Ho tsamaea le ho ikoetlisa, esita le ntle le ho ja lijo, ho ka thibela boima ba 'mele
Ntho e fokolang ea letsatsi le letsatsi ea ho ikoetlisa ho thibela boima bo boima ke metsotso e 30 ka letsatsi ea ho tsamaea , kapa lik'hilomithara tse 12 ka beke ea ho tsamaea kapa ho matha. CDC e re, "Bopaki bo matla ba saense bo bontša hore ho ikoetlisa ho ka u thusa hore u lule u le boima ka nako." Leha ho le joalo, liphello tsa batho ka bomong li ka 'na tsa fapana,' me u ka hloka boikoetliso bo eketsehileng ho thibela ho boima
Fumana Tlhoko ea Hao ea Letsatsi le Letsatsi la ho Tsamaea
"Ho latela maikutlo a thibelo, ho bonahala eka metsotso e 30 ka letsatsi e tla etsa hore batho ba bangata ba se ke ba fumana boima bo eketsehileng bo amanang le ho se sebetse," ho boletse Cris Slentz, Ph.D oa sehlopha sa lipatlisiso sa Duke Univesithing ea litaba. "Kaha ho ne ho e-na le keketseho ea botenya bo boholo United States, ho ka 'na ha bonahala eka batho ba bangata molokong oa rōna ba oele tlas'a mokhoa ona o tlaase oa ho ikoetlisa o hlokahalang ho boloka boima ba' mele ."
Phuputso ea banna le basali ba nang le boima bo feteletseng (ba lilemo li 40 ho isa ho tse 65) ba bontšitse hore ba lahlile mafura le 'mele ha ba tsamaea kapa ba matha lik'hilomithara tse 12 ka beke nakong ea thupelo ea likhoeli tse 8, ba sa fetole lijo tsa bona. Sehlopha sa taolo sa basebetsi bohle ba sa ikoetlisang se ile sa e-ba boima 'me sa nona nakong ea thuto ea likhoeli tse 8.
Liphello tsa thuto ena li lumellane le litlhahiso tse entsoeng ke ba boholong ba bophelo bo botle bakeng sa boikoetliso ba bophelo le ho lahleheloa ke boima ba 'mele CDC e khothalletsa, "Sebelisa tsela ea hau ho fihlela metsotso e 150 ea boikoetliso bo itekanetseng, e leng metsotso e 75 ea ketsahalo e matla ea matla a ho etsa lintho, kapa ho kopana ho lekanang le libeke tse peli beke le beke." Ba boetse ba hlokomela hore o tla hloka moralo oa phepo o nepahetseng ho phaella mosebetsing oa boikoetliso e le hore u fokolise boima ba 'mele le ho boloka boima ba' mele.
Ho ba le Boikoetliso bo Eketsehileng le ho Eketseha Haholo
Sehlopha se neng se sebelisa karolo ea 65 ho ea ho 80 lekholong ea pelo e lekaneng (e lekanang le ea ho matha kapa ea marang-rang) bakeng sa lik'hilomithara tse 20 ka beke e ile ea e-ba le liphello tse ntle ho feta tse neng li matha lik'hilomithara tse 12 ka beke kapa li tsamaea lik'hilomithara tse 12 ka beke. Sena se bontša hore ho hongata ho molemo, mme ho matla ka matla ho ikoetlisa ho boetse ho molemo.
Liphello tsa ho ikoetlisa le Thuto ea ho Lahleheloa ke 'Mele
Tsena e ne e le liphetho tsa bohlokoa tse bonngoeng thutong:
- Ho tsamaea metsotso e 30 ka letsatsi kapa lik'hilomithara tse 12 ka beke ho tloha ho 40 ho isa ho 55 lekholong ho feta tekanyo ea pelo: Ho lahleheloa ke karolo ea 1 lekholong ea boima ba 'mele, ho lahleheloa ke karolo ea 1,6 lekholong ea boima ba mahlakoreng, ea lahleheloa ke karolo ea 2 lekholong ea mafura a' mele 'me ea fumana karolo ea 0,7 lekholong ea mesifa.
