U ka sebelisa ho tsamaea e le karolo ea moralo oa tahlehelo ea boima , empa o tla hloka ho leka-lekanya boikoetliso le hore na u ja lijo tse kae. Lik'hilojule tse kahare ea candy li lekana le tseo u ka li chesang ka ho tsamaea lik'hilomithara tse tharo ho isa ho tse hlano. Big Mac e tla nka bonyane lihora tse peli ho chesa. Haeba u oele mekhoeng ea ho ja moo o kenang ka lik'hilojule tse ngata ka letsatsi ho feta kamoo u sebelisang kateng, u ke ke ua theola boima ba 'mele ho sa tsotellehe ho ikoetlisa bakeng sa metsotso e 30 ho isa ho e 60 ka letsatsi.
E le ho theola boima ba 'mele, o hloka ho ja lik'hilojule tse fokolang ka letsatsi ho feta ha u chesa. Nomoro e fapana ho tloha ho motho ho ea ho motho. Ithute ea hau ka calorie calculator ea boima ba 'mele:
U Hlile U ja Eng Haholo?
Batho ba bangata ha ba tsebe hore na ba ja lijo tse kae ka letsatsi. Bakeng sa beke e le 'ngoe, ngolisa ntho e' ngoe le e 'ngoe eo u e jang le ea ho e noa ka diary ka pampiri kapa ka ho sebelisa app e kang MyFitnessPal kapa Fitbit's food tracker. U tla elelloa hore na lik'halori li eketsa letsatsi joang. U ka 'na ua se ke ua hlokomela hore u noa lik'hilojule ho latte ea hau kapa hore na o tla nka lik'hilomithara tse kae ho chesa mokotla oa lijo tsa poone.
Beka lijo le ho noa lik'hilojule tse khahlanong le lik'hilojule tseo u li chesang ha u ikoetlisa 'me u le karolo ea tekanyo ea metabolism ea hau. Haeba u apara mokhoa oa ho ikoetlisa, ho khanya ha hao k'halori letsatsi ka leng ho ka bapisoa habonolo le lik'hilojule tsa hau tse jeoang. U tla bona kamoo u ka hlokang ho fetola tsela eo u jang ka eona.
U tla hloka khaello ea khalori ea lik'hilojule tse ka bang 500 ka letsatsi e le hore u bone ho lahleheloa ke boima ba limilione tse le beke ka beke. Ho ikoetlisa e ka ba karolo ea seo, empa u ntse u lokela ho nahana ka seo u se jang.
Etsa Liphetoho ho Eng le Hore na U ja Hakae
Liphetoho tse nyenyane tsa letsatsi le letsatsi li ka u thusa hore u laole khalori ea hau. Leka malebela ana:
- Ja lijo tseo u li thabelang empa likarolong tse nyane.
- Tlosa lijo tse nkiloeng ka bohobe le meroho le litholoana.
- Ja lijo tse hlano ho isa ho tse 10 tsa litholoana le meroho ka letsatsi.
- Lijo tsa lijo li lekana ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mane chelete eo u lokelang ho e ja ka nako e le 'ngoe. Ja lijo hangata, 'me u nke halofo ea lijo ka poleiti ha u etsa joalo.
- Etsa liphetoho tseo u ka li phelang le bophelo bohle ba hao.
- Leka lijo tse ncha le diresepe tse ncha.
Ho khetha lijo tse phetseng hantle
Ntle le ho lahleheloa ke boima ba 'mele, o boetse o hloka ho fepa' mele oa hao ka lijo tse nang le limatlafatsi . Haeba u ja lik'hilojule tse fokolang, u batla hore li tsoa lijong tse tla fana ka lintho tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle le ho sebetsa hantle. U ka 'na ua batla sebopeho se eketsehileng bakeng sa lijo tsa hau ho feta tseo u li eletsang.
Tsena ke lihlopha tsa lijo tsa tlhahiso ea lijo bakeng sa maemo a fapaneng a lik'halori tsa lijo ho etsa bonnete ba hore u fumana mefuta e fapa-fapaneng ea limatlafatsi 'mele oa hao o hlokang, ho akarelletsa le liprotheine, fiber, livithamine le liminerale. Arola likhetho tsena ka kakaretso bakeng sa sehlopha se seng le se seng sa lijo pakeng tsa lijo le ho ja lijo tse sa hlakang letsatsi lohle. Likarolo tse thathamisitsoeng ke letsatsi.
