Ha u batla ho theola boima ba 'mele, mananeo a mangata a ho ja le litsebi tsa bophelo bo botle ba khothalletsa ho tsamaea ka potlako joaloka boikoetliso ba lik'hemik'hale. Empa ke bokae bo nepahetseng ba ho tsamaea letsatsi le leng le le leng ho u thusa ho finyella lipakane tsa hao tsa tahlehelo ea boima?
Ho nka nako e telele hakaakang ho Tsamaea ka Letsatsi le Leng le le Leng bakeng sa Tahlehelo ea Boima
Ikemisetsa ho tsamaea ka potlako metsotso e 30 ho ea ho e 90 ka matsatsi a mangata a beke bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. U ka tsamaea ho feta matsatsi a seng makae ho feta ba bang, empa nako eohle ea beke e lokela ho ba bonyane metsotso e 150 (lihora tse 2,5).
U lokela ho tsamaea ka potlako hoo u leng sebakeng sa boikoetliso bo sebetsang ka matla ho karolo ea 60 ho isa ho 70 ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng. U lokela ho phefumoloha ho feta ho tloaelehileng 'me u ka bua ka lipolelo tse feletseng, empa u sitoa ho bina. U ka sebelisa sekhahla sa pelo ea hao le ho ikoetlisa ka libaka ho tloha setsing sa boikoetliso, app, kapa sekhahla sa pelo ea boleng ho tiisa hore u ikoetlisa ka matla.
Ha u ntse u ka qeta nako ea hao ea ho tsamaea ka nako ea metsotso e 10 kapa nako e telele, u fumana phaello e eketsehileng ea mafura a tukang ha u tsamaea ka lebelo le lekaneng ka nako e telele ho feta metsotso e 30 ka mor'a hore u futhumale.
Haeba u se u le mocha oa ho tsamaea , qala ka linako tse khutšoanyane tsa ho tsamaea le ka potlako ho haha nako ea hao ea ho tsamaea. U ka 'na ua batla ho tsamaea nako e telele letsatsi le leng le le leng qalong.
Leka ho se qete letsatsi le le leng ka tatellano. Ho tsitsana ho molemo ho chesa lik'hilojule le ho ntlafatsa metabolism ea hau, hammoho le ho haha mekhoa e mecha.
Matsatsing a hau a sa tsamaeeng, leka mekhoa ea koetliso ea matla . Haeba u iphumana u tsofetse, tlosa letsatsi. Empa etsa bonnete ba hore u khutlela ho letsatsi le hlahlamang.
Haeba u fokolitse sepheo sa hao sa boima ba 'mele' me u ntse u sebetsa ho boloka boima ba hau, CDC e khothaletsa hore u qete metsotso e 60 ho ea ho e 90 ka matsatsi a mangata a beke ka mokhoa o itekanetseng oa ho ikoetlisa ha u ntse u sa je lik'halori tse ngata ho feta kamoo u sebelisang letsatsi lohle kateng.
U ka Tsamaea Hokae Matsatsing a 30?
Haeba u tsamaea ka lebelo le potlakileng la ho tsamaea metsotso e 30, sebaka seo u tla se koahela e tla ba:
- 1.5 ho ea ho tse 2,0.
- Lik'hilomithara tse peli ho ea ho tse 3.3
- Mehato ea 3 000 ho ea ho 4 500 pedometer.
Ho thoe'ng Haeba U ke ke oa Tsamaea ka metsotso e 30 ka Nako?
Bophelo bo ka phathahana. Haeba kemiso ea hau e sa lumelle ho tsamaea ka nako e telele bakeng sa metsotso e 30, e qete ho tsamaea ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ka letsatsi ka nako e khutšoanyane ea bonyane metsotso e 10 ka lebelo le leholo.
Kamehla u futhumale ka metsotso e mehlano ka lebelo le bonolo ho sa tsotellehe hore na u tla tsamaea nako e kae. U ka sebelisa mekhahlelo e phahameng ea litepisi, litepisi le ho tsamaea ka potlako ho fumana molemo ka ho fetisisa ha u ntse u tsamaea hantle . Liphuputso tse ling li bontšitse hore mekhahlelo e matla ea bonyane e ntle ho feta e tsitsitseng ea ho sebetsa ka mokhoa o itekanetseng 'me e ka ba tsela e ntle ea ho lumellana le ho ikoetlisa letsatsing la hau.
Lik'halori le Mafura a Chesoa ka Metsotso e 30
Ka lebelo le potlakileng la ho tsamaea, o ne o tla chesa lik'hilojule tse 100 ho ea ho tse 30 ka metsotso e 30 (ho itšetlehile ka boima ba hau) kapa lik'hilojule tse 200 ho isa ho 600 ka hora . Ka ho tsamaea metsotso e 30 kapa ho feta ka nako, tse ling tsa lik'halori tsena li tla tsoa mafura a bolokiloeng.
Nakong ea metsotso e 30 ea pele ea boikoetliso, 'mele oa hau o chesa tsoekere e bolokiloeng e le mafura. Tsena li sebelisoa ka mor'a metsotso e ka bang 30.
Hore u tsoele pele, 'mele oa hao o ntša mafura maeleng a hao a mafura' me o chesa e le mafura. Mafura ana a bolokiloeng ke sona seo u batlang ho lahleheloa ke sona, 'me ke lebaka le utloahalang la ho haha mamello ea hao ea ho tsamaea e le hore o ka tsamaea metsotso e fetang 30 ka nako.
Tsamaea matsatsi a mangata a beke bonyane metsotso e 30 ho chesa lik'hilojule tse 1 000 ho ea ho 3 000 ka kakaretso ea beke le ho ntlafatsa metabolism ea hau letsatsi ka leng.
Lentsoe le Tsoang ho
U nkile mohato oa pele ho boima ba 'mele le bophelo bo sebetsang. Ho ka 'na ha utloahala e le ntho e tšosang ho nahana hore na ho hlokahala eng e le hore motho a chese lik'halori. Empa hape ke chelete e khothalletsoang ho fokotsa kotsi ea bophelo ba lefu la tsoekere, lefu la pelo, le ho feta.
> Mehloli:
> Ho qala ka ho ikoetlisa bakeng sa boima bo botle. Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Ho e boloka. Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Ho lahleheloa ke boima. Mokhatlo oa American Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
Ketsahalo ea 'mele le Bophelo bo Botle: Melemo ea Mosebetsi oa Sebele. Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse.
> U-M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Liphello tsa koetliso e phahameng ea nako-ts'ebetso khahlanong le boikoetliso bo tsoelang pele bo koetlisitsoeng ka 'mele oa motho ka batho ba baholo ba fetang tekanyo le ho feta: ho hlahlojoa ka mokhoa o hlophisitsoeng le ho hlahloba litlhahlobo. Litlhahlobo tsa Botenya . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.