Kamoo U ka Qobang Bohloko ba Shinna Ha U le Matha
Li-splints tsa chese ke e 'ngoe ea likotsi tse tloaelehileng ka ho fetisisa. Bohloko boo u tla bo utloisisa ka ho phatloha ha likhahla hangata bo ka karolong e ka ntle ea leoto le ka tlaase (li-anterior shin splints) kapa ka morao ka hare ho leoto le ka tlaase (likarolo tsa morao-rao tsa mokokotlo).
- Lisosa: Li- spin tsa li-Shin li tloaelehile haholo bakeng sa bapalami ba qalang hobane ba ka 'na ba etsa kapele haholo haholo . Le hoja liphahlali tse ngata li bakoa ke mesifa e thata ea mesifa le mesifa e fokolang, lintho tse ling li ka 'na tsa eketsa kotsi eo. Ho matha marulelong a thata ho ka beha mathata a eketsehileng mesifa ea maoto a ka pele. U ka boela ua bitsa kapa ua phahamisa ha u matha, u etsa hore mesifa ea maoto e ka pele e sebetse ka thata ho boloka maoto a hao a tsitsisoa. Phoso ena ea biomechanical e ka 'na ea e-ba mpe le ho feta ke seeta se nang le tšehetso e mpe. Lebaka le leng le tloaelehileng ke ho tlatlapa feela.
- Pholiso: Bakeng sa ho qhibiliha ha likhahla, ho na le mehato e 'maloa eo u ka e nkang ho fola kapele. Ntlha ea pele, ho fokotsa bohloko, sebelisa leqhoa ka maoto a hao a tlase ka mor'a hore u mathe. Boloka metsotso e leshome ho isa ho leshome le metso e mehlano makhetlo a mane ho isa ho a tšeletseng, 'me u etse bonnete ba hore leoto la hau le phahame.
Ke litsela tse supileng tsa ho thibela shin ho penya. Haeba bohloko ba hao bo ntse bo tsoela pele, bona ngaka ea hau ka monyetla oa ho robeha khatello ea kelello.
1 - U se ke ua eketsa Mileage ea hau kapele
Li-splints tsa li-Shin li nkoa li le kotsi haholo hobane li atisa ho etsahala ha ba matha (haholo-holo ho ba ncha ho sebetsa) ba eketsa mileage kapa matla a bona ka potlako mme ha ba lumelle nako ea ho phomola.
Fokotsa ts'ebetso ea hau mme u nahane ka ho tlosa matsatsi a seng makae ka kakaretso. Ntho ea bohlokoa ke hore u se ke ua matha bohloko. Mamela 'mele oa hau' me u khutle ha u qala ho utloa bohloko. Ka nako eohle ea nako e tlaase, u tla ba le menyetla e mengata ea ho otlolla manamane a hao le ho matlafatsa mesifa ea hau ea leoto. E-ba hlokolosi haholo hore u se ke ua hatella; phutholoha butle-butle.
2 - Matha libakeng tse otlolohileng ha ho khoneha
Ho matha libakeng tse thata, tse kang konkreite, ho eketsa khatello ea kelello le phello meleng ea hau, manonyeletso le masapo. Ke habohlokoa ho fapanya libaka tsa hau tse matha . Leka ho fumana joang kapa litsela tsa mobu hore u li mathe, haholo-holo bakeng sa maeto a hao a phahameng. Ho matha ka treadmill ha e le hantle ho bonolo ho 'mele oa hao ho feta ho matha litseleng kapa litselaneng, kahoo u ka' na ua khetha ho tsamaea ka treadmill nako e le 'ngoe kapa ka makhetlo a mabeli ka beke.
