Li-vithamine li bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba hau, empa u li hloka feela ka lichelete tse fokolang 'me u lokela ho tseba ho fumana lijo tse ngata tseo u li jang. Empa na o ka fumana vithamine e ngata haholo?
E, ka ho feletseng. Ha ho ntse ho le thata ho fumana vithamine e ngata haholo ho ja lijo, u ka fetella li-vithamine tse ling haeba u nka tekanyo e kholo ea li-supplement bakeng sa nako e telele.
Seo se ka Etsahala Joang? Ke ne ke nahana hore Lisebelisoa li ne li sireletsehile
Boholo ba vithamine bo tlatsitseng libokeng tsa lithekele li rekisoa ka litekanyo tse ke keng tsa baka mathata hafeela u latela litaelo tsa litaelo. Empa ka linako tse ling batho ba nka chelete e ngata haholo, e bitsoang "mega-tekanyetso" ea livithamine, ho tšepile hore li-supplement li tla thusa ho thibela kapa ho phekola mathata a itseng a bophelo bo botle.
Ho na le mathata a mabeli ka ho nka mega-tekanyo ea livithamine. Taba ea pele, hangata ha ho na lebaka la saense la ho nka boholo ba vithamine (mme ka tlas'a tataiso ea ngaka ea hau), kahoo mohlomong u senya chelete feela. 'Me oa bobeli, u ka hlaolela mathata a bophelo bo botle haeba u le tekanyo ea mega e nang le livithamine tse ling. Hangata mathata a fetoha ha u khaotsa ho noa meriana, empa eseng kamehla, kahoo haeba u hlokomela hore u nokile vithamine ka tekanyo e kholo, ka kopo ikopanya le ngaka ea hao hang-hang.
Ke Li-Vithamine Tseo e Ntsoang ha ke Etsoa ka Meriana e Khōlō?
Boto ea lijo le phepo e nepahetseng ea Lefapha la Bophelo le la Meriana ea National Academies of Science, Engineering le Medicine e thehile Maemong a Matla a Phahameng a Matla (UL) bakeng sa vithamine le liminerale tsohle.
The UL ke boemo bo phahameng ka ho fetisisa ba ho ja lijo tsa letsatsi le leng le le leng tse ke keng tsa beha kotsi ho motho ea phetseng hantle.
Mona ho sheba li-UL tsa li-vithamine tsohle le se ka etsahalang haeba u nka haholo:
Vithamine A
Vithamine A ke ea bohlokoa bakeng sa pono e tloaelehileng, nts'etsopele ea lisele, le ts'ebetso ea 'mele oa' mele. Batho ba baholo ba hloka li-micrograms tse ka bang 700 ho isa ho tse 900 (mcg) ka letsatsi, 'me li fumanoa ka sebete, tlhapi, nama, lihlahisoa tsa lebese, le litholoana tse mebala-bala le li-veggies.
The UL bakeng sa vithamine A ka lilemo:
Lilemo tse 0-3: 600 mcg
Lilemo tse 4-8: 900 mcg
Lilemo tse 9-13: 1,700 mcg
14-18 lilemo: 2,800 mcg
Batho ba baholo: 3,000 mcg
Kaha Vithamine A ke vithamine e nang le mafura a mangata, ho bonolo hore 'mele oa hao o boloke e le hore o ka bokella ka nako. Nako e telele ho kenngoa ha vithamine A ho feteletseng ho ka baka khatello ea kelello, ho ba le botenya, ho nyekeloa ke pelo, tšenyo ea sebete, ho opeloa ke hlooho, ho phatloha, ho utloa bohloko mahetleng le masapong, ho bolaea esita le lefu.
Vithamine C
Vithamine C e hlokahalang bakeng sa mahlaseli a matla a maiketsetso le tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung. E boetse e na le antioxidant e ka thusang ho thibela tšenyo e tsoang ho li-radicals mahala. Batho ba baholo ba hloka li-milligram tse 75 ho isa ho tse 90 (mg) ka letsatsi. Vithamine C e fumanoa litholoana le meroho e mengata, empa hangata batho ba nka vithamine C ho tlatsetsa ka tšepo ea hore ba tla thusa ho thibela serame le feberu.
Th UL bakeng sa vithamine C ka lilemo:
Likhoeli tse 0-12: tse sa tsejoeng
Lilemo tse 1-3: 400 mg
Lilemo tse 4-8: 650 mg
9-13 lilemo: 1,200 mg
14-18 lilemo: 1,800 mg
Batho ba baholo: 2,000 mg
Ho nka vithamine C e mengata ha ho kotsi bophelong, empa ho ka baka letšollo, ho nyefoloa ke pelo, le maqeba a mpa 'me e amana le majoe a liphio.
