Mokokotlo oa hau o kenyeletsa mesifa e kholo ka ho fetisisa 'meleng, mesifa e sebelisoang letsatsi le leng le le leng ho tšehetsa mokokotlo le' mele oa hau. Matšoao a morao a boetse a etsa mesifa ea motheo , haholo-holo lats.
Ho hlahisa mesifa ena ho ke ke ha fokotsa 'mele oa hao feela, ho tla u thusa hore u be le motheo o matla le o tiileng oa mefuta eohle ea mesebetsi ea letsatsi le letsatsi.
Lats, aka the latissimus dorsi, ke mesifa e kholo ea morao. Matšoao ana a ka lehlakoreng le ka morao 'me a tsamaea ho tloha ka morao lehetleng ho ea fihla lethekeng. Lifaele tsena li kenyelletsa ho tsuba, joaloka ho hula monyako kapa, ho ikoetlisa, ho itokolla.
Ka lebaka la mokhatlo oo, mekhoa e tloaelehileng ea lat ea lat e akarelletsa ho hula kapa ho tsamaea ka maoto. Lithuto tse latelang li bontša litsela tse sa tšoaneng tseo u ka sebetsang maqhubu a lat ho sebelisa li-bandwife le lihlopha tsa ho hanyetsa.
Hopola hore tsena ke mesifa e meholo e le hore u ka sebelisa boima bo boima haholo, ho itšetlehile ka ho ikoetlisa.
Ho theha Letlalo la Hao la Thuto
- Ba qalang ho qala : Khetha mekhoa ea ho ikoetlisa ea 1-2 'me u etse li-1-2 tsa lihlopha tse 12-16. Khetho e ntle e ne e tla ba mekhoa e le 'ngoe ea letsoho la dumbbell le litulo tse lutseng ho sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa . Mesebetsi ena e tla lebisa mesifa hanyane ka hanyane e le hore u ka phephetsa 'mele oa hao ka tsela e fapaneng.
- Inter / Adv : Khetha mekhoa e metle ea 2-4. Ho etsa mohlala, moqhaka oa sefahleho o lateloa ke lebala la li-barbell le letsoho le otlolohileng. Leka mefuta e fapa-fapaneng ea lisebelisoa ho sebelisa mesifa ea hau ka tsela e fapaneng. E-ea bakeng sa lihlopha tse 2-3 tsa ho khutlela ho 8-12, ho phomola pakeng tsa litekanyetso.
- Sebelisa boima bo lekaneng kapa ho hanyetsa hoo u ka finyellang palo e batlang eo u e batlang.
- Etsa mosebetsi o feletseng oa ho khutlela morao ka ho kenyelletsa li-exercises tsa mokokotlo oa hau le ka morao .
1 - Ntoa e le 'ngoe ea sekepe sefapanong se le seng
Ho etsa mola o le mong ho eketsa bothata bo leka-lekaneng 'me ka lebaka leo u tla sebelisa boima bo bobebe.
Ho qala, fetisetsa boima ka leoto le letona 'me u fane ka letheka, u nke molumo o lekaneng le ha u phahamisa letsoho le letšehali ka ho toba. 'Mele oa hau o lokela ho ba o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea serethe.
Tšoara leboteng bakeng sa tekano ha u hloka. Ho tloha sebakeng sena, hula sekoaha holimo 'me u fokotse butle.
Haeba u ikutloa u tsielehile, nka leoto le theoha 'me u phomole matsoho, u boloke boima bo boholo ka leoto le ka pele. Pheta bakeng sa 12-16 ho khutlela ka lehlakoreng le leng.
2 - Lat e hula ka lihlopha
Lat e hula ka lihlopha tse tšoanang le lat pull machine holong ea boithabiso. Haeba u batla ho etsa hore mosebetsi ona o be boima haholoanyane, u ka sebelisa mofani oa monyako bakeng sa sehlopha sa hau 'me u se sireletse monyako o ka holimo ho uena.
Ho seng joalo, tšoara sehlopha ka holimo 'me u phunye ka morao ho hula lihlopha ho ea mohareng oa likhopo.
