Haeba mahetla a hao a ka bua, ba ka re'ng ho uena hona joale? E, hoo ho utloahala eka ke potso ea lipuisano tsa lipuisano ("Ke eng e ka sebelisoang ka kichineng?"), Empa nahana ka eona. Lehetla la hau le na le mekhoa e rarahaneng ka ho fetisisa ea mesifa 'meleng, mme ha re ntse re batla mahetleng a maholo, ke habohlokoa le ho feta ho ba boloka ba phela hantle' me ba le matla. Ntho ea bohlokoa ke ho sebetsa sebakeng se seng le se seng sa mesifa - mesifa ea morao-rao, e bohareng le e ka hare-ho ea ka mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa kaha ha ho na boikoetliso bo bong bo tla lebisa tlhokomelo ho bohle ba bararo ka tekanyo e lekanang ea matla.
Ka mekhoa eohle ea mahetleng ka ntle, ke eng eo u lokelang ho e etsa ho sebetsa hantle mosebetsing oa mahetla? Ka lehlohonolo, ha ho hlokahale hore u hloke ho nahana hobane sehlopha sa bafuputsi sa ACE se entse mekhoa e metle ea boikoetliso boo u ka e etsang ho shebahala hantle le ho lula u le matla.
1 - Tlaleho ea Dumbbell ea Bobeli
Mochine o ka sehloohong ke bohobe le botoro ba mekhoa e mengata ea mahetla, mokhoa oa ho ikoetlisa bakeng sa ho sebetsa litoropong. Ke eng e etsang hore ena e be e ntle ka ho fetisisa mahetleng a tsamaeang ke hore e sebetsa bohareng le ka pele deltoids, kahoo o fumana bang bang ho feta ka buck.
Kamoo U ka E Etsang Kateng
Ho bonolo ho ikakhela ka ntle ho ena ebe u lumella likhahla tsa hao hore li oele tlase mahetleng. Sebakeng se seng:
- Matsoho a hau a lokela ho shebahala a le lipakane qalong ea boikoetliso, lihlopha li koalehile ka li-angles tse 90-degree le litekanyo tse ka bang le litsebe.
- Tšoara litebelisoa 'me ha u khutlela fatše, khutlela sebakeng seo sepheo sa poso.
- Sebelisa boima bo bokaalo kamoo u ka khonang, empa boloka motsoako o lekaneng ho qoba ho koala morao.
- Khatiso ea Barbell Overhead
- Moqoqo o ka holimo
- Arnold Press
- Moqoqo o le Mong oa Sehlooho
2 - Tsoha ka pele
Ka pele ho phahama ke mokhoa o mong oa boikoetliso ba mahetleng, o tsepamisitseng maikutlo haholo ho anterior deltoid, kapa ka pel'a lehetla. Sebopeho sa boemo ba ho ikoetlisa ke hore na ho thata hakaakang ho phahamisa boima ka pel'a hao, ke lona lebaka le le leng leo o tla sebelisa boima bo bobe bakeng sa boikoetliso bona ho feta bakeng sa mekhoa e meng ea mahetla.
Kamoo U ka E Etsang Kateng
- Qala ka boikutlo bo matla le maoto ka bophahamo-lehlakoreng ka bophara mme u khabise abs ho hang u se ke ua theola boima.
- Phahamisa litekanyo feela ho ea maemong a mahetla, ho boloka matsoho a otlolohile, empa marapo a bonolo.
- Haeba letheka la hao le tsamaea nakong ea boikoetliso bona, u ka 'na ua hloka ho fokotsa boima ba hao kapa ho ema ka leoto le le leng ho boloka molumo o otlolohile.
Liphetoho
- Tlohela pele ho phahamisa bolo
- Lula ka pele le phahamisa bolo
- Ka pele hlahisa li-dumbbells le sehlopha sa ho hanyetsa
3 - Lipina tsa ho loantša
Haeba ha o e-s'o utloe ka tsena, mohlomong ha u mong. Ho loantša liropo ke e 'ngoe ea mekhoa ea morao-rao ea ho sebetsa' mele ka thepa e sa tloaelehang e le hore u fumane mosebetsi o mongata oa ho ikoetlisa. Khopolo ke hore liropo tse peli tse kholo li khomaretsoe ka kholeta e tsitsitseng (haholo) 'me u li tsokela holimo le tlaase.
Ntho e ntle ka boikoetliso bona ke hore e hlile e hlasela ka pele mahetleng 'me, eseng feela, empa u na le mosebetsi o moholo oa mantlha le ona hape. Ho thata hakaakang ho falla hona ho tla itšetleha ka hore na liropo li boima hakae ebile li telele hakae.
Kamoo U ka E Etsang Kateng
Boikoetliso ba motheo le liropo tse loantšang bo bitsoa maqhubu:
- Tšoara liropo ka letsohong le leng ka bolelele ba letsoho ka pel'a hau.
- Maoto a hao a lekana le bophara ba mahetla, marako a kobehile 'me' mele o omeletsoe.
- Qala ka ho phahamisa thapo e 'ngoe mokhatlong o phatlohang, ebe o fetela ka lehlakoreng le leng, o tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang.
