Ho reka ka bongata ho ka u bolokela chelete, empa haeba u sa sebelise seo u se rekang, ha se na thuso! Mona ho na le litsela tse monate tsa ho sebelisa lijo tse hlano tse tsebahalang haholo.
Li-oats
Haeba li-oats li sebelisoa feela ho etsa oatmeal ea hau hoseng, joale ke nako ea ho atolosa oats ea hau holimo. Ntsa setshelo se seholo se entsoeng ka tšepe kapa li-oats tsa khale (kapa tse peli!). Ho fapana le mofuta o joalo, mefuta ena e 'meli e tletse limatlafatsi le fiber.
E, li-oats li monate bakeng sa lijo tsa hoseng, haholo-holo bosiu bosiu bakeng sa batho ba phathahaneng. Empa na u nahanne ka ho li sebelisa nakong ea lijo tsa motšehare? U tla tšoenyeha ka risepe ena.
Shrimp & Cheesy Oats Bowl
Kakaretso eohle: lik'hilojule tse 334, 10,5g mafura (4g a lula fatše), 687mg sodium, 30.5g carbs, 5g fiber, 1g tsoekere, protheine ea 28g
1. Ka sekhahla-pitsa e nyenyane, tlisa linoelo tse 1 1/4 tsa metsi ho pheha.
2. Eketsa 1/4 senoelo sa oat-cut-cut le dash ea letsoai, 'me u khutlele ho pheha.
3. Fokotsa ho omisa tlaase. Koahela 'me u phehele metsotso e 30, kapa ho fihlela o teteaneng.
4. Khabareng, pheha selae se le seng sa bohareng ba li-bacon (kapa Turkey bacon) ho fihlela crispy, ebang ke ka skillet holim'a mocheso o mofuthu kapa ka plate e sireletsehileng ea microwave ka microwave. (Bona sephutheloana bakeng sa nako ea pheha.)
5. Eketsa likhasepo tse 2 tse nyenyane tse fokotsehileng tse cheddar chisi, teaspoon e le 'ngoe e khanyang botoro (kapa sefate sa metsi se khanyang), le khase e le' ngoe e qhibililoe ka pitsa. Pheha 'me u tsoele pele ho fihlela u chesa ebile u qhibilihile, hoo e ka bang motsotso.
6. Tlosa oatmeal sekotlolo se bohareng.
7. Tlisetsa skillet sprayed ka mocheso o se nang metsi ho mocheso o mofuthu. Eketsa li-ounces tse 3 (hoo e ka bang 6) li-shrimp tse khōlō tse hlahisitsoeng (li qhibililoe, mehatla e tlosoa, e tlosoa), lero la 1 teaspoon lero la lemone, 1/8 teaspoon lero la konofolo, 1/8 teaspoon e kopi e nang le phofo e ntšo. Pheha 'me u tsose ka metsotso e ka bang 4 ho fihlela u pheha.
8. Eketsa li-shrimp sekotlolo se ka hare. Ts'oanela kapa u hlahise Bacon, 'me u fafatse ka shrimp. Holimo le litepisi tse 1 tsa litepisi.
Nama
U ka fumana litlhōlisano tse tsotehang ka nama ea khomo, khoho le liphoofolo tse ling ha u reka likarolo tse kholo. Empa ho thoe'ng haeba u se na sehlopha sa bolo ea lipapali se tla tla bakeng sa lijo tsa steak? U se ke ua tšaba. Nama e phalla hantle, 'me e ka senyeha habonolo bakeng sa lijo tse ngata tsa lijo tsa mantsiboea tse tlang.
Tsela e ntle ea ho sebelisa lithane tsa protheine ka nako e le 'ngoe (e leng sesebelisoa sa bohlokoa ) ke ho se pheha ka moapehi ea liehang . Etsa recipe e kang ena ka mafelo-beke, 'me u tla ba le lijo tsa hoseng esita le hoseng (e hoholotsoe ka ho fetisisa ka omelettes) ka matsatsi!
'Tšoara nama ea kolobe e lemetsoeng
1 / 6th ea risepe (hoo e ka bang 2/3 senoelo): lik'hilojule tse 220, 6g mafura a mafura (1.5g a lula a le mafura), 637mg sodium, 16g carbs, 1g fiber, tsoekere ea 12g, protheine ea 24g
1. Ha u pheha, u kopanya kopi e le 'ngoe ea sopho e entsoeng ka tomate, tomoso ea 1/2 ea ketchup, 2 tablespoons le 2 diaspuni tse 2 di-vbsp. ho feta likhaba tse 2 tse tsoekere tse sootho, le likhabapo tse 2 tsa konofolo. Li-ounces tsa selemo tse 12 tse tala tse nang le mafura a phofshoana a nang le mafura a mangata a nang le mafura a mangata le tse ounisitsoeng tse 12 tse sa sebeliseng nama e nang le mafura a nang le mafura a mangata (1/4 teaspoon letsoai le 1/8 teaspoon pepere) pitsa. Holimo le likopi tse 2 hoo e ka bang e entsoeng ka onion 'me habobebe e sisinya.