- Ho tsamaea ka karolo ea 65 ho isa ho 80 lekholong ea pelo ea lik'hilomithara tse 12 ka beke: Boima ba 1 lekholong ea boima ba 'mele, bo lahlehileng ke karolo ea 1,4 lekholong ea mahlaku a' mele, e lahlehetsoeng ke karolo ea 2,6 lekholong ea mafura a 'mele, ea fumanoa ke karolo ea 1,4 lekholong ea mesifa .
- Ho tsamaea ka karolo ea 65 ho ea ho 80 lekholong ea pelo ea lik'hilomithara tse 20 ka beke: Ho lahleheloa ke karolo ea 3.5 lekholong ea boima ba 'mele, ho lahleheloa ke karolo ea 3,4 lekholong ea mahlaku a' mele, ea lahleheloa ke karolo ea 4,9 lekholong ea mafura a 'mele, ea fumanoa ke karolo ea 1,4 lekholong ea mesifa.
- Sehlopha se seng sa taolo ea ho ikoetlisa: se fumane karolo ea 1,1 lekholong boima ba 'mele, se fumane karolo ea 0,8 lekholong ea boima ba mahlakoreng, se fumanoe ka karolo ea 0.5 lekholong mafura a' mele
Ho ikoetlisa ntle le ho ja lijo ho fokotsa Likotsi tsa Bophelo
Phuputso e bonts'a liphello tsa boikoetliso ntle le ho ja lijo tsa 'mele ho boloka boima ba' mele le ho fokotsa kotsi ea mafu a maholo. "Phuputso ena e senole hore ho na le phello e hlakileng ea potlako pakeng tsa boikoetliso ba 'mele le ho fokotseha ka litekanyo tsa boima bo botle le boima ba' mele oa 'mele, ho fetola liphello tse bonoang sehlopheng se sa sebetsaneng," Slentz o boletse.
"Kamano e haufi pakeng tsa mafura a 'mele le lefu la pelo, lefu la tsoekere le khatello ea kelello e tlisa bohlokoa ba ho fumana sena."
Moruti oa thuto o ne o tšehetsoa ke lichelete tsa $ 4,3 milione tse tsoang ho National Heart, Lung le Blood Institute. Nyeoe eo, e bitsoa STRRIDE (Lithuto tsa ho Fokotsa Likotsi Tsa Ts'oaetso ka Ho Sebelisa Boikoetliso bo Khethiloeng), e etelitsoe ke Mopolisi oa likoloi William Duke, MD
Nako ea ho Tsamaea?
Ho ikoetlisa e ke ke ea e-ba sohle seo u se hlokang ho thibela boima ba 'mele, empa ke mohato o nepahetseng. Haeba u se u loketse ho qala ho falla, sebelisa merero ena ho theoha ka leoto le letona:
- Treadmill Ho Tsamaisa Lefu la Boima ba 'mele : Sebelisa moralo ona o sa lefelloeng ho sebelisa mesebetsi e fapaneng ho pholletsa le beke ho chesa lik'hilojule ho treadmill.
- Lenaneo la Matsatsi a 30 ka Tsela e Potlakileng ea Tsamaiso ea ho Tsamaea : Lenaneo la Letsatsi le leng le le leng la Ba qalang ho haha ho tloha ho zero ho tsamaea metsotso e 30 ka letsatsi.
- Tsela ea ho Tsamaea ka Potlako : Ba tsamaeang ba ka finyella litekanyetso tse phahameng tsa lipelo tsa hlokehang bakeng sa melemo e mengata ea bophelo bo botle le boima ba 'mele Ka liphetoho tse 'maloa, u ka tsamaea ka potlako.
Lisebelisoa:
> CDC. Ketsahalo ea boipheliso bakeng sa boima bo botle. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Liphello tsa Nako ea ho Sebelisa Boima ba 'Mele, Motsoako oa' Mele le Mehato ea Botenya bo Bohareng. Archives of Internal Medcine 2004; 164: 31-39.