3 - Itlhahise Phomolo e Lekaneng le Nako ea ho Nchafatsa
Ha u qala ka ho matha, leka ho qoba matsatsi a mabeli ka tatellano. Letsatsi la phomolo le tla fokotsa ho fokotsa mesifa, manonyeletso le masapo le ho fa 'mele oa hao monyetla oa ho hlaphoheloa. Esita le haeba u le semathi se nang le phihlelo, ho nka bonyane matsatsi a le mong kapa a mabeli ho tsamaea beke e 'ngoe le e' ngoe ho fokotsa menyetla ea ho ba le likotsi tse ngata le ho tsoa likotsi tse ling tse ngata. Letsatsi la phomolo e ka ba letsatsi le feletseng kapa mosebetsi o fokolang lithupelo tsa sefapano , tse kang ho sesa kapa ho khanna.
4 - Fumana lieta tse nepahetseng
Ho matha lieta tse lahlehetsoeng ke ho robala ho ka etsa hore ho be le likhahla tse ngata. O lokela ho nkela lieta tsa hao tse tsamaeang ka lik'hilomithara tse 300 ho isa ho tse 400 sebaka
Ho apara lieta tse fosahetseng ho ka boela ha etsa hore ho be le likhahla tse ngata, kahoo hlahloba lieta tsa hau ho bona hore na u ka hloka botsitso bo eketsehileng kapa ho thibela. Fumana keletso ho setsebi sebenkeleng se khethehileng ho boloka ho etsa bonnete ba hore u apere lieta tse nepahetseng bakeng sa maoto le maoto.
Hape, leka ho kenyelletsa lifofane tsa lirethe tse ngata ho feta hore manamane a hao a se ke a otlolla ho fihlela joale. Qetellong, etsa bonnete ba hore o na le mokhoa o motle oa ho matha . Haeba u itšetlehile haholo ka ha u matha, u ka 'na ua hula ka thata haholo mesifa ea namane.
5 - Likokoana-hloko li phahamisa ho thibela li-Splints tsa Shin
Haeba u utloa bohloko bo bohloko ha u matha, e ka 'na eaba ke ka lebaka la mesifa e fokolang ea anterior tibialis, e leng ka lehlakoreng le ka pele la leoto la hao le ka tlaase. Moferefere ona o ikarabella ho fetola leoto ho ea holimo 'me, hobane hangata o sa sebetse ho batho bao e seng batsamaisi, u ka' na ua qala ho utloa bohloko bo botle 'me u hlaolela likotoana ha u sa tsoa qala ho sebetsa kapa u eketsa sebaka sa hau ka potlako.
Ho etsa lipapali tse bonolo tse kang serethe ho phahamisa kapa lintši li phahamisa ho ka thusa ho matlafatsa namane ea hao le mesifa, ho thusa ho thibela bohloko bo bohloko. Ho etsa litlhahlobo tsena kamora 'marang-rang ho tla u fa nako e ntle.
Tsela ea ho Hōlisa Litlolo
Ho hlahisa menoana ho bonolo haholo ho e etsa. Ha u hloke thepa leha e le efe e ikhethang 'me u ka e etsa kae kapa kae. Etsa ka makhetlo a seng makae ka beke ho ntlafatsa mesifa ea hau ea pele ea tibialis mesifa le ho thibela ho senya likhahla. Ke seo u lokelang ho se etsa:
- Ema e le moeling oa mohato, ka menoana ea hau e leketlile holim'a lehlaka.
- Tšoara leboteng, u rohakane, kapa molula-setulo bakeng sa ho leka-lekanya.
- Eketsa menoana ea hau ho ea fihla ka holimo kamoo u ka khonang. Lietahale tsa hao feela li lokela ho ba lihlahisoa.
- Tšoara menoana ea hau ka leoto la hau le letona ho ea ka nģa e le 'ngoe ho ea fihla moo u ka khonang le ho tšoara ka motsotsoana o khutšoanyane, o utloa ho thibela sekhahla (anterior tibialis).
- Lokolla mme butle-butle theola menoana ea hau ho ea pele.
- Etsa se tšoanang ka leoto la hau le letšehali.
- Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo tsa ho pheta-pheta 12 ka lehlakoreng le leng.