- Pheta metsotsoana e 60 kapa ho feta.
U ka etsa lithuto tse ling tse fapaneng, u phahamisa lithapo ka nako e le 'ngoe, ka mohlala, kapa ua li tšela ka mahlakoreng a fapaneng, u etsa sena hore u ikoetlisa ka ho feletseng.
U ka li fumana sebakeng sa hau sa boithabiso sa sebakeng sa heno kapa mohlomong sebapali sa CrossFit sa moo. Haeba u sa li fumane, u se ke ua t soenyeha ... ho na le mekhoa e mengata ea mahetleng ho u boloka u phathahane.
4 - Pushups
Ah, pushup e tšosang. Re atisa ho tsepamisa mohopolo tabeng ena ha re ntse re ikoetlisa, empa mahetla a ameha haholo ts'ebetsong ena, haholo-holo ea anterior deltoid. E lefella ho matlafatsa li-frontto tsa li-deltoids li tsamaea joaloka pele li tsoha e le hore u matlafale bakeng sa pushups.
Ntho e kholo ka pushups ke hore ho na le liphetolelo tse ngata, hoo e batlang e le mang kapa mang ea ka fumanang se se sebetsang.
Kamoo U ka E Etsang Kateng
Ntho ea bohlokoa bakeng sa pushup e phethahetseng e sebakeng sa 'mele oa hau.
- Matsoho a hau a lokela ho ba ka mahetla-lehlakoreng le lehlakoreng le ho le haufi le mahetleng.
- Ho sa tsotellehe hore na o khumame ka mangole kapa maotong a menoana, mokokotlo oa hao o lokela ho ba o teteaneng 'me hlooho ea hau e lokela ho lumellana le mokokotlo oa hau.
- Ha o kena pushup ea hau, u se ke ua theola hlooho kapa ua robala bohareng. Boloka ntho e 'ngoe le e' ngoe e otlolohile 'me u fokotse ho fihlela moo u ka khonang, u nke lesoba ho matha haeba u ka khona.
- Ha u sutumelletsa morao, u se ke ua koala likhapha kapa khefu, empa u kene ka hare ho pushup ea hau e latelang.
U ka boela ua leka ho fapana ha pushup s le liphetoho kapa, haeba u batla phephetso, leka Pushup Fitness Test .
5 - Diagonal Lateral Tsoha
Haeba u hlile u batla ho lebisa bohareng ba mahetleng, khanya ea lateral e hlahisa e qhekella. U ka sebelisa band ho hanyetsa habonolo habonolo, joalokaha ho bontšoa, haeba u se na mochine oa khalase kapa ha u tsamaea.
Kamoo U ka E Etsang Kateng
Senotlolo sa ho etsa sena ke boikoetliso bo sebetsang ke:
- Boloka setlolo sa hau se sekametse ho pholletsa le mokhatlo ona. Ha u batle hore e koaletsoe, ebile ha u batle 'nonyana ea floppy' kapa li-loose wrists.
- Ha u ntse u phahamisa boima, phahamisa mahetleng feela.
- Leka ho boloka tsitsipano e lekaneng ho sehlopha hore, ha o theola letsoho la hao, ho ntse ho e-na le khanyetso ho sehlopha.
Liphetoho
- Litefiso li hlahisa li-Dumbbells
6 - Lipilisi
Ha li-dips li le boikoetliso bo hlollang bakeng sa triceps , u ka 'na ua se ke ua tseba hore e boetse e le ho bolaea mahetleng. Li-dips li lebisa pele ka mahetleng ho feta bohareng kapa li-delts, empa u tla batla ho sebetsa ho fihlela ho tsena. U ka 'na ua qala ka liphahla ka benche kapa molula-setulo ho haha matla le mamello. Haeba u e-na le mathata a mahetla, ke tla qoba ho tsuba joaloka seoa.
Kamoo U ka E Etsang Kateng
Khatello ea sebele ka li-dips ke ho sireletsa 'mele oa hao ho tsoa kotsi. Li hantle bakeng sa mahetleng le triceps empa, li ba etse hampe, 'me u kotsing ea ho lematsa mahetla a hao.
- Etsa hore moriri oa hau o khone ho pholletsa le boikoetliso 'me u khabise mahetleng a mahetla ho boloka maqhama a mahetla a le matla a bile a tsitsitse ho pholletsa le boikoetliso.
- Etsa hanyane ka hanyane ho qoba ho beha khatello e matla haholo mahetleng a mahetla.
- Feela ho fihlela moo u ikutloang u otlolohile. E ka tlaase kapa efe mme o ipeha kotsing ea kotsi
Liphetoho
- Litlhoko ka setulo / benche
- Ho phalla ka mekhabiso e mengata ea maoto
- Li-dips on the Ball
7 - Row e nepahetseng
Ka linako tse ling mela e nepahetseng e fumana phofu e mpe lefatšeng lena la boikoetliso hobane batho ba bang ba nahana hore ka sebele ba ka babe hampe mahetleng. Phuputso ea lipatlisiso tsa ACE e fumane hore mela e nepahetseng e hlile e le molemo bakeng sa ho sebetsa li-deltoids bohareng, empa hafeela u li etsa ka tsela e nepahetseng.
