U se u ntse u matha bonyane ka lebelo le le leng la lik'hilomithara tse 6 (6.2), kapa u na le phihlelo e hlahelletseng 'me u itokiselitse ho ba le 10K. Haeba kemiso ea 10K ea semathi e qalang e sa bonahale eka e thata kapa ha kemiso ea 10K e bonahala eka e thata haholo, leka leeto lena la 10K le qalang la libeke tse robeli.
Lenane lena la koetliso le lebisitsoe ho ba matha ba ka tsamaeang ka lik'hilomithara tse 3 ka mokhoa o ts'oarehang 'me ba ka qeta matsatsi a mane ho isa ho a mahlano ka beke.
Kemiso ea 10K e qalileng ea ho qala
Tšoantšiso:
- Tlhahlobo: Letsatsi la Crosstraining
- EZ: bonolo lebelo
| Beke | Mantaha | Labobeli | Laboraro | Labone | Labohlano | Moqebelo | Sontaha |
| 1 | Phomolo | Lik'hilomithara tse 3 | CT | Lebelo la lik'hilomithara tse 2,5 | Phomolo | Lik'hilomithara tse 3 | 30 metsotso. EZ |
| 2 | Phomolo | Lik'hilomithara tse 3 | CT | Bohōle ba lik'hilomithara tse tharo | Phomolo | Lik'hilomithara tse 3.5 | 35-40 mets. EZ |
| 3 | Phomolo | Lik'hilomithara tse 3.5 | CT | Lebelo la lik'hilomithara tse 3,5 | Phomolo | Lik'hilomithara tse 4 | 35-40 mets. EZ |
| 4 | Phomolo | Lik'hilomithara tse 4 | CT | Lebelo la lik'hilomithara tse 3,5 | Phomolo | 4.5 lik'hilomithara | 40-45 mets. EZ |
| 5 | Phomolo | Lik'hilomithara tse 4 | CT | Bohōle ba lik'hilomithara tse tharo | Phomolo | limaele tse 5 | 40-45 mets. EZ |
| 6 | Phomolo | Lik'hilomithara tse 4 | CT | Lebelo la lik'hilomithara tse 3,5 | Phomolo | Lik'hilomithara tse 6 | 40-45 mets. EZ |
| 7 | Phomolo | Lik'hilomithara tse 4 | CT | Bohōle ba lik'hilomithara tse tharo | Phomolo | Lik'hilomithara tse 7 | 40-45 mets. EZ |
| 8 | Phomolo | Lik'hilomithara tse 3 | CT kapa phomolo | Lik'hilomithara tse 3 | Phomolo | Phomolo | 10K Palo |
Lintlha tsa Setehelo sa 10K
- Mantaha le Labohlano: Mantaha le Labohlano ke matsatsi a phomolo. U se ke ua hlokomoloha matsatsi a phomolo-ke a bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa ha hao le boiteko ba ho thibela likotsi . Matla a hao a iketsetsa le ho itokisa nakong ea phomolo ea hau. Haeba u matha letsatsi le leng le le leng, u ke ke ua fumana matla a mangata 'me u eketsa kotsi ea kotsi. Ho boetse ho molemo ho fumana khefu ea kelello ho tloha matsatsing a itseng. Tsena li ka boela tsa e-ba matsatsi ao u etsang koetliso ea matla.
- Labobeli le Moqebelo: Tsena li sebetsa matsatsing a ho sebetsa. Ha u se u futhumala , matha ka lebelo la boiketlo la mileage e khethiloeng. Mokoloko o ntse o eketseha bakeng sa Moqebelo nako e telele ho u lokisetsa sebaka sa 10K. Ka beke ea 7 u koetlisa ka nģ'ane ho sebaka sa 10K kaha sena se tla thusa ho tiisa hore u ka qeta matla.
- Labobeli: Etsa mosebetsi oa sefapano (CT) (tse kang ho tsamaea ka libaesekele, koetliso ea elliptical kapa ho sesa) eo u e thabelang ka boiteko bo bonolo ho itekanetse metsotso e 45 ho ea ho e 50. Koetliso ea matla e ka ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea ts'ebetso mme ea thusa ho fokotsa kotsi ea kotsi ea hau mme e khothalletsoa ho ikoetlisa ka matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo ka beke. Leka ho ikoetlisa ka matla ho matsatsing a CT kapa matsatsing a phomolo. Yoga e boetse e tlatsetsa haholo bakeng sa ho matha ho thusa ho ntlafatsa matla a hao le ho feto-fetoha ha maemo.
- Labobeli: Lebelo la hau la "Linaha" la Labobeli le lokela ho tsamaisoa ka lebelo la hau la 10K la marang-rang. Haeba u sa tsebe hantle hore na lebelo leo ke lebelo lefe, matha ka lebelo leo u nahanang hore u ka le tšoara bakeng sa lik'hilomithara tse 6.2. Ho etsa lebelo la ts'ebetso ka linako tsohle ha ho ntlafatse ho phela hantle ha hao feela, empa ho tla u thusa ho tloaelana le tsela eo u ikutloang ka eona ka lebelo leo, ho nolofalletsa hore u boloke lebelo la letsatsi la morabe.
- Sontaha: Sontaha ke matsatsing a ho folisa. Matha ka tsela e bonolo (EZ), e tsitsitseng ho thusa ho lokolla mesifa ea hau. Kapa, o ka tsamaea kapa o kopanya motsoako oa marang-rang bakeng sa nako e behiloeng ea nako.
O ka fetola matsatsi ho amohela kemiso ea hau. Haeba u khetha ho sebetsa ka Mantaha kapa Labohlano, ho hotle ho chenchana letsatsi la phomolo bakeng sa letsatsi la ho matha.
Ho hotle ho ba le ts'ebetso ea hau e kholo ea ts'ebeliso ea ts'ebeliso ea letsatsi le leng le le leng ho fa 'mele oa hau nako ea ho hlaphoheloa le ho haha mekhoa e mecha ea mesifa le matla.
Haeba koetliso ea hau e sitisoa ke ho kula kapa phomolo, leka ho khutlela kemiso ea hau moo e ileng ea khaotsa. Haeba ho sitisoa ho feta nako e fetang beke, pheta-pheta sekolo sa ho qetela pele u tsoela pele.
Ha u ntse u ka sebelisa treadmill bakeng sa ho ikoetlisa ho hong ka beke, ho molemo ho etsa koetliso ea litsela bakeng sa peiso ea litsela. 'Mele oa hau o tla tobana le maemo a fapaneng lefat seng la sebele ho bapisoa le ho matha holim'a treadmill.