6 - Qoba serethe se sisinyeha le ho matha le menoana
Bohareng ba leoto la hau ke sebaka se setle ka ho fetisisa sa ho ea naheng ha u matha. U lokela ho ea bohareng ba seretse ebe o fetela ka pele ho menoana ea hau. Haeba u tsamaea ka lirethe tsa hao, u emisa pele ho ts'oaea 'me u baka khatello ea maikutlo le tšusumetso maotong a hao a tlaase, e leng se ka etsang hore u phunyehe.
Ka ho ts'oanang, ho theohela menoaneng ea menoana ho tlōla meriana ea namane ea hau, e leng eona e ka tlatsetso e 'ngoe e etsang hore ho be le likotsi tse ngata le ho tsoa likotsi tse ling.
Litsela tse ling tseo u ka li lekang ho qoba ho tsitsisa serethe le menoana e matha le ho itloaetsa ho theoha bohareng ba maoto:
- Batho ba bangata ka tlhaho ba tla lula bosiu ha ba ntse ba matha ba se na lieta. Leka ho matha holim'a sefate, joang, kapa moeeng o sa roala letho kapa ka lisokong nakoana e le hore 'mele oa hau o fumane mokhoa oa oona oa tlhaho. Qala ka metsotsoana e 30 qalong 'me u sebetse tsela ea hau ho fihlela motsotso kapa ho feta. Sena ha se bolele hore o lokela ho qeta nako e sa roaloang letho hobane ho ka baka kotsi. Empa ho sebetsa nako e khutšoanyane sebakeng se bonolo, se bolokehileng ho u lumella ho itloaetsa ho tsamaea ka maoto.
- Tsela e 'ngoe e ntle ea ho etsa maeto a maoto a maoto ke ho etsa li-drill like kicks, skipping, knees e phahameng, ho khutlela morao, kapa mahlakoreng a mahlakoreng. Ha u etsa leha e le efe ea liforomo tseo, ho ke ke ha khoneha hore u theohele lirethe. Kahoo, ha u ntse u li sebelisa haholo, u tla tloaela ho fihla ka lehlakoreng le ka pele la leoto la hao, ho fapana le serethe. U ka etsa li-drill e le karolo ea mofuthu oa hau oa pele ho nako kapa u li sebetse ha u ntse u matha. Ka mohlala, u ka kenya metsotsoana e 30 ea mangole a maholo kapa morao ka mor'a metsotso e 5-6 ho feta metsotso e 30.
- Etsa bonnete ba hore u se ke ua ea pele ka maoto. Sena ke sa bohlokoa ka ho khetheha ha re matha ho theoha ha ba bangata ba matha ba e-na le tšekamelo ea ho fetela pele. Tsepamisa maikutlo ka ho lula bohareng ba setopo, le leoto la hau ka tlaase ho 'mele oa hau ka mohato o mong le o mong. Boloka letsoho la hao le theoha fatše le le lekhutšoane, kahoo maoto a hau a lula ka tlas'a hau mme a le haufi le fatše. Leka ho boloka mehato ea hau e le e khanyang le e potlakileng, joalokaha eka u tsamaea ka mashala a chesang
7 - Otlolla Li-Calves Tsa Hao
Haeba u utloa bohloko bo bohloko ba shin ha u ntse u mathela setopo 'me u etse namane e potlakileng e otlolohile. Haeba e se bohloko bo bobe kapa bo ntse bo mpefala ha o ntse o tsoela pele ho matha, o lokela ho emisa.
Hape, etsa bonnete ba hore o otlolla manamane a hau ka mor'a hore u sebetse. Haeba manamane a hao a le thata haholo, a li silibe ka mochini oa pola kapa sesebelisoa se seng sa ho silila . Esita le metsotso e mehlano feela ea ho silila ka mor'a ho matha ho ka etsa phapang e khōlō. Kapa u itšoara ho setsebi sa lipapali tsa lipapali.
> Mehloli:
> Shin Splints. Setsebi se bitsoang American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases-conditions/shin-splints.
> Shin splints - ho itlhokomela. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.