Ho E-ba le Boikutlo ba Bohlokoa ba Yoga
Chaturangadandasana ke e 'ngoe ea lintho tse thata ka ho fetisisa tsa yoga, kahoo hoa makatsa hore na ke hangata hakae ho hlahisoang ho ba qalang ea yoga e nang le thuto e fokolang feela' me ha ho puisano ea sebele ea litekanyetso le litekanyetso tse etsang phapang e kholo ho thibela ho lematsa mahetla. Ke tseba sena hobane, ka mor'a lilemo tse ngata ke etsa joalo ka tsela eo ke neng ke rutoa ka eona qalong, ke ile ka iphumana ke le phekolo ea 'mele bakeng sa li-tendonitis tsa rotator.
Ha ke ne ke khona ho khutlela mosebetsing oa ka o feletseng, ke ne ke lokela ho tsosolosa chaturanga ho tloha fatše ka mokhoa o neng o utloahala 'meleng oa ka' me o ne o tsitsitse bophelo bohle ba yoga. E 'ngoe ea lintho tse molemo ka ho fetisisa tseo ke li entseng ke ho ea kopanong ea mahetla e rutoang ke Tiffany Cruikshank, motho ea hlalosang anatomy nerd ea mocha le mothehi oa Yoga Medicine. Tsela eo a rutang chaturanga ka eona e tla fetola mokhoa oa hau ho ntlafatsa.
1 - Qala sebakeng sa Plank
Ena ke pankane e ntle ka ho toba. Matsoho le maoto ka bobeli li otlolohile haholo. Mahetla a hau a fetile maqeba a hao 'me lirethe tsa hau li hatelloa morao. O ka hula mola ho tloha lirethe tsa hao ho ea moqhaka oa hlooho ea hau hobane letheka ha le na drooping tlase kapa ho khomarela. Maoto a tiile 'me motsoako o kopanngoa (nahana ka ho hula konopo ea mpa ho ea mokokoting oa hao) ho u lumella hore u boloke' mele o otlolohileng ho pota-pota-palo e ntle-e ntle.
2 - Senya Plank ea Hao
Na ena ke pente e shebahalang hantle? Haeba sena e ne e le phoso ea ho qetela, ke tla tlameha ho hana che. Mahetla a tlile ka pel'a mahlahahlaha 'me a eme holim'a menoana ea hae. Empa boemo bona bo fetohang ka lepolanka ke senotlolo sa puisano e bolokehileng.
Nka nako 'me u nahane ka mechine ea' mele. Haeba boima ba hao bo khutlela lirethellong tsa hau le mahetleng a hao a fetile mahlo a hao, ho tla etsahala'ng ha u theola fatše? Mahetla a hau a tla theohela maqebeng a hau 'me mahlakoreng a hau a tla be a le letsatsing, e seng seo re se batlang ho hang (sheba tlase palo ea 6 bakeng sa mohlala oa sena "u se ke ua" beha "). Sebaka seo se halefisitsoeng ha se fane ka tšehetso eo mahetla ae hlokang.
Ho na le ntho e 'ngoe e kholo eo u lokelang ho e etsa ka lepolanka e tla u beha mohato o latelang. Ho nka nakoana ho e etsa ha u ntse u tloaetse ho e sebelisa empa e tla ba tlhaho ea bobeli 'me e ke ke ea u liehisa. Phunya mahetla a hau ho khutla ho thunya sefuba ka matsoho a hao a ka holimo. Sena se tla boela se etsa hore hlooho ea hao le molala li hlahe boemong ba bona bo bataletseng (o ka bona sena haeba u bapisa setšoantšo sena le se ka holimo), empa ba ntse ba tla lumellana le mokokotlo oa hau e le hore ho lokile.
Hona joale u itokiselitse ho theola fatše.
3 - Chaturanga e tlase
Mohato o latelang ke ho koala likhapha tsa hao ka morao, ho li haka ka lehlakoreng la 'mele oa hau ha u ntse u tsamaea. Ha ho pelaelo hore ha ba lokela ho ea mahlakoreng joalo ka ha ba ka 'na ba sutumetsa ka mokhoa o tloaelehileng. Hlokomela hore kahobane mahetla a hao a ne a se a ntse a le ka pel'a mahlahahlaha a hao, ka tlhaho li-forearms tsa hau li nka boemo bo lekaneng ho ea fatše.
Potso e kholo ke: U lokela ho ea tlase hakae?
Karabo ke: tlaase ho feta kamoo u ka nahanang kateng. Tsela e loketseng ea pose e na le matsoho a ka holimo ho ea ka tlaase. Ho fapana le seo mohlomong u se boneng lihlopheng tse ngata tsa yoga, u se ke ua ea tlase ho feta moo. Taba ke hore u se ke ua ea haufi le fatše kamoo u ka khonang kateng pele u ikotla kahare ho ntja e shebaneng le holimo. Ho fapana le hoo. Ha u tlohela mahetla a theoha tlaase ho likhapha tsa hao, u lahla boima bo bongata ho kopantsoeng ha hao. Hona ke mofuta oa ho robala le ho senya ho bakang likotsi ha ho phetoa khafetsa nakong ea mekhoa e mengata.