Vithamine D
Vithamine D e thusa 'mele oa hau hore o amohele' me o sebelise khalsiamo, kahoo haeba u sa fumane vithamine D e lekaneng, u ka beha masapo le ho fokola ha masapo har'a maemo a mang.
Batho ba bangata ba baholo ba hloka li-Units tsa 600 tsa Machaba (IU) letsatsi le leng le le leng. Ha u fumane vithamine D e ngata, empa 'mele oa hao o o etsa ka mor'a letlalo la hao. Vithamine D ke tlatsetso e tloaelehileng, empa u ka fumana ho hongata haholo ha u le tekanyo ea mega letsatsi le leng le le leng.
The ULs bakeng sa Vitamin D ka lilemo:
Likhoeli tse 0-6: 1 000 IU
Likhoeli tse 7-12: 1 500 IU
Lilemo tse 1-3: 2 500 IU
Lilemo tse 4-8: IU 3,000
Lilemo tse 9+: IU 4,000
Ho nka vithamine D haholo ka mokhoa oa ho tlatsetsa ho ka eketsa khalsiamo ea mali, e ka ba mpe bakeng sa pelo ea hau le liphio. U ke ke ua fumana vithamine D e ngata haholo ho tloha letsatsing le tsitsitseng, 'me ho thata haholo ho fumana vithamine D e ngata haholo ho tswa ho lijo tsa hau.
Motho e moholo o hloka 15 mg ka letsatsi.
Vithamine E
'Mele oa hau o hloka vithamine E bakeng sa mokhoa o tloaelehileng oa ho itšireletsa mafung,' me o boetse o sebetsa e le antioxidant 'me o thusa ho thibela mali a tsoang ho methapo ea mali. E fumanoa lijong tse fapa-fapaneng, empa boholo ba linate, lipeo le meroho e tala. Ka karolelano batho ba baholo ba hloka 15 mg ka letsatsi.
The ULs bakeng sa Vitamin E ka lilemo:
Likhoeli tse 0-6: tse sa tsejoeng
Likhoeli tse 7-12: tse sa tsejoeng
Lilemo tse 1-3: 200 mg
Lilemo tse 4-8: 300 mg
Lilemo tse 9-13: 600 mg
14-18 lilemo tse 800 mg
Batho ba baholo: 1,000 mg
Ho nka vithamine e ngata haholo ho ka eketsa menyetla ea ho tsoa mali, e leng habohlokoa haholo haeba u le kotsing e eketsehileng ea ho otloa kapa ho noa meriana e fokolang mali.
Niacin
Niacin e thusa ho fetola lijo tseo u li jang ka matla 'meleng oa hao ho hloka ho etsa sohle seo u se etsang. Ho haelloa ke lintho tse sa tloaelehang hobane ho fumanoa lijong tse fapa-fapaneng tse ngata, empa hape ho rekisoa e le setsi sa phepelo e sebelisoang hangata ho laola li-cholesterol.
The ULs bakeng sa Niacin ka lilemo:
Likhoeli tse 0-6: tse sa tsejoeng
Likhoeli tse 7-12: tse sa tsejoeng
Lilemo tse 1-3: 10 mg
Lilemo tse 4-8: 15 mg
Lilemo tse 9-13: 20 mg
14-18 lilemo tse 30 mg
Batho ba baholo: 35 mg
Ho nka niacin e ngata ho ka baka tšenyo ea sebete 'me ea ama tsoekere ea mali ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Ka nako e khutšoanyane, ho nka tekanyo e khōlō ea niacin ho etsa hore ho hlajoe keicin , e leng ha e sa kotsi, ho sa phutholoha ebile e ka tšosoa.
Vithamine B-6
'Mele oa hau o hloka vithamine ea B-6 ho thusa ho fetola protheine le tsoekere hore e be matla,' me ke habohlokoa ho hlahisa hemoglobin le tsamaiso ea methapo. Ka kakaretso motho e moholo o hloka hoo e ka bang ka 1.3 mg ka letsatsi. Ho thata haholo ho ba le bofokoli ba B-6, kahoo ho tlatsetsoa ha ho hlokahale, empa ho sebelisitsoe ho fokotsa maemo a homocysteine le ho thusa ho sebetsana le ho tepella maikutlo le lefu la carpal tunnel.
