Kemiso ea ts'ebetso ea koetliso ea matla e bua ka mokhoa oa ho koetlisa matla ao u khethollang kemiso ea hau ho lihlopha tse fapaneng tsa mesifa le ho sebetsa.
Lebaka? Mofuta ona oa kemiso o tlile ho rona ho tsoa lefats'eng la ho haha 'mele. Lilemong tse fetileng, baetsi ba 'mele ba ne ba batla mokhoa oa ho ntlafatsa mosebetsi oa bona le linako tsa bona tsa phomolo, e le tsa bohlokoa bakeng sa ho haha mesifa e meholo.
Ba ne ba nahana hore ho arola mesebetsi ea bona ka ho ikoetlisa ka letsatsi le le leng mme ba hula mekhoa ea ho ikoetlisa ka letsatsi le leng, ba ne ba ka sebetsa hangata ba sa sebetse ka thata.
Mehleng ea kajeno, Phunya-Itšireletsa ho sebetsa ka mokhoa o moholo bakeng sa ho ikoetlisa, ho sa tsotellehe hore na u setsebi sa 'mele kapa motho ea phahamisang litekanyo hore e be matla' me a tšoanelehe. Hangata mokhoa ona o tloaelehile ho feta matsatsi a mararo a koetliso, o lumella hore u etse mosebetsi o khutšoanyane, o ka kenang lenaneong le phathahaneng habonolo ho feta nako e teletsana, ho sebetsa ha 'mele ka kakaretso.
Letsatsi la 1 e ka 'na ea e-ba phunyeletso ea' meleng e holimo, letsatsi la 2 e ka 'na ea e-ba ho ikoetlisa' meleng le letsatsi 3 e ka 'na ea e-ba ho ikoetlisa' meleng.
Li-Exercise tsa Push
Joalokaha lebitso le bontša, ho ikoetlisa ho kenyelletsa mekhoa eohle eo u ka e etsang moo u sutumang litekanyo hōle le 'mele oa hao. Mesebetsi ena e atisa ho lebisa tlhokomelo ho li-quads, liroto tsa ka ntle, sefubeng, mahetleng le triceps.
Liikoetliso tsa 'mele oa' mele o ka holimo
- Li-push up
- Mechine ea lifuba
- Lintsintsi tsa sefuba
- Mechine ea khatiso ea kahare
- Kamoso e tsosoa
- Ho phahama ka letsoho ho phahama
- Pele e tsoha
- Li-dips
- Triceps Extensions
- Li-Crushers tsa Ts'oae
Etsa ho ikoetlisa
Ha u hula li-exercises , u etsa se fapaneng le ho ikoetlisa ... o fallela moo o hulang boima bo lebisang 'meleng oa hau.
Matšoafo a ne a sebetsa ho kenyeletsa likhahla, li-hamstrings, li khutla le li-biceps, mesifa e fapaneng ho feta e sebelisetsoang kemiso ea puseletso.
Ka lebaka leo, o ka etsa kemiso eo u etsang kemiso ka eona letsatsi le le leng mme u hula mokhoa o latelang ka ho se sebetse masiu a tšoanang ka matsatsi a mabeli ka tatellano.
'Mele o Phahameng ho Itlhakisa
- E 'ngoe ea mela ea letsoho
- Barbell e fokotseha
- Litsela tse peli tsa letsoho
- Barbell e phahameng mela
- Dumbell o ferekanya
- O lutse mela le lihlopha
- Lat e hula ka sehlopha se hanyetsang
- Litefiso tse khutlisetsang morao
- Ho lutse mela e meng e fapaneng
- Litsela tsa tsosoloso
- Biceps curls
- Li-curls tsa hammer
- Khutlela curls
- Barbell curls
- Etsa likhahla
- Li-curls tsa maiketsetso
- Moleli oa sekolo
Ke Hobane'ng ha U Lokela ho Tata?
Ho na le mabaka a mangata a maholo a ho leka mokhoa ona oa kemiso. Ntlha ea pele, e lumella hore u sebetse mesifa ea hau ntle le ho ba fetelletsa. Ea bobeli, mosebetsi oa hau o khutšoanyane. E, ba atisa ho etsa joalo, empa u ka etsa ho hongata ha u ntse u ikoetlisa hobane mesifa ea hao e phomola.
Ka ho sebetsa hangata, o ka eketsa khalori ea hao hape, haeba u sebetsa ka thata, ho tsuba ha hao, kapa lik'halori 'mele oa hao o chesa ka mor'a hore u ikoetlise ka tsela e tloaelehileng.
Ntlha ea boraro, ho sebetsa ha hao hoa thahasellisa ebile ho na le mefuta e sa tšoaneng. U ka etsa lintho tse fapa-fapaneng tsa ho hula mekhoa e mengata. U ka arola 'mele oa hao o ka tlaase ho kemiso ea ho sututsa, ho sebetsa quads letsatsi le letsatsi le glutes le hamstrings ka letsatsi le leng.
Thetso ke ho fetola mosebetsi o mong le o mong libeke tse 6 ho isa ho tse 12 ho qoba ho otla sehlabeng , se ka thibelang tahlehelo ea boima ba hau.
U ka etsa kemiso ea ho sututsa ka libeke tse 'maloa' me u fetele mekhoeng e fapaneng ea koetliso joaloka lithupelo tsa pyramide kapa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. U ka ba ua fetola haholoanyane 'me u khutlela mosebetsing o feletseng, oo u ka o etsang ho fihlela ho matsatsi a mararo a sa latellanang ka beke.
Ntho e 'ngoe eo ke e ratang haholo ke koetliso ea potoloho hobane mosebetsi o potlakile' me ke fumana cardio ea ka kaofela ka nako e le 'ngoe.
Ho na le mekhoa e mengata ea ho koetlisa, ha ho mohla u tlamehang ho etsa mosebetsi o ts'oanang le ho feta, hammoho le haeba u khathetse ke koetliso ea boima 'me u rata ho fetola lintho.