Haeba u entse merabe e khutšoanyane, empa u se u lecha ho sebaka sa 10K (lik'hilomithara tse 6.2), ke lintlha tse ling tsa ho tsamaisa 10K ea pele:
1 - U se ke ua lebella hore nako ea hao ea ho qetela e phethe nako ea hau ea 5K.
Ha sebaka sa peiso se fihla nako e telele, lebelo la hao le tla lieha. Le hoja sena se ka 'na sa bonahala eka se na le kelello, batho ba bang ba ntse ba soetseha ha ba hlokomela hore ba ke ke ba matha ka potlako joaloka bona ka lebelo la 5K. U ka sebelisa nako ea pele ea morabe, ka nako e khutšoanyane, ho bolela esale nako ea hao ea 10K e le hore u tsebe seo u lokelang ho se lebella.
2 - Ja lijo pele ho peiso.
U ka 'na ua khona ho baleha lijo tsa hoseng pele u e-na le 5K, empa ho thata haholo ho pholletsa le 10K ka mpeng e se nang letho. Latela litlhahiso tsena mabapi le seo u lokelang ho se ja pele ho peiso . Ha e le hantle, u se ke ua etsa phoso ea ho ja haholo pele peisong , ebang.
Hape bona: Lijo tse Molemohali tsa Bapalami
3 - U se ke ua qala ka potlako haholo.
Ho leka ho qala ka lebelo le potlakileng, haholo-holo haeba u tloaetse ho sebelisa mefuta e 5K. Empa u tla e lefella hamorao peisong haeba u e qobella haholo qalong. Latela litlhahiso tsena ho tiisa hore ha u qale ka potlako haholo.
Hape bona: Liphoso tse tloaelehileng tsa lipapali
4 - Sebelisa metsi a khaotsang.
10K ke nako e telele hoo libapali tsohle, ho sa tsotellehe hore na u potlakile hakae, ho hlokahala hore u kene metsing nakong ea peiso. Sebelisa melemo ea liteishene tsa metsi tseleng eo. Haeba ha o e-s'o ka oa e etsa pele, mona ke litlhahiso tsa hore na u ka noa metsi joang ho emisa metsi .
Hape bona: Hydration le Running
5 - Thibela ho pata le marang-rang.
E ka 'na eaba ha u e-s'o be le bothata ka ho ruruha kapa maoto ha u ntse u matha peiso e khutšoanyane, empa e ka' na ea e-ba bothata ha u ntse u qeta nako e telele nakong ea 10K. Etsa bonnete ba hore u nka mehato ea ho qoba ho khaola, joaloka ho sebelisa BodyGlide kapa Vaseline mathateng a matšoafo (likopi tsa banna, li-line tsa basali) le ho apara lesela la litsebi (eseng k'hothone) ho apara liaparo. E le hore u qobe lisebelisoa tsa maoto, apara lihlahisoa tsa motsoako (hape, eseng k'hothone) 'me u netefatse hore lieta tsa hao li sebetsa hantle. U lokela ho apara lieta tse matleng tse bonyane tse kholoanyane ho feta boholo ba seeta sa seterateng.
Hape bona: Mathata a ho matha a hlaselang
6 - Etsa litho tsa lelapa la hau le metsoalle ho u tšehetsa.
E thusa haholo ha u e-na le batho ba le tseleng ba u thabelang. Fumana litho tsa malapa a hau le metsoalle hore e be lintlheng tsa ts'ebetso ho ea thusa ho u sutumelletsa. Ho tseba hore ba tla ba teng tseleng ho tla u fa ntho eo u ka e lebellang.
7 - Lula u le boima maikutlong.
Matla a hao a kelello a tla hlahlojoa nakong ea peiso, kahoo o tla lokela ho itšireletsa ka mekhoa ea kelello ea ho sebetsana le bothata leha e le bofe kapa boithati. Leka ho ipeha kherehloa ka ho shebella lintho tse etsoang nakong ea thupelo, lipapali tse ling le bashebelli. Tsepamisa mohopolo ho fihla moeling oa maele o latelang, eseng moeli - peiso e tla ikutloa e laola haholoanyane haeba ue roba likotoana tse nyenyane. E boetse e thusa ho ba le poleloana e mantra , e khutšoanyane eo ue phetang ho lula u tsepamisitse maikutlo le ho matla.
Hape bona: Litlhahiso tsa kelello tsa ho palama
8 - Qetella ho fihlela qetellong.
Ha u ntse u atamela moeli oa tlhōlo, ha ho na ho tšoara morao - haeba u ikutloa u le motle, e-ea bakeng sa eona. Tsoela pele ho phunya matsoho le ho sheba holimo. Leka ho tsepamisa likelello ho ba matha ka pel'a hau mme u bone hore na u ka li fetisetsa pele khoeli e fela. Haeba u tseba ho na le photographer qetellong, etsa bonnete ba hore u bososela bakeng sa setšoantšo sa hau sa ho qetela.
Hape bona: Litlhahiso Bakeng sa Lebelo le Matla le Qetellong
Keletso e Eketsehileng ea Mabaka: