10K Koetliso ea Kemiso ea Basebelisi ba Phahameng

by Christine Luff

Tsamaisa PR ka marang-rang a 10K

Kahoo u se u ntse u matha bonyane mokoloko o mong oa litsela tse 10K (6.2) 'me joale u itokiselitse pakane ea hau e latelang: ntlafatsa nako ea hau. E le hore u fumane tlaleho ea botho (PR) ho 10K, u tla hloka ho eketsa koetliso ea potlako tsamaisong ea koetliso ea hau, haeba u se u ntse u e-s'o fumane. Mona ke lenaneo la koetliso la libeke tse robeli ho u thusa hore u tsamaee ka potlako ho 10K (bona sethaleng se ka tlase).

Haeba kemiso ena e bonahala e le thata ho uena, leka kemiso e tsoetseng pele ea 10K . Haeba kemiso ena ea koetliso e bonahala e le bonolo haholo, leka litekanyetso tse tsoetseng pele tsa 10K .

Boitsebiso ka Kemiso ea 10K

Koetliso ea sefapano (CT): Liketso tsa koetliso ea sefapano li u lumella hore u fane ka manonyeletso le ho phunyeletsa mesifa, ha u ntse u sebetsa ka cardio ea hau. Ha kemiso e hloka CT, etsa mosebetsi oa lithupelo (mohlala, ho khanna, ho sesa, mokoetlisi oa elliptical) ka boiteko bo leka-lekaneng ka metsotso e 45. U lokela hape ho etsa koetliso ea matla a metsotso e 15-20, ebang u sebelisa mechine kapa boikoetliso bo boima ba 'mele, u lebise tlhokomelo' meleng oa hao o tlase le kahare.

Run Run: Tempo e matha ho u thusa hore u hlaolele sebaka sa hau sa anaerobic , e leng sa bohlokoa bakeng sa lipapali tsa 10K tse potlakileng. Qala ho matha ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea ho sebetsa ka tsela e bonolo, ebe u tsoelapele ka metsotso e 15 ho isa ho e 20 haufi le lebelo la 10K (empa eseng ka lebelo la marabe), 'me u qete ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea ho pholile.

Haeba o sa tsebe hantle hore na tebelo ea 10K ea hau ke efe, matha ka lebelo le ikutloang "ka thata ka thata".

Li-workout (IW): Ka mor'a ho futhumala, ho matha limithara tse 400 (leba le le leng ho pota-pota ka ho fetisisa) ka lebelo la hau la 5K, ebe o fola ka ho matha kapa ho tsamaea methareng e 400. Kahoo ha kemiso e re, 4 x 400, e tla ba tse 400 tse thata ka ho fetisisa, e nang le ho fola ka 400 m pakeng tsa.

Phomolo: Phomolo ke ea bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa le boiteko ba ho thibela likotsi , ka hona u se ke ua hlokomoloha matsatsi a phomolo. Matla a hao a iketsetsa le ho itokisa nakong ea phomolo ea hau. Kahoo haeba u matha letsatsi le leng le le leng, u ke ke ua bona ntlafatso e ngata. Labohlano ke letsatsi le phomolo bakeng sa ho phomola hobane u tla be u entse mosebetsi oa hao oa ho potlaka ka Labone 'me letsatsing le latelang ke nako e telele ka ho fetisisa ea beke.

Moqebelo o nka nako e telele: Ka mor'a hore u futhumale , matha ka tsela e tsitsitseng ea mileage e khethiloeng. Haeba boholo ba lipapali tsa hau li le tseleng 'me u sa tsebe hantle hore na u fihla hōle hakae, u ka etsa qeto ea mileage ka ho sebelisa libaka tse kang MapMyRun.com. Kapa, khanna tsela ea hau ka koloing esale pele 'me u sebelise odometer ea koloi ho lekanya mileage.

Sontaha: Ena ke letsatsi le ts'oanelang ho hlaphoheloa. Ho matha ha hao ho lokela ho ba bonolo (EZ), lebelo la boiketlo, le thusang ho lokolla mesifa ea hau.

Hlokomela:
O ka fetola matsatsi ho amohela kemiso ea hau. Etsa bonnete ba hore ha u etse ho sebetsa ka lebelo le le leng ka bobeli.