theohe fatše; boloka matsoho a ka holimo a bapala fatše.
Ho ikhethela: Bakeng sa ho matlafatsa letsoho le eketsehileng, suthela morao ho ea lepolanka mme o theohele ho buisana hape. Etsa tse 'maloa tsa tsena tsa chaturanga push-ups.
7 - Ho ea ho Nonyana e Holimo - Urdhva Mukha Svanasana
Phunya menoana ea hau 'me u lumelle sefuba sa hao hore se u ise ntja e shebaneng le holimo. Leka ho khomarela likhapha tsa hao hanyenyane, ho phunya mahetla morao, ebe o otlolla matsoho.
Ho ikhethela: khutla ka ho sebelisa chaturanga le plank pele u khutlela ntja e shebileng.
8 - Ntja e theoha
Phahamisa leoto la hao le letona ho arohana le ntja e theohelang fatše. Tloha letheka la hao mme u khumame ka mangole e le hore leoto la hau le atamele.
9 - Phapang ea Plank - E khomarela Nose
Ho boloka leoto la hao le letona le phahame, tlosa letheka la hau ho ea fatše. Potoloha mokokotlo ha u ntse u tlisa mahetleng a hao holim'a lihlopha tsa hao le lengole la hao le letona le nko ea hao hammoho.
10 - One-Leg Plank
Leoto la hao le letona le ntse le phahame. E-ea pele ho lepolanka le nang le maoto a mabeli 'me mohlomong u boloke leoto la hao le phahamisitsoe ha u ntse u theoha ho buisana le ba bang. Theola leoto la hau le letona ha u fetela ntja e shebaneng le holimo.
Khutlela ntja e shebileng ka tlaase 'me u phahamise leoto la hao le letšehali ho feta mehato e meraro e fetileng ka lehlakoreng le leng (ho qala ka ho arohana ha ntja ka tlase).