Ha e le hantle, ho molemo haholo haeba mahetla a hao a lula hantle ka holim'a likhahla tsa hao, haholo-holo haeba u haha matla kapa u bile le mathata a mahetla nakong e fetileng. Esita le haeba o ka fokotsa molumo oa hao ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha ka lepolanka, ke phetolelo e phethahetseng ea pose le ho se ke ha lumella mang kapa mang ho u bolella joalo.
Ha ke qala ho ithuta sena, ho ne ho hatelloa haholo ka ho tsitlella serethe. Empa seo ha se hlile se etsa hore motho a be le kutloisiso e kholo hobane e na le phello ea ho sisinya mahetla ha u batla hore ba lule pele. Etsa bonnete ba hore ho behoa matsoho le mahetla, kaha tsena ke libaka tse kotsing, 'me serethe se ke se etse seo li se batlang.
Leka ho fumana sebaka moo pose e utloahalang e sa feleng. Moo u ka nkang khefu ea nakoana 'me ue tšoere ka tlase ho e-na le ho tšoara ntho e le' ngoe joaloka phetoho e potlakileng pakeng tsa ntja ea mapolanka le holimo.
4 - Sefuba sa hau se lula holimo ho Ntja e Holimo
Hopola ha re emisa ho atolosa sefuba pele ka lepolanka? Sena se na le phello ea ho u lokisetsa hore u fallele ntja e shebahalang holimo holimo . Bothata bo tloaelehileng ka ho fetisisa ntja e holimo ke hore mahetla a ntse a fetela pele mme a tsoma ke litsebe. Ka lebaka la tlhophiso ea rona e hloekileng ka lepolanka, mahetleng a lula ka morao ho theosa hohle ka chaturanga ea hau le ho ea ntja ea hau ea holimo. Sohle seo u tlamehang ho se etsa ke ho roala menoana ea matsoho, otlolla matsoho mme u teng.
5 - E FETILENG FETA LINKI EA E-MAIL
E 'ngoe ea mabaka ao chaturangas a atisang ho oela fatše ke matla a' mele a holimo ho theoha butle-butle ebile ho haella. Joale u haha matla ao joang? Qetellong khomarela mangole, sefubeng, sekoti . E tla u fumana moo u lokelang ho ba teng ho fihlela qetellong u qala ho sebetsa chaturanga. Ha o qala, ho hotle ho theola marako a hau fatše ka mor'a hore u phunyeletse pele ka lepolanka. Ak'u iphe nako ea ho atolosa sefuba sa hau joalokaha ho boletsoe ka holimo mme o theola 'mele oa hau holimo e le hore matsoho a hao a fihle ka lehlakoreng le letona. U ka phahamisa maoto a hau fatše haeba u batla ho ba motle empa hape ho loketse ho ba tlohela.
6 - U SE KE UA QALANG LITABA TSA MOKHATLO
Potso ena ha e ts'oane. E ka 'na eaba e shebahala hantle joaloka tsela eo u etsang chaturanga hona joale. Empa haeba re e bapisa le tsela e ncha, u ka bona phapang kapele. Hobane mahetla a hae a phahametse maqeba a hae, re ka hlalosa hore ha aa ka a sisinyeha pele a theola fatše. Sheba hore na seo se fella joang ka forearm e ke keng ea lekanngoa fatše? Hape, sefubeng sa hae se boleloa fatše, se shebahala se oele. Ho atolosoa ha sefuba ka lepolanka le hlalositsoeng ka holimo ho tla hlokomela sena.
7 - U SE KE UA TŠEBELETSA HAPENG
Bona hore mahetla a theohela fatše ka tlas'a setsoe? Ke ntho e ka sehloohong eo u lokelang ho e qoba. Chaturanga ha se push-up! Re ka 'na ra khaotsa ho e bitsa karabo ea yoga ho push-up hobane maikutlo a se ke a atamela fatše kamoo ho ka khonehang. Ho bolokehile haholo ho boloka boemo ba lehetla kapa bo phahameng ho feta setsoe.
Haeba u sa tsebe hantle hore na matsoho a hau a shebahala joang, etsa setšoantšo ka pel'a seiponeng kapa u botse motsoalle hore na o tla arabela joang. Haeba o tloaetse ho theohela tlaase, ho ka 'na ha ikutloa eka ke ntho e makatsang hore u khaotse holimo empa ke eona e molemo ka ho fetisisa bakeng sa mahetla ka nako. Haeba u ikutloa eka u batla phephetso e kholo, tšoara boemo ba hao bo tlase (ka liphaka tse likhato tse 90, ho hlakile) bakeng sa phefumoloho kapa tse peli.
8 - U SE KE UA LULE LITŠOANTŠO TSA HAO Sag kapa Li-Elbows li khomarele
U se ke ua lahleheloa ke lintlha tsa hau tsa motheo! Haeba letheka la hao le ntse le senya joalo, ke pontšo e hlakileng ea hore o lokela ho khumama fatše fatše. O tlameha ho haha matla a mantlha ho tšehetsa 'mele oa hau oa plank ho pholletsa le pose. Hape, koala likhahla ka mahlakoreng a hau. U ka ba ua ba utloa ba kopa molumo oa hau ka boemo ba hau bo tlase, ho itšetlehile ka hore na mahetla a hao a le mahlakoreng a makae.