E le ho etsa hore e be thata, tšoara sehlopha ka matsoho a atamelane. U ka boela ua etsa boikoetliso bona letsoho le le leng ka nako bakeng sa ho falla ho hoholo.
Khuta hape bakeng sa 12-16 hape.
3 - Barbell Rows
Le hoja litlolo li u lumella hore u sebetse ka lehlakore ka bomong, li-barbell li u lumella hore u phahamise boima bo boima ho feta boo u ka bo etsang ka litekanyo tse fapaneng.
Ho qala, tšoara li-barbell tse nang le liatla tse hlahang kahare le ho tloha hothekeng ho fihlela torso ea hau e ka bang li-45 degree. Ha u batle ho fokotsa mollo o le hole haholo hobane o ka u sitisa, haholo-holo haeba boima ba hau bo boima.
Ha u khumama ka mangole ho sireletsa mokokotlo, nka mohaho o otlolohileng ebe o penya ka morao ho hula li-barbell ho ea ka botona ba mpa.
Khuta hape bakeng sa 12-16 hape. U ka boela ua etsa ts'ebetsong ena ka liatla tsa matsoho, joalo ka ka biceps curl.
4 - Lits'oants'o tsa sekhobo
Ho ikoetlisa ke boikoetliso bo botle hobane ba sebetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le 'ngoe-lats, sefuba le triceps. Haeba u li etsa ka bolo, u boetse u kopanya 'mele oa hao o tlaase le oa mantlha.
Ho qala, kena ka borokho bo nang le boima ba holimo holimo. Haeba u le mocha ho tsamaisa sena, qala ka boima ba 'mele.
Ho otloloha matsoho, ho kokotsetsa butle, ho theola boima ba hau ho ea fihla hloohong kapa ho fihlela u ikutloa u lokolohile.
Finyella ka morao 'me u khutlisetse boima bo bobe butle ho qala, o pheta-pheta ka 12-16 hape.
5 - Rowgade Row
Koetliso ena ea lat e akarelletsa ho hongata ho tebileng, hammoho le 'mele o ka tlaase.
Ho qala, kena ka sethala sa matsoho matsohong le menoaneng kapa mangole. Tšoarella liphathing tse peli tse nang le lifahleho tse shebaneng. Haeba sena se khathatsa matsoho a hau, leka feela ka nako.
Ho tšoara sebaka sa lepolanka, ho e-na le ho roka boima bo bong le bo bong ho ea ho 12-16 hape.
Haeba sena se le boima haholo, etsa sena ka maoto, u khumama ka tlas'a letheka le matsoho tlas'a mahetleng.
6 - Tlanya Ups
Ha ho lethathamo la mesebetsi ea morao-rao e tla phethoa ntle le ho bua ka ho hula. Tsena ke mohlomong o thata ka ho fetisisa oa liketso tsohle tsa morao hobane u phahamisa boima ba 'mele oa hau haholo.
Haeba u se u le mocha oa ho hula, ho na le litsela tsa ho fetola ho falla mme butle-butle u hahe matla a ho phahamisa 'mele oohle oa hau.
Qala ka ho beha setulo kapa setulo se tiileng tlas'a mohaho oa ho hula. Ka matsoho a maholo ho feta mahetleng, otla leoto le le leng (kapa maoto a mabeli ha ho hlokahala) setulong 'me u sebelise mocheso oo ho hula' mele oa hau.
Fela fatše mme u phete hape bakeng sa li-8 kapa ho feta.
Ha nako e ntse e ea, u ka leka ho sebelisa ho fokotsa ho tloha 'meleng oa hao o tlase le ho feta ho tloha' meleng oa hau. U ka boela ua leka phetolelo ena: Sebelisa setulo hore u itšetlehe ka setotsoana ebe u theoha butle butle.
Tsena li bitsoa mekhoa e mengata, e leng tsela e ntle ea ho haha matla a 'mele e ka holimo.
