Mohlomong u tloaelane le bolo e tsitsitseng, le hoja u ka e tseba ka lebitso le leng la mabitso a mangata, joaloka bolo ea Swiss kapa ball balance. Haeba u batla ho fetela ka nģ'ane ho motlakase oa motheo kapa plank ka bolo e tsitsitseng ho haha matla le taolo ea 'meleng e lekaneng, leka ho tsitsa ball push-ups.
Ho etsa lipontšo tse kang plank le push-up ho sebelisa bolo ea botsitso ho bontsitsoe hore ho sebelisoe habeli palo ea mesifa ea mantlha.
Lebaka ke hore bolo ke sebaka se tsitsitseng, 'me u ipoloka u leka-lekaneng lebaleng ha u ntse u etsa boikoetliso, u sebelisa mesifa e mengata e sa tsitsitseng ho etsa mosebetsi o motle ka mohlala. Sephetho sa qetello ke ts'ebeliso e ntle ea motheo le ho ntlafatsa ho leka-lekana.
Phapang ena ea ho sutumetsa ho eketsa bothata, hammoho le katleho ea kemiso e tsitsitseng.
Melemo ea ho ikoetlisa ka Sebetsing le Ball ea Matla
Bakoetlisi ba bangata le matichere a khetha ho ba le baatlelete ba sebetsang ka tsela e sebetsang, ho e-na le hore ba suthele litebelisoa. Boikoetliso bo sebetsang ka kakaretso ke boikoetliso bo hlokahalang hore u sebelise 'mele oa hao e le ho hanyetsa ho e-na le lisebelisoa. Liketso tse joalo li hloka mesifa e mengata hore e ts'oaroe (li-stabilizers le mesifa ea mantlha) nakong ea ts'ebetso. Ka tsela ena, push-up e sebetsa mesifa e mengata ho feta khatiso ea benche.
Ha o eketsa ka tekanyo ea tekano, o boetse o eketsa ts'ebetso ea mesifa ea ts'ebetso.
Nakong ea boikoetliso ba mesebetsi, mochini ha o laole mokhoa oa ho tsamaea, kahoo mesifa ea hau e lokela ho e laola.
Hopola hore o lokela ho tseba ho ts'oanela ho sutumelletsa ts'ebetso ebe o tsoela pele ho tsitsisa ho tsitsisa e le ho e boloka ka mokhoa o sireletsehileng. U se ke ua leka ho tsitsa ho tsosolosa ho fihlela u ka etsa lithuto tse 20 tsa motheo.
Ho tsitsisa ho tsitsisa ho hloka botho bo tsitsitseng, mme bo thata ho feta kamoo bo hlahang kateng. Ka ho eketsehileng ho ba motlakase o moholo le oa ho ikoetlisa ka ho fetisisa, ho boetse ho molemo bakeng sa ho tsitsisa mahetla 'me ho thata haholo ho feta kamoo ho bonahalang kateng. Ka ho eketsehileng ho ba motlakase o moholo le oa ho ikoetlisa, ke habohlokoa hape ho tiisa mahetla.
Ho etsa botsitso Ball Push-Up
Sheba sets'oants'o e le tataiso ho seo se hlalositsoeng ka tlase.
- Beha sefuba sa hao bolo ea botsitso.
- Beha matsoho ho boloka mahlakoreng a sefubeng sa hau.
- Beha menoana ea hau fatše, maoto a otlolohileng.
- Fokotsa 'mele oa hao ho fihlela matsoho a hao a batla a otlolohile (u se ke ua koala likhahla tsa hau).
- Tšoara le ho leka-lekanya metsotsoana e 'meli
- Butle-butle khutlela sebakeng sa pele mme u phete.
Phapang
Ho eketsa phephetso e eketsehileng bakeng sa ts'ebetso ea hao ea botsitso-ball, u ka leka ho fapana. Ho e-na le ho beha bolo ka tlas'a matsoho le ho tsuba, leka ho sutumelletsa ka bolo e tsitsitseng tlas'a maoto a hao.
- Kneel e shebane le bolo ea botsitso.
- Ipehele pele ka bolo boloka, u tsamaee ka matsoho matsohong a hao ha u ntse u lumella bolo hore e lule ka tlas'a hao u khutlele maotong a hao. Emisa ha bolo e tsitsitseng e phomola ka tlas'a litlhaku tsa hao le litlhōrō tsa maoto a hao. Matsoho a hau a tla tšehetsa 'mele oa hao o ka holimo, mme' mele oa hau o tlase o tla tšehetsoa ka bolo ea botsitso.
- Fokotsa 'mele oa hau' me u supe menoana ea hau. Matsoho a hau a lokela ho robala fatše ka mokhoa o tloaelehileng oa ho sutumetsa.
- Butle-butle 'mele oa hao o ka holimo fatše ka ho khumama likhahla tsa hao. Boloka 'mele oa hao o tsitsitse bolo' me u se ke ua fallela. Ha matsoho a hao a fihla hantle ka mahlakoreng, ema 'me u tšoare sebaka seo motsotso kapa tse peli.
- Itšoare ho fihlela u fihla sebakeng sa pele.
- Pheta bakeng sa palo e lakatsehang ea pheta-pheta.