Mekhoa ea Lehae ea Lehae e sa Hlokeng Sesebelisoa
Ho sa tsotellehe hore na u lokisetsa marathon, marathon-marathon, kapa morabe oa litsebe, u ka rua molemo koetliso ea matla . Ho matlafatsa motheo oa hau ho ka thusa ho ntlafatsa mokhoa oa hau oa ho sebetsa o fetolelang ka mokhoa o moholo oa ho sebetsa hantle. Ho feta moo, mesifa ea hao e tla khona ho etsa nako e teletsana pele e khathala kapa e senya .
Ka lehlohonolo, ha ho hlokahale hore u be le litekanyo tse boima kapa esita le litho tsa maiketsetso tsa ho ikoetlisa bakeng sa ho qala lenaneo le atlehang la koetliso ea matla.
Ha e le hantle, ho na le litsela tsa ho etsa joalo ntle le lisebelisoa leha e le life le ka mokhoa o bonolo o ka etsang lapeng ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke. Tsena li molemo ka ho fetisisa ka mor'a nakoana kapa metsotso e mehlano ho isa ho e 10 e futhumetseng .
Ts'ebetso tse tharo tse sireletsehileng le tse sebetsang tsa koetliso ea matla (ho qala, ho bohareng, bohareng) o ka qala ho etsa kajeno:
Lenaneo la ho Koetlisa Matla
Haeba u sa ka ua koetlisa matla pele kapa ha u e-s'o ka u ikoetlisa, ho ikoetlisa ho molemo ho uena. Esita le haeba u le sebōpeho se setle kapa u tlohile ho tsoa, hangata ho molemo ho qala mona bakeng sa libeke tse 'maloa tsa pele le ho eketsa matla ka ho fokolloa.
Ka sena le mananeo a mang a ho itšireletsa, etsa bonnete ba hore u nke khefu ea metsotso e 30 pakeng tsa lisebelisoa.
'Mele o ka tlaase:
- Squats tse 15
- Matšoafo a 15 mootong o mong le o mong
- Lihlopha tse tharo tsa lerako la quad (ho tšoara metsotsoana e 30)
- Lihlopha tse tharo tsa serethe li phahamisa
- Toe ea 10 e phahama
Mosebetsi o moholo:
- Pente e ka pele (e tšoere metsotsoana e 30)
- Plank lehlakoreng (mahlakoreng ka bobeli, a tšoere metsotsoana e 30)
- Ho senya libaesekele (metsotso e le 'ngoe)
- Lintja tse 12 tse tšoereng metsotsoana e mehlano)
- Hlakola crunch (metsotsoana e 30)
- 20 ho suthela
Lenaneo la ho Koetlisa Matla a Akaretsang
Lenaneo la koetliso la matla a bobeli le emisa lenane la lisebelisoa mme le eketsa mefuta e fapaneng ho eketsa matla a ho ikoetlisa.
'Mele o ka tlaase:
- Lihlopha tse peli tsa squats tse 15
- Lihlopha tse peli tsa matšoafo a 15 (ka lehlakoreng le leng)
- Lihlopha tse tharo tsa lerako la quad (ho tšoara metsotsoana e 40)
- Lihlopha tse tharo tsa serethe li phahamisa
- Ho na le menoana e 15
Mosebetsi o moholo:
- Pente e ka pele (e tšoere metsotsoana e 45)
- Plank lehlakoreng (mahlakore ka bobeli, a tšoere metsotsoana e 45)
- Ho senya libaesekele (metsotsoana e 90)
- Lintja tse 12 tse tšoereng metsotsoana e 10)
- Hlakola crunch (metsotso e le 'ngoe)
- 40 ho sututsa
- Abs Superman ea boraro (e tšoereng metsotsoana e meraro)
Lenaneo la ho Koetlisa Matla
Ka lenaneo le tsoetseng pele la koetliso ea matla, o ka haha mamello le ho itšetleha ka mesifa ea mmele ka ho eketsa nako ea ho khutla le ho tšoara. Tsepamisa maikutlo ka foromo mme u be le bonnete ba hore u kopanya mesifa ho tswa ho sefubeng le molaleng ho netefatsa hore motsoako oa hau ke o thata 'me mokokotlo oa hau o sirelelitsoe hantle.
'Mele o ka tlaase:
- Lihlopha tse tharo tsa squats tse 15
- Lihlopha tse tharo tsa matšoafo a 10 (ka lehlakoreng le leng)
- Lihlopha tse tharo tsa lerako la quad (ho tšoara metsotsoana e 45)
- Lihlopha tse tharo tsa serethe li phahamisa
- Lihlopha tse peli tsa menoana e leshome e phahama
Mosebetsi o moholo:
- Pente e ka pele (e tšoere metsotsoana e 60 ho isa ho e 90)
- Lehlaka le lehlakoreng (mahlakoreng ka bobeli, a tšoere metsotsoana e 60 ho isa ho e 90)
- Ho phunya libaesekele (metsotso e 'meli)
- Lintja tse 12 (ho tšoara metsotsoana e 15)
- Hlakola crunch (metsotsoana e 90)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (o tšoere metsotsoana e mehlano ho isa ho e 10)