The ULs bakeng sa Vithamine B-6 ka lilemo:
Likhoeli tse 0-6: tse sa tsejoeng
Likhoeli tse 7-12: tse sa tsejoeng
Lilemo tse 1-3: 30 mg
4-8 lilemo: 40 mg
Lilemo tse 9-13: 60 mg
14-18 lilemo: 80 mg
Batho ba baholo: 100 mg
Tšebeliso ea nako e telele ea vithamine B-6 e tlatselletsa e ka baka tšenyo ea methapo, letlalo la letlalo, lisofalo, le kutloisiso e bonolo.
Folic Acid
Asiti ea folic ke mofuta oa maiketsetso , vithamine e rarahaneng ea B e hlokahalang ho etsa DNA, ho arohana ha sele le ho hōla. Folate e fumanoa litholoana le meroho e tala, ha folic acid e atisa ho sebelisoa ho matlafatsa lijo-thollo le bohobe. Ka karolelano motho e moholo o hloka hoo e ka bang 400 mcg letsatsi le leng le le leng, empa hape o rekisoa e le tlatsetso ea lijo.
T ULs bakeng sa Folic Acid ka lilemo:
Likhoeli tse 0-6: tse sa tsejoeng
Likhoeli tse 7-12: tse sa tsejoeng
Lilemo tse 1-3: 300 mcg
Lilemo tse 4-8: 400 mcg
Lilemo tse 9-13: 600 mcg
14-18 lilemo: 800 mcg
Batho ba baholo: 1,000 mcg
Ho nka setsi se ngata sa folic acid ho ka 'na ha senya ho haella ha vithamine ea B-12 e ka lebisang tšenyo ea mmele. Hape ho ka etsahala hore boholo ba folic acid e ka eketsa kotsi ea kankere e bolaeang.
Choline
Choline ke vithamine e rarahaneng ea B eo 'mele oa hau e hlokang mekhoa e' maloa ea likokoana-hloko 'me u e hloka ho hlahisa lik'hemik'hale tsa boko tse bitsoang acetylcholine. Ka kakaretso motho e moholo o hloka hoo e ka bang 500 mg ka letsatsi.
The ULs bakeng sa Choline ka lilemo
Likhoeli tse 0-6: tse sa tsejoeng
Likhoeli tse 7-12: tse sa tsejoeng
Lilemo tse 1-8: 1,000 mg
Lilemo tse 9-13: 2,000 mg
14-18 lilemo: 3,000 mg
Batho ba baholo: 3 500 mg
Ho noa moriana o mongata haholo letsatsi le leng le le leng ho ka fella ka monko oa 'mele oa tlhapi, ho ruruha ho feteletseng, khatello e tlase ea mali le sebete.
Ho thoe'ng ka Lintho Tse Ling Tse Nang le Li-Vithamine?
Boto ea lijo le phepo e sa behe Ls bakeng sa vithamine K, thiamin, riboflavin, vithamine B-12, pantothenic acids kapa beta-carotene (mohloli oa pele oa vithamine A). Seo ha se bolele hore ho lokile ho nka mega-tekanyetso e kholo, feela hore maemong a mamello ha a e-s'o behetsoe.
Vitamin Supplement Safety
Litlhahiso tse seng kae tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li boloka kelellong haeba u batla ho nka vithamine leha e le efe e le lisebelisoa:
- Bua le ngaka ea hau haeba u nahanne ka ho noa vithamine kapa lijo tsa phepo bakeng sa boemo bo itseng ba bongaka.
- Haeba o nka lisebelisoa, ka kōpo latela litlhaku tsa litaelo, ntle le haeba ngaka ea hau e u boleletse joalo.
- Etsa hore li-bottle tsohle tsa vithamine li se ke tsa finyelloa ke bana ba banyenyane.
- Hopola hore ho nka lisebelisuoa ho ke ke ha lokisa lijo tse sa pheleng hantle e le hore u tsepamise mohopolo oa ho ja lijo tse nepahetseng ho kopanyelletsa le litholoana, meroho le lijo tse ngata.
> Mehloli:
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. "Lethathamo la Tlhahiso ea Folate Dietary Supplement." E hlalositsoe ka la 20 April, 2016.
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. "Lethathamo la" Vitamin A "ea Boitsebiso ba Bophelo bo Botle." E ntlafalitsoe ka la 31 August, 2016.
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. "Lethathamo la Li-Vitamin C la Basebetsi ba Bophelo." E fetotsoe ka la 11 February, 2016.
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. "Lethathamo la" Vitamin D "la Basebetsi ba Bophelo." E fetotsoe ka la 11 February, 2016.
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. "Lethathamo la" Vitamin E "la Basebetsi ba Bophelo." E ntlafalitsoe ka la 31 August, 2016.