7 - Litlhōlisano tsa Dumbbell
Bakeng sa ts'ebetso ena, u ntša letheka, u boloka mokokotlo oa sefahleho 'me u sa sebetse. Litekanyo (tse lokelang ho ba ka lehlakoreng le boima) li theohile 'me u finyella ka morao ho hula likhapha ho fihlela boemong bo phahameng.
Ha u batle ho theola litekanyo, empa ha e le hantle u sebelisa mesifa ea morao ho laola mokha ona. Lintlheng li lokela ho emisa feela ka holim'a likhahla.
Hobane u se u itokiselitse ka litekanyo tse theohelang fatše, morao oa hau o tlase o sebetsa ka thata ho boloka 'mele oa hau o le boemong. Seka mangole ha u ikutloa u le tlas'a mokokotlo 'me u lule u sa sebetse.
8 - Ntoa e le 'ngoe ea sekepe
Bakeng sa lehlakoreng le le leng la letsoho, hangata o ka ba le boima ka ho fetisisa hobane joale o tšehetsa mokokotlo oa hao o ka tlaase ka letsoho le leng leoto le leng, ho fapana le mela e mabeli ea matsoho.
Bakeng sa boikoetliso bona, kopanya lat ha u ntse u hula sekoaha ho fihlela boemong bo phahameng. Ka holimo, tlanya mahare a mahetla hammoho ho fumana mesifa e mengata e amehang. Fokotsa boima le ho pheta-pheta bakeng sa 12-16 reps ka lehlakoreng le leng.
9 - Ho lutse mela le mabotho a hanyetsang
Ho hana lihlopha ho ka fetola boikoetliso bohle ba ho ikoetlisa. Sehlopha sa ho hanyetsa se u thusa ho hanyetsa ho pholletsa le mokhatlo, kahoo maqhubu a hao a mesifa a tla senya ka tsela e fapaneng.
Bakeng sa ts'ebetso ena, u ka e etsa u eme kapa u lutse. Tšoara sehlopha ho potoloha ntho e tiileng e ka pel'a hao 'me u tšoare liphaphatha ka letsoho le leng le le leng. Khutlela morao haholo hoo u nang le bothata bo thata ho sehlopha.
Ho boloka mahetla fatše, finyella ka morao ho beha lihlopha ho eona, ho emisa torso. Lokolla le ho pheta-pheta li-12-16 hape.
10 - Ho koaloa ka marang-rang ka lihlopha
Bakeng sa ts'ebetso ena, kopa sehlopha tlas'a maoto a mabeli 'me u tšoare lebanta haufi le maoto. Sena se tla u lumella ho fumana tsitsipano e eketsehileng ho sehlopha ho feta ho tšoara liphaphatha.
Ha u le ka morao o lekaneng le o lekaneng ho ea fatše (kapa haufi le moo u ka o fumanang), hula likhapha holimo, u eme ka lehlakoreng le leng.
Ts'ebetso ena ke thoriso e kholo ho mela ea litsebe, ho eketsa mofuta o fapaneng oa matla ho mosebetsi.
Khuta hape bakeng sa 12-16 hape. Tsamaiso ena e boetse e ntle le liphetoho tsa tempo. Ka mohlala, qala ka mela e 8 ebe joale, ho boloka likhahla ka holimo, ho etsa tse 8 tse nyenyane le tse liehang ho fokotsa nako ea hao tlas'a khatello.
11 - Sesebelisoa sa Matla le Litala
Koetliso ena e tsoetseng pele e otla linonyana tse peli ka lejoe le le leng. Lepolanka le etsa hore ho be le abs, tlaase morao le 'mele o ka tlaase.
Ho eketsa mola ho bolela ho sebetsa mokokotlo le ho feta ho tloha ha o ntse o leka-lekanya 'mele ka letsohong le leng,' me u sebetsa le lats.
Ho qala, kena ka sethaleng matsohong le menoaneng le maoto ka bophara. Bakeng sa phetoho, etsa sena ho ema ka mangole. Tšoara kettlebell joalokaha ho bontšoa kapa sekoti 'me u hulletse sethapo.
