Matšoao a hau a morao ke tse ling tsa mesifa ea bohlokoa ka ho fetisisa, mme ka morao tlase ke motheo ho leha e le efe 'mele o matla, o loketseng. Boholo ba rona re tseba mekokotlo ea rona e tlase hobane ba utloisa bohloko ka linako tsohle ha ba lutse 'me ba sa nke lintho ka tsela e nepahetseng kamehla.
Matšoao a tlase a morao a tsamaea hohle ka lehlakoreng le leng la mokokotlo 'me, ho a sebetsa, hangata re tlameha ho etsa mofuta oa ho atolosa mefuta e mengata. Ho bohlokoa ho sebetsa morao ka morao, hammoho le mokokotlo oa hau kaofela, ho akarelletsa le lats le ka morao ka morao .
Ho Khetha Boikoetliso ba Hao
- Ba qalang ho qala : Khetha mekhoa ea ho ikoetlisa ea 1-2 'me u etse li-1-2 tsa lihlopha tse 12-16
- Inter / Adv : Khetha mekhoa ea 2-4 e fapaneng - Ka mohlala, leka ho eketsa morao morao o lateloa ke ho tšoaetsanoa kapa lefu la ho bolaea ka tsela e fapaneng ka ho feletseng. Leka mefuta e mengata ea lisebelisoa ho boloka lintho tse thahasellisang. Leka bakeng sa lihlopha tse 2-3 tsa ho khutlela ho 8-12, ho phomola pakeng tsa lisebelisoa
- Sebelisa boima bo lekaneng kapa ho hanyetsa hoo u KA KHELANG feela phethang palo e lakatsehang ea ho khutlela morao
1 - Lintlafatso Tse Ncha
Liketsahalong tsa morao-kholo e ka 'na ea e-ba e' ngoe ea li-exercising tsa morao-rao ka morao-rao, 'me li ka etsoa ka litsela tse sa tšoaneng.
Ntho ea bohlokoa ea ho falla ke ho boloka maoto a hau fatše ha u phahamisa sefubeng fatše, matsoho a le fatše bakeng sa tšehetso, ka ntle kapa ka morao hlooho.
Senotlolo sa sebele ka morao-rao ke ho kenyelletsa abs pele u phahamisa sefubeng fatše. E tla u lumella hore u tsepamise maikutlo ho mesifa e tlaase ea morao. U ka boela ua phahamisa ka holimo le ho theoha fatše ka nako e ts'oanang bakeng sa boikoetliso bo matla haholoanyane.
2 - Li- Extensions tsa Ball
Ke rata ho atolosoa ka morao bolo hobane u fumana mefuta e mengata ea ho tsamaea. U ka beha matsoho a hau tlas'a lesoba, joalokaha ho bontšoa, kapa u ka li beha ka lehlakoreng le leng la hlooho.
Ke rata ho pota tsela eohle holim 'a bolo ebe ke kenella ho abs ha ke phahamisetsa' mele o ka holimo, ho fihlela 'mele oohle o otlolohile. U ka boela ua etsa ts'ebetso ena ka mangole ho fetoha.
3 - Litlhaloso tsa ka morao ho BOSU
Haeba u na le monyetla oa ho fumana BOSU , ena ke sesebelisoa se seng se matla sa ho matlafatsa motsoako oohle, haholo-holo ka morao. U tla ba le mekhahlelo e fokolang ea ho tsamaea ka tsela ena, empa ho leka-lekanngoa marulelong a sa tsitsang ho tla phephetsa mesifa ea hau ea mantlha le botsitso ka tsela e sa tšoaneng.
4 - Pheta-pheta Hyperextension ho Ball
Ena ke e 'ngoe ea litakatso tsa ka, litsela tse ikhethang tsa ho sebetsa ka morao morao hammoho le glits le hamstrings. Bakeng sa sena, o fetela pele ka bolo ho fihlela u le ka pele.
Etsa hore maoto a otlolohe 'me u phahame ka ho toba, ho fihlela' mele oa hao o otlolohile. Ka mantsoe a mang, u se ke ua nka maoto ka tsela e fetang 'mele, empa e le ho pata boemo.
5 - Hoseng Hoseng
Hoseng hantle ke mokhoa o bonolo oa ho sebetsa morao, haholo-holo haeba u sa sebelise boima bo bong le bo bong.
Bakeng sa ts'ebetso ena, ke habohlokoa haholo ho kopa abs, e leng ho thusang ho sireletsa mokokotlo oa hau ha o ntse o le matlafatsa. U ka kenya matsoho ka mahlakoreng, ka pele (e le e khanyang, e thata) kapa ka mor'a hlooho ea hau ha u ntse u tsoa ka lethekeng, u boloka sefahleho se otlolohile 'me mangole a kobehile hanyane, ho fihlela molumo oa hao o lekana le fatše.
6 - Hip Hinge
Ke rata ts'ebetsong ena ea ho ruta thuto e thata ka ho fetisisa ea ho bolaoa. Bakeng sa sena, sebelisa sesepa sa li-broomstik kapa thupa e 'ngoe e otlolohileng' me u e tšoare ka morao, letsoho le leng ka mor'a hlooho le le leng ka morao ka morao.
Thupa e lokela ho kopana le hlooho ea hau, pakeng tsa mahetla a mahetla le mohatla oa hau. E-ea pele 'me u leke ho boloka thupa e kopana le lintlha tsohle tse tharo nako eohle.
7 - Li- Deadlifts
Lintho tse bolaeang ke tse ling tsa mekhoa eohle eo ke e ratang ka nako eohle, hammoho le glutes le hamstrings.
Mefuta ea ho bolaea ha e le hantle e thata ho tseba hantle, le hoja e shebahala e le bonolo. Senotlolo ke hore, ka lekhetlo la pele, u boloke sefahleho se otlolohile 'me mahetla a khutlele ha u ntse u theoha ho tloha lethekeng, mangole a kobehile hanyenyane. Ea bobeli, boloka boima ba hau bo le haufi le maoto a hau, joalo ka ha u ba kuta. Seo se tla u lumella hore u sebetse ka morao oa hau morao empa u se na mathata a mangata.
8 - Nonyana ea Nonyana
Ena ke boikoetliso bo botle bakeng sa ts'ebetso ea mantlha ea mantlha hammoho le ho matlafatsa ka morao. Taba ke ho phahamisa letsoho le leoto le fapaneng, ho fihlela 'mele oohle oa hao o otlolohile, ebe o fetela ka lehlakoreng le leng. Eo e shebahala e le bonolo ho feta kamoo e leng kateng.
9 - Borokho
Hona ke boikoetliso bo bonolo bo bonolo bo matlafatsang mokokotlo o ka tlase hammoho le glits le hamstrings. Haeba u na le bothata ba morao, ke tla sebelisa boikoetliso bona hobane ke tsela e ntle ea ho sebetsa ka botsitso.
Bakeng sa ts'ebetso ena, u batla maoto ka tlas'a mangole 'me u batla ho sutumelletsa letheka ho fihlela' mele o otlolohile. U ka pheta seo kapa u ka tšoara poso ea metsotsoana e 30 kapa ho feta.