30-Minute Working Workouts
Nako ea lijo tsa motšehare e ka ba nako e kholo ea ho kena lijong. Mona ke litlhahiso tsa ho sebelisa hamolemo metsotso e 30 ea ho tsamaea. Ka metsotso e 30 o ka koahella lik'hilomithara tse peli ho isa ho tse peli (kapa lik'hilomithara tse 2 ho isa ho tse 4). O ka chesa lik'hilojule tse 200 , ho itšetlehile ka sebaka se lekaneng le boima ba hau.
Ke Hobane'ng ha U Lokela ho Tsamaea metsotso e 30
Ba boholong tsa bophelo bo botle ho kenyeletsa USDA le CDC ba khothaletsa bonyane metsotso e 150 ka beke ea boikoetliso bo itekanetseng joaloka ho tsamaea ka potlako .
Haeba u thabela ho tsamaea ka potlako nakong ea khefu ea lijo tsa motšehare ka matsatsi a mangata a beke, u tla be u finyelletse se hlokahalang ho thusa ho loantša likotsi tsa bophelo ba ho se sebetse le botenya. U lokela ho ikemisetsa bonyane ho tsamaea metsotso e 10 ka nako ea ho bala ho ea ka kakaretso ea beke le beke.
Boitokisetso: Morero oa Hao oa ho Tsamaea
- U ka ea hokae hore u be le liphapang tse fokolang? U ka sebelisa treadmill, tsamaea ka matlung, kapa ua tsamaea ka ntle. Khetha tsela e fokolang ho phallela seterateng le ho emisa sephethephethe. Haeba u tseba hore na u ka tsamaea sebaka se kae ka metsotso e 30, u ka sheba 'mapa oa tsela e chitja. Haeba ha ho joalo, u ka 'na ua batla tsela e khutšoanyane eo u ka e pheta hangata.
- Fetoha lieta tsa lipapali : U ka tsamaea ka liaparo tseo u li apereng ho sebetsa kapa sekolong. Empa e le hore u fumane mohato o motle oa ho tsamaea, ho molemo hore u fetohe lieta tsa liatleletiki. Ho itšetlehile ka boemo ba leholimo, u ka 'na ua hloka seaparo se loketseng, sekoti, kapa ho fetola ka lifupi le t-shirt. Sheba ho eketsehileng ha u khetha lieta tse ntle ka ho fetisisa tsa ho tsamaea
- E ja pele kapa ka morao? : Batho ba bangata ba khetha ho ikoetlisa pele le ho ja lijo ka mor'a hore ba qete. Haeba u e-na le tlala ea lijo tsa motšehare, khutsisa tlala ea hau ka ho noa khalase ea metsi, kapa u be le litebelisoa tse nyenyane tsa tholoana. Ho ja lijo tsa motšehare ka mor'a hore u tsamaee ho tla matlafatsa mesifa ea hau e le hore ba ka hlaphoheloa le ho ba matla.
Iphuthumatsa
Qala ka lebelo le bonolo la ho tsamaea bakeng sa metsotso e le 'ngoe ho isa ho e meraro. Sebelisa nako ena ho ntša likinks haeba u lutse kapa u ema nako e telele.
Mokhoa o motle oa ho tsamaea : Etsa hore u tsamaee ka ho phomola le ho phutholla mahetla a hao le ho ema hantle, ka mpeng o kenngoa ka hare le pelvis e sutumelletse hanyenyane. U batla ho tsuba le ho shebella mahlo.
Ho thoe'ng ka ho otlolla? U ka tsamaea ka mokhoa o khutšoanyane oa ho otlolla ka mor'a metsotso e seng mekae ea ho tsamaea. Empa u ka boela ua pholosa ho otlolla ho etsa ka mor'a hore u tsamaee kapa mosebetsi oa hau oa boikoetliso ka nako e 'ngoe.
Ho Tsamaea ho Tsamaea ho Tsamaea ho Tsamaea
Tsamaea ka lebelo le lekaneng bakeng sa metsotso e 10 ho ea ho e 25, u siea nako ea metsotso e le 'ngoe ho isa ho e lekaneng ka nako e bonolo.
Etsa sekhahla sa pelo ea karolo ea 50 ho isa ho 70 lekholong ea pelo ea hau e phahameng . Sebelisa tekanyetso ea sekhahla sa pelo ho fumana linomoro tsa hau le ho nka mokokotlo oa hau ka mor'a metsotso e 10 ea ho tsamaea ho e hlahloba. Ithute ho tseba hore na mofuta ona o ikutloa joang-u tla be u phefumoloha ho feta ho tloaelehileng, empa u ntse u khona ho bua.
Haeba u fumana u sa fumane hore na pelo ea hao e fokola hakae sebakeng se leka-lekaneng, leka lintlha tsena tsa ho tsamaea ka potlako . E lieha ho lebelo le bonolo ho qeta maeto a hau.
Likamano bakeng sa Matla
Ho eketsa ho tsamaea ka potlako kapa ho hloa litepisi ho ka eketsa khalori e chesang ea ho tsamaea ha hao.
Tsena li bonolo ka ho fetisisa ho etsa treadmill, pina, kapa tsela eo ue ngotseng ka 'mapa. Ka mor'a hore u futhumetse ka tsela e bonolo, tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang ka metsotsoana e 30. Ebe o lieha ho potlakela metsotso e 'meli. Pheta makhetlo a mararo ho isa ho a mane, u siee nako ea ho pholile.
Haeba u khetha ho sebelisa litepisi tsa matla, Sebelisa litepisi tseo u ka li qeta ka metsotsoana e 30-tse peli ho isa ho tse tharo.
Mokhoa o bonolo oa bophelo bo botle
Matsatsi a mang u tla batla ho nolofalletsa. U ka qeta metsotso e 30 e tsamaeang ka tsela e bonolo. Tsepamisa maikutlo ka boemo bo botle letsatsing le bonolo, le ho phefumoloha ka botlalo .
Etsa hore nako ea hau ea lijo tsa motšehare e sebetse
E fetole letsatsi le le leng ho thibela bolutu le ho lula u phephetsa 'mele oa hao ka litsela tse fapaneng.
Matsatsi a mang a boemo bo tsitsitseng le matsatsi a mangata. Haeba kamehla u sebelisa treadmill, e kopanya le ho tsamaea litoropong kapa ho tsamaea ka ntle.
Mema ba Bang ho Uena
Ho tsamaea ka maoto hoa thabisa, empa u ka ba le ts'ebetso e tsitsitseng ha u tsamaea ha u e-na le motsoalle ea tsamaeang nako ea motšehare. U ke ke ua fumana mabaka a mangata a ho tlohela ho tsamaea ha motsoalle oa hao a se a loketse ho tsamaea.