2. Koahela 'me u phehe ka holimo ho lihora tse 3 ho isa ho tse 4 kapa ka tlaase ho lihora tse 7 ho isa ho tse 8, ho fihlela nama ea kolobe e phehoa.
3. Fetisetsa nama ea kolobe sekotlolo se seholo. Etsoa ka lifereko tse peli-e 'ngoe e tšoere nama sebakeng se seng' me e 'ngoe e se e tšela ebe e e senya. Khutlisetsa nama ea kolobe ho ea phehelang ebe u kopanya hantle.
Litumellano
Li-Sauce, liaparo tsa salate le li-shelf tse ling-tse tsitsitseng ke lintho tseo u tla li hloka nako le nako (joalo ka mokokotlo oa nama ea nama ea kolobe eo ke sa e arolelaneng!), Hape ba na le nako e telele ea bophelo. Reka ka bongata, 'me u tla boloka chelete e tebileng.
Haeba u motho ea jang saladi khafetsa , sheba li-condiments e le tsela e fapaneng le ea apara salate e tloaelehileng.
Ke tsebahala hore ke lahlela ketchup, mosetareta, le sauce ea BBQ (eseng kaofela ka nako e le 'ngoe) ka holim'a saladi ea ka. 'Me ho hlakile hore tsena tse tharo ke li-musts bakeng sa nako e monate (' me e, u ka khaola lik'hilojule libakeng tsa barbecue !)
Ntho e 'ngoe ea ho ba le likhohlopo tsena ke hore li ka sebelisoa lirepepe ho thusa nama hore e lule e le bonolo. Ke hlahisa recipe ena e le Pontšo A.
Turkey le Veggie Meatloaf Minis
1 / 9th recipe (1 e nyenyane ea nama): 142 lik'hilojule, 5.25g mafura (1.5g a lula fatše), 494mg sodium, 9g carbs, 1.5g fiber, 4g tsoekere, li-protein tse 14g
1. Preheat ove ho likhato tse 350. Likhopi tse 9 tsa pampiri ea muffin ea 12 e nang le linoelo tsa ho baka, kapa li fafatsa ka ho fafatsa.
2. Grate 1 eiee e nyane ka sekotlolo se seholo. Eketsa lisebelisoa tse latelang ho sekotlolo: ketchup ea 1/4 ea likoto, 1 lik'hilograma tse lik'hilograma tse teteaneng tse teteaneng Turkey, likopi tse 3 tse koahetsoeng ka moriri oa broccoli (kahobane o khethiloe), 1/2 sesebelisoa sa mahe a linotsi sa oli, 1/2 kapele kapele ho oats, ho noa likhaba tse 2 tsa konofolo, le 1 teaspoon letsoai. Kopanya ka botlalo.
3. Bonyane senya motsoako oa turkey-veggie har'a likopi tsa muffin le top with ketchup, teaspoon e le 'ngoe ka' ngoe.
4. Bake ho fihlela u tiile ka metsotsoana e mebala-bala, metsotso e 30 ho ea ho e 35.
Protein Powder
Li-protein phofo ha li theko e tlaase, empa ke motsoako o tsotehang o ka sebelisoang ka tsela e fetang smoothies. Hang ha u tseba mofuthu oa hau o khethiloeng le litlolo, u ka ithaopela ho reka sebapali sa jumbo. Sheba feela letsatsi la ho qetela 'me u etse bonnete ba hore ho na le nako e ntle ho tloha ha u e reka.
Ke sebelisa phofo ka linako tsohle ho phahamisa protheine ha ke etsa li-muffins le mahobe! Kopanya phofo ea protheine e nang le halofo ea banana, litepisi tse 2 tsa lebese la almonde, le lesela le tsoeu bakeng sa pancake ea hoseng e phetseng hantle. 'Me ke bile ke e sebelisa ka li-pops tse nyenyane tse nyenyane tsa k'halori.