Kamoo U ka E Etsang Kateng
Ho bonolo ho sebelisa boemo bo fosahetseng, ho beha mahetla a kotsing ka mokhoa ona. U ka qoba kotsi ka ho sebelisa foromo e ntle.
- Ho tšoara li-barbell kapa li-silk, qala ka maoto lehetla-bophara bo arohaneng, abs e kene.
- Tlama likhahla ebe u tlisa boima bofubeng, ho batla ho senya setopo.
- Feela tlisa ntlha ea likhahla mahetleng. Hangata, batho ba qobella boima ba bona ho fihlela likhahla, empa boemo ba mahetla ke tsela e phethahetseng ea ho kopa bohareng ba deltoids.
Haeba o na le mathata a mahetla, qoba koetliso ena 'me u ee ho e latelang.
8 - Arm Lateral e hlasimollang
Ho tsosoa ha letsoho ka letsoho ke e 'ngoe ea tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho sebetsa bohareng ba deltoids, esita le ho feta mela e fetileng e lokileng. Ena ke ts'ebetso ea khale e bolokehileng bakeng sa hoo e batlang e le e mong le e mong 'me matsoho a kobehileng a lumella hore u sebelise boima bo boima haholo.
Kamoo U ka E Etsang Kateng
Senotlolo sa ts'ebetsong ena, joalo ka ka boikoetliso leha e le bofe ba mahetla, ke ho sebelisa sebōpeho se phethahetseng ho hlahisa mefuta eohle ea mesifa e nepahetseng le ho u sireletsa ho tsoa kotsi.
- Lula likhahla li koaletsoe likhato tse 90 ho pholletsa le boikoetliso.
- Mahetla a hau a lokela ho sebetsa joaloka lehlaka, a phahamise matsoho mahlakoreng 'me a be le mahetla feela.
- Etsa liphahlo tse otlolohileng le tse tsitsitseng ho pholletsa le mokhatlo.
- Haeba u tlameha ho theola boima ba 'mele, mohlomong boima ba hao bo boima haholo.
Liphetoho
- Litefiso li hlahisa li-Dumbbells
9 - Shebisa mela
Sebaka se seng seo re atisang ho se lebala ho tsepamisa mohopolo ho sona ke sehlabelo sa morao kapa se ka morao. Ka lebaka leo, hangata sena se fokotseha sebakeng sa lehetla, se re siea re kotsing ea ho tsoa kotsi. Mobala o otlolohileng o phethahetse bakeng sa ho kenya mahetla a ka morao, ho etsa sena e le ntho e lokelang ho etsoa bakeng sa ho ikoetlisa ka mahetla ka hohle.
Kamoo U ka E Etsang Kateng
Phoso e 'ngoe eo hangata ke e bonang ka boikoetliso bona ke batho ba lekang ho theola litekanyo, ho nka likhahla tse fetileng ho torso. Hase feela tsela e atlehang haholo ea ho etsa mosebetsi ona, hape e beha kotsing ea kotsi. Ho sebelisa foromo e nepahetseng ho tla u fa liphello tse ntle.
- E-ba sebakeng se sekametseng, ebang ke bolo, joalokaha ho bontšoa, kapa sebelisa benche e behiloeng likhatong tse 45.
- Tlanya maqhubu a mahetla ha u ntse u khumamela likhahla ebe u li hulela feela ho ea mahetleng.
- E boloka li-wrists li otlolohile 'me lihlooho li lumellana ho pholletsa le mosebetsi ona.
U ka 'na ua sebelisa boima bo boima ka boikoetliso bona ho feta ka mahetla a mang.
Liphetoho
- Mela e phahameng le lihlopha
10 - Lintsintsi tsa morao
Lintsintsi tsa morao tsa morao, kapa ka linako tse ling li bitsoang lintsintsi tse hlaselang, ke boikoetliso bo matla ba ho lebisa ka morao mahetleng 'me, joaloka bonase, o boetse o sebetsa ka holimo.
Kamoo U ka E Etsang Kateng
Ntho ea bohlokoa ka ts'ebetso ena ke hore u se ke ua theola litekanyo tse phahameng haholo empa, ho e-na le hoo, u li phahamise butle-butle mme u be le mahetla feela. Hangata batho ba na le maikutlo a hore ba lokela ho nka likhahla ka tsela e fetang ea torso bakeng sa boikoetliso bo atlehileng, empa hangata ho tsamaea ho fokola.
- Etsa likhahla li otlolohile ho pholletsa le boikoetliso, ho e-na le ho koala.
- Leka ho tsamaisa ka likhahla le ho pata mahetleng ha u phahamisa matsoho.
- Etsa hore hlooho e lumellane le 'mele le morao li otlolohile mosebetsing ona.
Liphetoho
- Lehlakoreng la morao le fofa ka li-dumbbells le sehlopha se hanyetsang
- Rear delt e tlatsa
- E 'ngoe ea morao ka morao ea matsoho e phahamisa
- Lehlakoreng la morao le hlahisa sehlopha