Ho na le litsela tse ngata tsa ho fetola mapolanka a lehlakore. Liphetoho tse ling li fana ka tšehetso e eketsehileng bakeng sa ba qalang ha u ntse u haha matla kapa ho amohela likotsi. Tse ling li kenyelletsa mehato e etsang hore ho leka-lekanya hona ho be thata le ho feta ho batho ba batlang ho e phahamisa. U tla ntlafatsa matla a hau a mantlha ka tsela leha e le efe, e tla thusa litekanyo tsohle tsa ho ema le letsoho. Pele re sheba ka ho teba phapang pakeng tsa li-slide tse latelang, a re qaleng ka ho sheba kamoo re ka etsang mapolanka a lehlakore.
1 - Palo ea Motheo oa Motheo - Vasisthasana
Mofuta oa poso: Boleng ba Lebotho
Melemo: Ho matlafatsa matsoho, morao le mokokotlo. E ntlafatsa ho leka-lekana.
Litaelo
1. Qala ka sethaleng. Fetisetsa boima ba hao letsohong la hao le letona 'me u phahamise letsoho la hau le letšehali fatše' me u nyolohele holimo. Tloha ho tloha ka bolo ho ea karolong e ka ntle ea leoto la hau le letona.
2. Bula sefuba ka ho le letšehali ha u beha leoto la hao le letšehali ka ho toba ka leoto la hau le letona. Boloka maoto a hao a otlolohile 'me u fetole maoto ka bobeli ka matla.
3. Lehare la hao le letšehali le kenngoa ka ho toba ka ho le letona. Bofubelu ka bobeli bo na le tšekamelo ea ho batla ho tsuba, kahoo ba phahamise matla ka matla ho loantša ho hula ho ea fatše.
4. Sheba mahlo a hao ka letsohong le letšehali.
5. Ka mor'a hore u phefumolohe ka makhetlo a 'maloa, khutlisa letsoho la hao le letšehali le maoto fatše hore u khutlele plank. Ebe o etsa phomolo ka lehlakoreng le leng.
2 - Tšehetso e ka ntle ea Plank
Haeba u na le bothata ba ho kenngoa maotong kapa ho li boloka fatše, phapang le tšehetso e eketsehileng ea 'mele oa hao o tlase e ka ba karabo. Ka phetolelo ena, leoto la hau le kobehileng le sebetsa e le mofuta oa kickstand ho u thibela ho khaola.
Litaelo
1. Ho tloha ntja e shebileng ka tlaase , tlisa leoto la hao le letšehali ka hoo e ka bang halofo ea lithapo. Khutsa lengole 'me u furalle menoana.
2. Etsa ka lehlakoreng le ka ntle leoto la hau le letona 'me u tlise letsoho le letšehali ho ea siling.
3. Flex leoto la hau le letona 'me u kene ka maoto ka bobeli ho phahamisa letheka.
4. Tlisetsa mahlo a hao ka letsohong le letšehali.
5. Nka meea e mengata ebe u lokolla letsoho le letšehali fatše. Khutlela ho theoha ntja 'me u phete phomolo ka leoto le letona.
3 - Pulong e ka thōko ea lehlakore
Hangata batho ba nang le bohloko ba letsoho ba thatafalloa ke ho etsa lipane tsa mahlakoreng kaha ho beha boima bo bongata letsohong le leng. Tlosa khatello ka ntle ho letsoho la hau ka ho leka pono ea foreimi ea pose.
Litaelo
1. Qala ka ntja e shebileng ka tlaase. Litlhapi tse peli tse ka tlaase ho tlase li fihla sebakeng sa dolphin . Atolose matsoho a hao a bulehe 'me u li hatelle.
2. Ho fetela pele ho lepolanka le liperetso tse ntseng li le fatše.
3. Pota ka lehlakoreng la hao le letona, u shebile lebone la hao le letona ka pel'a sethala sa hau. Ka nako e ts'oanang, tlela karolong e ka ntle ea leoto la hau le letona.
4. Phahamisa letsoho la hau le letšehali ebe u shebile sepakapakeng ha u ntse u hatella kahare ho forearm ho boloka lehetla la hau le letona ho oela.
5. Otla leoto la hao le letšehali ka holim'a leoto la hau le letona.
6. Ho fallela ka lehlakoreng le leng, lokolla forearm ea hau e letšehali ho mathe a hao ka morao ho le letona. Tsamaea ka lehlakoreng le ka ntle la leoto la hau le letšehali mme u bula sefuba le letsoho le letona ho siling.
7. U ka theoha 'me u phomole pakeng tsa mahlakoreng haeba u khetha.
4 - Lehlakoreng le le leng le ne le e-na le marapo a lifate
Haeba u ikutloa eka mapolanka a lehlakoreng a hao a ka sebelisa oomph e nyenyane, liphetoho tse 'nè tse latelang li tla u fa likhetho.
Litaelo
1. Qala ka lepolanka le ka lehlakoreng le letšehali.
2. Koola lengole la hao le letona 'me u khabise leoto la hao le letona kahare ka leoto la hau le letšehali.
3. Leka ho fumana leoto la hau le letona lehetleng la ka hare le letšehali. Haeba e sa fihle hole joalo, e behe ka namane ea hao e letšehali. Qoba ho e beha ka ho toba ka lehlakoreng la lengole la hao, joalo ka sethaleng sa lifate .
4. Leoto le letona le na le khatello e itseng letsohong la hau le letšehali, e leng ho etsang hore le bohlokoa haholo ho lula le phahamisa letheka e le hore ba se ke ba fela fatše.
5. Etsa mahlakore ka bobeli.
5 - Lehlakoreng le lenngoeng le litepisi tse 'maloa tsa Lotus
Lotus ea halofo e nang le tlama e koalang sefuba sa hao.
Litaelo
1. Ho tloha maotong a lifate, tlisa leoto la hau le letona ka pel'a lehare la hao le letšehali. Tlanya hlooho ea leoto la hau ka thata ho ea ka sefate sa hau sa hip, feela joaloka sefate sa lotus .
2. Tobella morao oa hao ka morao hore o lule o lumellana le hip ea hau e letšehali.
3. Ho tlamala ke ho ikhethela, empa haeba u khona ho e laola, e hlile e totobatsa ho buleha ha sefubeng sa hau ho siling.
4. Finyella letsoho la hao le letona ka morao. Snake letsoho la hao le letona ho pota ka pel'a lehare la hao le letšehali ho nka letsoho la hao le letona le letona.
5. U ka hlokomela hore lehlakoreng la leoto la hao le letšehali le fallela ho ea lula fatše, joalokaha ho bontšoa mona. Ho lokile, kapa o ka lula karolong e ka ntle ea leoto.
6 Etsa mahlakore ka bobeli.
6 - Lehlakoreng le Nkiloeng ka Leoto le le Leng Lea Tsosoa
Ho ea ka matla a meholo ka ho phahamisa leoto la hao le ka holimo ho botsitso ba leoto la hao le ka tlaase.
Litaelo
1. Qala ka lehlakoreng le leng.
2. Phahamisa leoto la hao le ka holimo ka leoto la hau le ka tlaase. E ka ba lisenthimithara tse seng kae, leoto, kapa maoto a mangata ho bontšitsoe mona. Boloka maoto ka bo otlolohileng 'me u kopane.
3. Lula u phahamisa letheka ho siling.
4. Haeba tekanyo e fihla e qhekella, ho lokile ho sheba tlaase letsohong la hau le tlaase.
5. Fokotsa leoto la hao mme u etse lehlakore le leng kapa ...
Leka ho fetela ho fapaneng ea ho qetela, e tletseng Vasisthasana!
7 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Haeba o ka phahamisa leoto la hao le ka holimo, u ka 'na ua lula u lokile bakeng sa pontšo e feletseng ea lehlaka lehlakoreng.
Litaelo
1. Tlosa lengole la leoto la hao le ka holimo 'me u nke lesoba la koo le menoana e kholo ka letsoho la hao le ka holimo.
3. Lokisa letsoho le leoto la hao le phahameng ka hohle kamoo ho ka khonehang, u shebile maotong a hao ho ea holimo.
4. Lula u talimile, sefuba se butsoe mme letheka le phahamisa.
5. Lumella ho tsamaea ka menoana ea hau 'me u etse phomolo ka lehlakoreng le leng.