Hloekisa & Hlase Shamrock Shake Pops
1 / 6th ea recipe (1 pop): 22 lik'hilojule, 0.5g mafura a mafura (0g a lula a mafura), 34mg sodium, 1g carbs, <0.5g fiber, <0.5g tsoekere, liprotheine tse 3.5g
1. Kopanya lisebelisoa tse latelang ho motsoako oa lijo kapa blender: senoelo sa 3/4 sesebelisoa sa vanilla sa almonde se sa hlahisoang ka monate, 1 ounce (e ka bang 6 tablespoons) ea vanilla ea protheine ea phofo, makhasi a senoelo sa sesepa sa spinach, pakete e le 1 ha e-calorie sweetener, 2 ho ea ho 3 marotholi a nkiloeng ke peppermint, le kopi e 1 e sithabetseng leqhoa (hoo e ka bang li-cubes tse 6).
Kopanya ho fihlela ho le boreleli le seaparo se seng le se seng, ho emisa le ho sisinya ha ho hlokahala.
3. Bonyane u apare sebopeho se entsoeng ka popeicle tse 6, ho siea hoo e ka bang karolo ea 1/2 cm ea sebaka ka holimo. (Li-Pops li tla atoloha ha li ntse li lema.)
4. Kenya li-handles tsa popsicle. Felisa ho fihlela o tiile, bonyane lihora tse 3.
Litholoana Tse Nonnelitsoeng le Litholoana
Litholoana le litlhapi li hlolla, ka bobeli ka litloaelo le melemo ea phepo. Empa ba atisa ho tsamaea ka potlako. Ke ka lebaka leo lihlahisoa tse nang le serame ke BFF e jang hantle. Ho tloaelehile hore leqhoa e be e ncha hamonate, ka hona e monate ebile e na le phepo e ntle joaloka litholoana le li-veggies tse ncha. Ho feta moo, hangata ho theko e tlaase!
Haeba u e-na le kamore eo, boloka li-veggies tse tiileng kahare ea hau bakeng sa lijana tse bonolo, li-addme, li-stir-frys, joalo-joalo. Ntho eo ke e sebelisang bonyane ka makhetlo a seng makae ka beke ke raese ea raese . Haeba u ka fumana sena ka bongata, u se tšoare. E tla tla hantle, ka sebele.
Hape u fumane litholoana tse nang le serame bakeng sa li-smoothies, li-yogurt tsa majoe le tse ling tse ngata (joaloka lipepepe tse tharo tsa melee ). Ena ke phepo e monate e hlokang liperekisi tse nang le serame, empa ka tlas'a litholoana tse nang le serame tsa khetho ea hau, tsena li-47-lik'halori li tla fumana tsela ea tsona ka tlung ea hao ka beke le beke!
Lipapi tsa Peach
1 / 12th recipe (1 pie mini): 47 lik'hilojule, 0.5g mafura (<0.5g a lula fatše), 55mg sodium, 10g carbs, 1g fiber, tsoekere ea 4.5g, protheine ea 1g
1. Preheat ove ho likhato tse 350. Senya pampiri ea makofi e 12 ea k'hafine e nang le spray e sa hloekeng.
2. Beha sekoahelo sa wonton ka kopong e 'ngoe le e' ngoe ea 'muffin pan. E phehella ka tlaase le holimo ka mahlakoreng.
3. Ho fafatsa li-wrappers ka mokhoa o fokolang ka spray. Ho hlapa ho fihlela ho soeufala, hoo e ka bang metsotso e 8.
4. Khabareng, ka pitsa e sa khaotseng, kopanya 1 tablespoon cornstarch le 1/2 senoelo sa metsi 'me u hlohlelletse ho qhibiliha. Eketsa lisebelisoa tse latelang: likopi tse 3 tse khaotsoeng ka liperekisi (thawed ho tloha maqhoa), 2 tablespoons tsoekere e sootho (e sa pata), pakete e le 1 ha e na calorie e monate, 1/2 teaspoon sinamone, le letsoai la letsoai. Beha mocheso ho isa bohareng. E tsosang khafetsa, pheha ho fihlela diperekisi li fokolise le ho kopanya li teteaneng le gooey, metsotso e 6 ho isa ho e 8.
5. Tlosa mochesong, 'me u tsose ka har'a thispone e le' ngoe ea mocheso oa motlakase o khanyang botoro (kapa bofubelu bo khanyang).
6. Motsoako oa perekisi oa li-cups ka likopi tsa wonton, tse ka bang 3 tablespoons ka 'ngoe.
Tlhahiso: Haeba u sa sebetse tsena tsohle letsatsing lona leo li entsoeng ka lona, u se ke ua eketsa ho tlatsa likopi tsa wonton. Boloka likoaelo ka tempeleng ea kamoreng ka sejana kapa mokotla. Boloka ho tlatsa firiji ka setsing se tiisitsoeng, 'me u tlatse linoelo pele u sebeletsa.
Bakeng sa lirepepe tse se nang molato, lijo tse fumanoang, lits'ebeletso tsa maqheka, le ho feta, ngolisa mahala mahala ea imeile kapa u etela Hungry Girl!