Letsatsi le letsatsi la 1200 la lijo tsa khalori
- Li-ounise tse 3 tsa nama e bolileng / protheine
- Li-ounces tse 4 tsa lijo-thollo tse nang le halofo ea tsona lijo tse feletseng
- 1 senoelo sa litholoana (haholo-holo litholoana tsohle)
- Likotlolo tse 1 1/2 tsa meroho (kapa meroho e mabeli ea makhasi a mabeli)
- Likotlolo tse 2 1/2 tsa lebese (mafura a tlaase)
Nako le letsatsi ea lijo tsa khalori ea 1400
- Li-ounise tse 4 tsa nama e bolileng / protheine
- Lik'hilograma tse 5 tsa lijo-thollo tse nang le halofo ea tsona
- Likotlolo tse 1 1/2 tsa litholoana (haholo-holo litholoana tsohle)
- Likotlolo tse 1 1/2 tsa meroho (kapa meroho e mabeli ea makhasi a mabeli)
- Likotlolo tse 2 1/2 tsa lebese
Letsatsi le leng le le leng la K'halori ea 1600
- Li-ounise tse 5 tsa nama e bolileng / protheine
- Lik'hilograma tse 5 tsa lijo-thollo, 'me halofo ea tsona e le lithollo tse feletseng
- Likotlolo tse 1 1/2 tsa litholoana (haholo-holo litholoana tsohle)
- Likopi tse 2 tsa meroho (kapa meroho e mabeli ea makhasi a mabeli)
- Likopi tse 3 tsa lebese (tlaase mafura a khethiloeng)
Litšebeletso le Li-Equivalent tsa Sehlopha se seng le se seng sa Lijo
Maemong a mang, li-ounces le linoelo ha li fetole habonolo hore na li ja kae.
Mona ke tse ling tse tšoanang le tseo u ka li fuoang:
- Protheine : Litekanyo tsa ounce li sebetsa bakeng sa nama e mahlahahlaha, likhoho le lijo tsa leoatleng. Mefuta e lekanang ea meroho ea li-1 ounce ke lehe le le leng, 1 botoro ea asene ea linate, senoelo sa 1/4 sa linaoa tse phehiloeng kapa limela tse ling, kapa karolo e le 'ngoe ea linate kapa lipeo.
- Li-grains : 1 ounce e sebetsa bakeng sa lijo-thollo tse loketseng ho ja empa e le sekheo se le seng sa bohobe kapa senoelo sa 1/2 sa raese e phehiloeng, pasta kapa lijo-thollo.
- Litholoana : Tekanyo ea seno e sebetsa bakeng sa litholoana tse tala kapa tse phehiloeng le lero la litholoana tse 100 lekholong. Empa bakeng sa litholoana tse omisitsoeng, se lekaneng ke 1/2 senoelo.
- Meroho : Tekanyo ea seno e sebetsa bakeng sa meroho e tala kapa e phehiloeng le lero la meroho ea 100 lekholong. Empa o fumana bonus bakeng sa meroho ea makhasi a lekhasi kaha u ka ba le likopi tse 2 tsa tsona bakeng sa senoelo se seng le se seng sa meroho e meng.
- Lijo: Tlhahlobo ea seno e sebetsa lebese, lebese la soya le yogurt. E lekanang bakeng sa chisi ke li-ounces tse 1/2 tsa chisi ea tlhaho kapa li-ounces tse 2 tsa chisi e entsoeng.
Nako ea ho ja
Motho e mong le e mong o na le mokhoa oa ho ja o sebetsang hantle bakeng sa bona. Empa ha u fokotsa palo ea lik'hilojule tseo u li jang u ka 'na ua batla mokhoa o fapaneng oa ho thusa ho thibela bohloko ba tlala, haholo-holo nakong ea beke ea pele kapa tse peli. Batho ba bangata ba fumana hore ho ja lijo tse tharo tse nyenyane le li-snacks tse peli tse nyane li sebetsa hantle.
Ke bohlale ho ba le senojoana se senyenyane pele u ikoetlisa e le hore o na le mafura a lekaneng a ho kenya boiteko bo botle. Ho boetse ho le molemo hore nako e le 'ngoe ea lijo tseo u li jang li qeta nako e telele ho ikoetlisa ho khutlisa mesifa ea hau e le hore e ka khona ho lokisa le ho hōla.
Haeba u na le lefu la tsoekere, etsa bonnete ba hore u tšohla nako ea lijo, boikoetliso, le moqapi oa lijo le ngaka kapa setsebi sa lijo.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho jella boima ba 'mele ho ka ba phetoho e kholo. Haeba o ka etsa liphetoho tse matlafatsang phepo ea hau ka palo e tlase ea lik'hilojule u tla be u etsa 'mele oa hao hantle ka litsela tse ngata ho feta ho theola boima ba' mele. Ho ikoetlisa ke habohlokoa ho boloka 'mele oa hau o phetse hantle le o sebetsang hammoho le ho fokotsa likotsi tsa bophelo bo botle ha u ntse u fokotsa boima ba' mele. Bonyane bonyane metsotso e 150 ea boikoetliso bo itekanetseng joaloka ho tsamaea ka potlako beke le beke.
> Mehloli:
> Tataiso ea Diet 2015-2020. Ofisi ea Thibelo ea Maloetse le Ts'ebetso ea Bophelo.
> Ho lahleheloa ke boima. Mokhatlo oa American Heart.
> Letsatsi la Letsatsi la MyPlate. Lekala la United States la Temo.