Ho tsamaea ke boikoetliso bo babatsehang bakeng sa ho chesa mafura. Le hoja boikoetliso leha e le bofe bo ka chesa lik'hilojule, ho tsamaea ka potlako metsotso e 45 ho etsa hore 'mele o kene ka har'a mafura le ho chesa mafura a bolokiloeng. Ba tsamaeang ba ka finyella boikoetliso bona bo sebelisang mafura a mangata e le mafura.
Sebaka sa Fat Burning Zone
Sebaka se chesang mafura se fihlella ha u ikoetlisa ka matla moo pelo ea hao e leng tekanyo ea karolo ea 60 ho isa ho 70 lekholong ea pelo ea hau.
Sebakeng sena sa matla a ho ikoetlisa, karolo ea 85 lekholong ea lik'hilojule tse chesitsoeng ke mafura, karolo ea 5 lekholong ke liprotheine 'me karolo ea 10 lekholong ke lik'habohaedreite.
Palo ea pelo e fapana bakeng sa sebaka sena se fapana le lilemo tsa hau. U ka sebelisa chate ena ea libaka tsa ho lekanya pelo ka lilemo ho fumana linomoro tse nepahetseng. U ka nka pulse ea hao ha u ntse u ikoetlisa ho hlahloba sekhahla sa pelo ea hau. Ho boetse ho na le lisebelisoa tsa likhafa tsa pelo tsa selefouno ea hau le litebelisoa tsa mokokotlo tse entsoeng ka lihlopha tse ngata tsa fitness le li-smartwatches.
Libaka tse chesang mafura li ka finyelloa ka lebelo le potlakileng la ho tsamaea. Sebakeng sena, u tla be u ntse u phefumoloha haholo, u ikutloa u eketsehile, mme mohlomong u fufuleloa, empa u ntse u khona ho tsoela pele ho qoqa. Haeba u fumana lebelo la pelo la hau le ntse le ka tlaase ho karolo ea 60 lekholong ea boholo ba hau, sebelisa lintlha tsena tsa ho tsamaea ka potlako .
Ke Nako e Telele Hakae ea ho Tsamaea ka ho Chesa Fat?
U hloka bonyane metsotso e 45 sebakeng se chesang mafura ho etsa hore 'mele o chese mafura a bolokiloeng.
Ho tsamaea metsotso e eketsehileng ho tla chesa mafura a bolokiloeng haholo.
Koetliso ea ho tsamaea ea Fat Burning
- Qala ka leeto la mofuthu oa metsotso e 10 ka nako e bonolo. Sena se chesa tsoekere e bolokiloeng ea mali le matla a glycogen mesifa.
- Ntsa lebelo ho libaka tse chesang mafura tsa tekanyo ea pelo ea karolo ea 60 ho isa ho 70 lekholong ea hau.
- Tsoela pele ho tsamaea libakeng tse chesang mafura bakeng sa metsotso e 30-50 kapa ho feta.
- Qetella ka metsotso e mehlano ho ea ho e 10 ka lebelo le bonolo bakeng sa ho pholile.
- Koetliso ea ho tsamaea ka mafura : Bona litlhahiso le mekhoa e eketsehileng ea ho thabela maoto a chesang mafura.
Nako ea ho Etsa Leeto la Ho Chesa Fat
Haeba u thabela ho tsamaea mafura ka matsatsi a mahlano kapa ho feta ka beke, u tla finyella palo ea boikoetliso bo reretsoeng ho fokotsa likotsi tsa bophelo. Sebaka se chesang mafura se oela ka boemong bo leka-lekaneng ba ho ikoetlisa. U ka etsa maeto a chesang a mafura ka letsatsi kapa ua e fetola ka matsatsi a mangata a ho ikoetlisa.
Haeba u batla ho lahleheloa ke mafura a 'mele , u lokela ho etsa mosebetsi o chesang o mafura ka matsatsi a mangata a beke. Ba tsamaeang ba tsamaeang ketsahalong e ka thōko e kang halofo ea marathon kapa marathone ba lokela ho tsamaea ka lebelo le ka har'a libaka tse chesang mafura bakeng sa letsatsi la bona le lelelele la ho koetlisa sekolo beke le beke.
Na ho Tsamaisa Molemo Bakeng sa ho Chesoa ha Mafura ho Feta ho Sebelisa Boikoetliso bo Phahameng?
Boikoetliso bo phahameng ha bo chese mafura a mangata bakeng sa matla a lekanang le boikoetliso ba 'mele, empa lik'hilojule tse feletseng tse chesitsoeng ka ho ikoetlisa li ka thusa ba batlang ho theola boima ba' mele. Ho tsamaea ke boikoetliso bo botle ba pelo bo boima boo batho ba baholo ba phetseng hantle ba ka bo etsang ntle le lisebelisoa kapa koetliso e ikhethang, empa hase eona feela ea bohlokoa.
Koetliso e ntle ka ho fetisisa ea ho chesa mafura ke eona eo u e thabelang le e etsang letsatsi le leng le le leng.
Mesebetsi e meng e itekanetseng ea boikoetliso e kenyeletsa libaesekele tse palameng libaka tsa boemo bo phahameng, ho tsuba ha metsi, ho phalla habonolo, mokoetlisi oa elliptical , tantši ea ballroom, lirapa le tennis tse peli. U ka kopanya mokhoa oa ho ikoetlisa oa boithabiso 'me u thabela ntho leha e le efe ea liketsahalo tsena. U ka phephetsa 'mele oa hao ka litsela tse ncha le ho leka-lekanya ntlafatso ea mesifa ka ho etsa mesebetsi e sa tšoaneng ea' mele.
Lisebelisoa tsa ho chesa mafura
- Litebelisi tsa likhahlo tsa lipelo : Ho netefatsa hore u sebelisa matla a tebileng, ke bohlale ho nka pulse ea hau e le cheke. O ka nka ho otla ha hao ka letsoho mme o sebelisa leihlo leha e le lefe le bonts'a metsotsoana ho bala palo ea hau, empa mochine oa sekhahla sa pelo o ka fana ka ho bala hantle.
- Lieta Tsa ho Tsamaea : Ho tsamaea ka tsela e tsitsitseng le ho fokotsa kotsi ea kotsi, lumellana le lieta tse nepahetseng tse tsamaeang sebakeng sa heno sa lieta.
- Tsela ea ho Tsamaea ka Potlako : Ithute kamoo u ka sebelisang letsoho le letona le otlolohileng ka maoto kateng ho tsamaea ka potlako le ho matlafatsa sekhahla sa pelo ea hau.
Lentsoe le Tsoang ho
Mohato oa pele ho lebang mafura ke feela ho tsamaea. Sebelisa lenaneo le potlakileng la ho qala ho haha nako ea hau ea ho tsamaea, mekhoa le lebelo haeba u e-s'o tsamaee ka potlako metsotso e 30 kapa ho feta. Ho itloha habonolo qalong le ho sebetsa litsing tsa motheo habonolo ho ka u isa pakane ea hau.
> Mohloli:
> Carey DG. "Ho etsa hore ho be le phapang pakeng tsa libaka tse" chesang mafura "le sebaka sa aerobic: sepheo sa koetliso." J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23 (7): 2090-5.