Ho na le Li-Calories Tse Ngata Ka Letsatsi?
Matšeliso a matla a matla ke matla (kapa lik'hilojule) tseo motho a lokelang ho li etsa joaloka ho phefumoloha, ho potoloha mali, ho ja lijo kapa ho tsamaea. Matšeliso a hau a letsatsi le leng le le leng a sebelisoang ka matla (TDEE) ke palo ea lik'hilojule tseo u li chesang letsatsi ka leng. Ho thibela boima ba 'mele, matla a kenyang matla kapa khalori e lokela ho ba a leka-lekaneng le chelete e sebelisoang .
Matšeliso a Matla a Tlhaloso
Ho utloisisa hore na chelete e sebelisoang ke matla a mang, o hloka ho utloisisa hore na 'mele oa hau o etsa matla joang. Ho fana ka oli ea ho tsamaisa le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, 'mele oa hao o hlahisa matla ka mocheso. Matla a lekanyetsoa ka mofuta oa kilocalories , kapa lik'hilojule. Palo ea lik'hilojule tseo u li chesang bakeng sa matla letsatsi ka leng ke ts'ebetso ea hau ea letsatsi le letsatsi ea tšebeliso ea matla kapa TDEE.
Kakaretso ea chelete e sebelisoang letsatsi le leng le le leng e ka fapana ho ea ho motho ho itšetlehile ka boholo ba 'mele, tekano,' mele, liphatsa tsa lefutso le boemo ba mosebetsi. Chelete e sebelisetsoang matla ho mosali e monyenyane ea se nang bolulo e ka ba lik'hilojule tse 1800 kapa ka tlase ka letsatsi. Empa TDEE bakeng sa monna e moholo e ka ba lik'hilojule tse 2000 kapa ho feta.
O ka lekanyetsa chelete ea hau ea tšebeliso ea matla bakeng sa ketsahalo e itseng ka ho sebelisa mochine oa lik'hamphani oa inthanete joaloka o fanoeng ke American Council on Exercise. U ka boela ua sebelisa li-calculator tsa marang-rang joaloka ena ho bala lik'halori tse chesitsoeng ka letsatsi:
Matšeliso a Matla le Tahlehelo ea Boima
E le ho theola boima ba 'mele, u lokela ho ithuta ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li jang . Seo se bolela hore o hloka ho eketsa ts'ebetso ea hau ea matla, fokotsa k'halori ea hau ea lik'halori, kapa u kopane ka bobeli ho etsa phaello ea khalori . Boholo ba litsebi li khothaletsa hore u be le khaello ea khalori ea lik'hilograma tse 3500-7000 ka beke ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 200 tsa mafura.
Ha e le hantle, ho theha khaello ea k'halori ho ka 'na ha utloahala e le bonolo. Empa ho leka ho theola 'mele ho thata. Ho ithuta ho fetola mekhoa ea hau ea letsatsi le letsatsi ho ja lijo tse seng kae le ho falla ho feta ho thata. Bakeng sa batho ba bangata, ho ja ho fokolang ho bonolo ho feta ho leka ho eketsa chelete e sebelisoang ke matla hobane boikoetliso bo hlokahalang bakeng sa ho theha khaello ea lik'halori bo phahame hantle.
Kamoo U ka Ntlafatsang Chelete ea Hao ea Matla
Litaba tse molemo bakeng sa dieters ke hore boikoetliso hase eona feela tsela ea ho eketsa litšenyehelo tsa hau tsa matla. Ho na le lipilisi le li-supplements tse reng li thusa ho eketsa metabolism ea hau kapa ho u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata letsatsi ka leng. Tse ngata tsa lipilisi tsena tsa phepo li ka sireletseha kapa li sa sebetse hoo ka tloaelo li sa buelloang ntle le hore li ngoloe ke ngaka ea hau.
Empa ho na le litsela tse ling tse peli tsa ho eketsa lits'enyehelo tsa matla ntle le ho ikoetlisa:
- Ketso ea ho ikoetlisa ea thermogenesis. Bo-rasaense ba sebelisa lebitso le majabajaba ho hlalosa lik'halori tse chesitsoeng ke mokhatlo oohle oo u o etsang letsatsing leo e seng boikoetliso. E bitsoa ho se ikoetlise ea thermogenesis kapa NEAT 'me e ka etsa phapang e khōlō lenaneong la hao la tahlehelo ea boima. U ka nka mehato e bonolo ho matlafatsa hau ea hau ea NEAT ka liphetoho tse bonolo ho tloaelo ea hau .
- Phello ea thermic ea lijo. U boetse u sebelisa matla ha u ja. Lijo tse ling li chesa lik'hilojule tse ngata ho feta tse ling. Bo-rasaense ba re sena ke phello ea thermic ea lijo kapa TEF. Ka bomalimabe, ho ja u le mong ho ke ke ha chesa lik'hilojule tse lekaneng ho etsa phapang e hlakileng lenaneong la hao la ho lahleheloa ke boima, empa u ka khetha lijo tse chesang lik'hilojule tse eketsehileng ho fana ka TDEE ea hau e nyenyane.
Lentsoe ho
Ho sa tsotellehe hore na u leka ho fokotsa boima ba 'mele, ho theola boima ba' mele kapa ho lula u le boima, tšebeliso ea hau ea matla e phetha karolo ea bohlokoa. Ho fumana litekanyo ke senotlolo. Ha e le hantle, letsatsi le leng le le leng le ke ke la phethahala, empa ka nako e telele u batla chelete ea hau ea chelete le matla a hau a ho bapisa. Fetola lijo tsa hau tsa lijo le TDEE ea hao hore e fetole 'mele oa hau bakeng sa bophelo bo botle le bophelo bo botle ba nako e telele.