Ho latellana ha lipalo ho thusa ho finyella tekano le ho lokolloa
Likamano tse fapaneng le tse ling ha li fuoe tlhokomelo e ngata joaloka ho khutlela morao kapa ho ea pele, 'me seo se re lematsa. Likarolo tse ka tlaase li ka re bula libaka tseo re atisang ho li hlokomoloha le ho re lumella ho otlolla mesifa, joaloka quadratus lumborum, e tla re siea re ikutloa re leka-lekana ebile re lokolloa.
Ha ho etsoa ka mahlakore a mahlakoreng, ho lula ho phefumoloha ka letheka, likhopo, molala le bolelele bohle ba mokokotlo. Boloka sefuba sa hao se bulehe 'me mokokotlo oa hao, letheka le mahetla li lumellane. Hana ho kheloha le ho oela ka ho ipapisa le uena ka lipono tse peli pakeng tsa lifofane tse peli tsa khalase. Haeba u thatafalloa ho boloka boemo kapa ho leka-lekana, itloaetsa ho etsa lerata le ho sebelisa seo e le moeletsi oa hau.
Mona ke sebaka se selelele sa mahlakoreng a mahlakore a lekaneng hantle a loketseng basebetsi ba lipakeng le ka holimo:
1 - Palo e fapaneng ea linaleli
Qala ho latellana ka lehlakoreng le leng le lehlakoreng le leng (Utthita Parsvakonasana). Tlosa pono le maoto a hao a le matla. Ba tla lula boemong bo tšoanang ha u ntse u feta ho fapana ka matsoho. Hopola ho boloka lengole la hao le ka pele ka maoto.
Ho itlhakisa Utthita Parsvakonasana ho u ruta mokhoa oa ho tsitsisa maoto ka ho bula le ho atolosa mahlakoreng a likhopo tsa hau. E thusa ho thetsa mesifa e tsamaeang ka lehlakoreng la 'mele oa hao ho tloha serethe sa ka ntle ho tloha ka letheka le ka lehlakoreng ho fihlela mohareng oa likhopo.
2 - Lehlakoreng le leng le le leng la lejoe le leholo le leng le le leng
Ho tloha ka mahlakoreng a mahlakoreng a ka thōko, tlisa letsoho la hao le letšehali holim'a tsebe ea hau e letšehali le palema e shebileng fatše. Hoa amoheleha ho ba le letsoho le ka pele ka hare kapa ka hare ho leoto le ka pele. U ka boela ua tlisa sefahleho sa hao se ka pele ho lesoba la hau haeba sena se u fa monyetla o moholo oa ho bula sefuba. Etsa bonnete ba hore o boloka leoto la unbent le otlolohile le mangole a tiile empa a sa koalehe.
3 - Pose ea lehlakoreng le leng le nang le lehlakoreng le leng
Ho tloha ho fapaneng II, kenella ka lehlakoreng le leng lehlakoreng le leng le lehlakoreng le leng (Baddha Utthita Parsvakonasana) ka ho fetola letsoho la hao le letšehali le ka morao.
Hona joale, u boloka maoto a hao a tiile a bile a tsitsitse, tlisa letsoho la hao le letona fatše. Tlisa letsoho le letona ka tlas'a letsoho la hao le letona le letsoho le letona ka morao ho khutla ka ho le letšehali. Tšoara letsoho le letšehali ka letsoho le letona, otlolla letsoho le letšehali ka morao.
Bulela sefuba ho ea siling mme u lule u talimile holimo.
4 - Nonyana ea Paradeise
Haeba u phutholohile ho Baddha Utthita Parsvakonasana, u ka kena nonyana ea paradiso ka ho toba (Svarga Dvijasana).
Ho boloka matsoho a hao a tlamiloe ka morao ka morao, otlolla maoto ka morao ho ea haufi le maoto a pele. Haeba o khetha, o ka lula mona ka pele.
Haeba u etsa qeto ea ho tsoela pele ka boemo, fihla litlhōrōng tse maotong a leoto la hao. Ema butle, u phahamisa leoto ha u ntse u etsa joalo. Qala ho otlolla leoto la hao le lekaneng ka botlalo ha u ntse u phutholoha ntle le ho lahleheloa ke botsitso kapa ho lumellana. Tsoa ka ho fetola mehato.
Svarga Dvijanasana ke bothata bo thata empa e bula letheka, e matlafatsa morao le mokokotlo, mme e lelefatsa lifate tsa hamstrings.
5 - Ho theoha ha ho tobana le Dog
Ho qeta halofo ea pele ea sephetho, fallela ntja e shebileng ka tlaase (Adho Mukha Svanasana) bakeng sa ho phefumoloha ho seng kae pele u pheta halofo ea bobeli ea tatellano ena, lekhetlong lena le leoto le letšehali.