Fela fatše mme u phete hape ka 12-16 ha u ntse u tšoere lepolanka nako eohle. Nka khefu ebe u fetola mahlakoreng.
12 - Dumbbell e tsamaea le Mabitso
Tsela e 'ngoe e ntle ea ho eketsa matla a ho feta mosebetsing oa lat ke ho kopanya litekanyo le lihlopha tse hanyetsang.
Ho qala, hula sehlopha tlas'a maoto a hao ebe o phuthela ka lehlakoreng le leng la sehlopha ho potoloha setebe sa litlolo. Etsa bonnete ba hore u ka tšoara boima bo bong le bo bong ntle le ho ba tlohela.
U ka 'na ua batla ho tsamaea ka boima boima ka litebelisoa ka ho eketsoa ha sehlopha.
Tlhahiso ho tloha lethekeng 'me u boloke ka morao mokokotlo' me u se ke ua kena kahare ha u ntse u beha litekanyo le ho theoha bakeng sa 12-16 hape.
13 - Litsela tse ling tsa Dumbbell
Tsela e 'ngoe ea ho fetola mela e tloaelehileng ea dumbbell ke ho e fetola ho tloha ho le letona ho ea ho le letšehali.
Sena se etsa mokokotlo o mong hape mme se u lumella ho tsepamisa mohopolo ka letsoho le le leng ka nako.
Ho qala, tlhōlo ho tloha lethekeng 'me u boloke sefahleho se otlolohile. Fokotsa butle-butle sekoahelo se nepahetseng, u se hulele ho fihlela boemong bo botle. Ka tlase 'me hona joale phahamisa lerotholi le letšehali ka lehlakoreng. Ntho e 'ngoe, ho nka nako ea hau ka rep e mong le e mong bakeng sa 12-16 reps.
14 - Tsela e otlolohileng ea Arm
Koetliso ena e lebisa morao, empa e boetse e kenyeletsa le marang-rang. Ho leka-lekanngoa ho bolo e bolela sefahleho sa hao se ka tlase le maoto a sebetsa ho tsitsisa 'mele oa hau.
E le hore u etse sena, emisa sehlopha ho potoloha ntho e tiileng e ka pel'a hau le khoho u ipehele ka bolo e tlas'a torso. Etsa bonnete ba hore u se u le hōle haholo le sekepeng sa ho ba le tsitsipano holim'a sehlopha.
Qala ka matsoho a otlolohileng ka pel'a hao mme, u ba otlolohe, u li hutle le ho khutlela ka morao ho uena, u phunye ka morao. Khuta hape bakeng sa 12-16 hape.
15 - Lits'ebetso tsa Barbell
Ho sebelisa sesebelisoa ho eketsa matla a mosebetsi ona haholo. Ho fapana le li-pullovers tsa lisebelisoa, u tla batla ho boloka lilomo tsa hao li koala nako eohle e le hore u se ke ua ea hōle 'me u qetelle u theola boima ba' mele.
Qala ka bencheng e tšoereng li-barbell ka matsoho haufi-ufi feela ka holim'a ribcage. Ho boloka likhahla li kobehile, phahamisa boima 'me u khutlisetse matsoho ka mor'a hlooho.
Penya ka morao ho hula li-barbell morao ho qala le ho pheta-pheta bakeng sa 12-16 hape.
16 - Row ea Compound
Tsamaiso ena e matla e sebetsana le litsi, empa e boetse e sebetsa ka morao tlaase, mariti le hamstrings.
U ka 'na ua khetha sehlopha se boima haholo bakeng sa boikoetliso bona e le hore u rue molemo ka ho fetisisa.
Tšoara sehlopha ho potoloha ntho e tiileng e ka pel'a hau mme u khutlele morao ho fihlela u ikutloa u tšoenyehile leboteng.
Tlhahiso ho tloha lethekeng, mangole a kobehile hanyenyane 'me a se ke a kena, a boloka matsoho a otlolohile. Ema 'me, ka nako e ts'oanang, hula lihlopha ho pota-pota mokoloko oa ho tsamaea.
Lokolla le ho pheta-pheta li-12-16 hape.