Kamoo U ka Koetlisang Bana Kateng
Ho tsosolosa kemiso ea boithabiso ea boithabiso ka mor'a ho pepa ho na le melemo e mengata, le hoja ho boleloa habonolo ho feta ho etsoa. Hobane ho ba le lesea ho bolela liphetoho tse ngata: ho lahleheloa ke boroko, ho ithuta ho tšoara motho e monyenyane ka nepo, le ho sebetsana le boima boo u bo fumaneng nakong ea bokhachane.
Ha u ntse u leka ho qeta mokhoa ona o mocha, boikoetliso bo ka 'na ba bonahala eka ke ntho ea ho qetela eo u ikutloang u batla ho e etsa.
Empa, ho ba mafolofolo hona joale ke habohlokoa ho feta leha e le neng hobane ho thusa ho phahamisa metabolism, ho phahamisa boima ba 'mele, ho fana ka matla a mangata, le ho thusa ho fokotsa khatello ea kelello le tsitsipano, hammoho le ho ntlafatsa maikutlo.
Mohlomong ngaka ea hau e ile ea leka ho u thusa ho boloka boima ba 'mele oa hao e le boima ba lik'hilograma tse 30, e leng ntho e tloaelehileng le e nkoang e le bophelo bo botle. Ka karolelano, lik'hilograma tse 18 ho isa ho tse 20 hangata li lahleheloa ke khoeli ka mor'a ho ba le lesea, empa ke liponto tse ling tse ngata tse ka ba thata ho felisa hore na u na le liponto tse 10 ho lahleheloa kapa ho feta. 'Mele oa hao o ka' na oa fapana ka mor'a ho ba le lesea. Empa, ka mamello e nyane le ho ikoetlisa kamehla, u ka khutlela ka sebōpeho.
Seo u se etsang
U se u tseba hore ho khutlela boithabisong e lokela ho ba mokhoa o fokolang. 'Mele oa hau o fetile phetoho e kholo' me ho nka nako hore o khutlele morao. Ngaka ea hau e tla u fa nako e tlang pele u ka ikoetlisa 'me e ka u fa lipapali tse bonolo tseo u ka li etsang libeke tse seng kae tse qalang ka mor'a tsoalo.
Tse ling tsa litlhahiso tsena li kenyelletsa:
- Liketso tsa Kegel: Liketso tsa Kegel li kenyelletsa ho etsa li-contraction tse nyenyane tsa mesifa ka lerako la botona. Mesebetsi ena e ka thusa ho matlafatsa mesifa ea pelvic e fokolang, e ka bakang litaba tsa thibelo ea senya, tse tloaelehileng ho basali.
- Ho tsamaea . Ho tsamaea butle, ho lieha ho ka thusa ho lokisa 'mele oa hau bakeng sa boikoetliso bo matla, hammoho le ho fumana moea o mocha. Haeba o ile oa ikoetlisa pele u ima, u ka 'na ua hloka libeke tse tšeletseng pele u khutlela ho seo u neng u se etsa pele.
- Yoga : Ho ba bonolo ho yoga e ka ba tsela e ntle ea ho fokotsa mali a hao ha u fokotsa khatello ea kelello. U ka 'na ua lokela ho qoba lintho tse ling (joaloka li-inversions), empa mehato e meholo joaloka borokho bo tšehetsoeng , mohlabani oa I , le litšepe tsa pelvic , ke sebaka se setle sa ho qala. U ka boela ua fumana sehlopha sa postpartum yoga mokhatlong o mong oa boithabiso kapa sebakeng sa bophelo bo botle .
- Pilates : Ka liphetoho tse ling, u ka boela ua khona ho etsa litlhahiso tsa motheo tsa Pilates ho matlafatsa motheo le ho eketsa ts'ebetso ea hau ea ho fetoha.
Ho Thoe'ng ka Phofu ea Hao?
U ka 'na ua tšoenyeha ho khutlela ho li-exercises tsa ab hang ha u ntse u ka khona. Empa hape, u ka 'na ua hloka nako e itseng pele u ka etsa mosebetsi oa bohareng ba midsection, haholo haeba u arohane ka abs kapa diastasis.
Haeba u se na diastasis, u ka khona ho qala ka lipapali tse bonolo tse kang li-pelvic le li-contraction tsa isometric.
- Litšepe tse sefubelu li robala fatše: O robala fatše ka maoto a lutse, maoto a phomola fatše. Butle-butle methapo ea hao ea mpa mme u roale pelvis ea hau ho uena. Phefumoloha ka boeona 'me u leke ho qalisa mokhatlo ona ka abs ho e-na le ho penya marang-rang haholo. U se ke ua lebala ho tiisa mokatong oa pelvic ha u etsa li-pelvic pelvic, kaha li ka beha khatello holim'a eona le ho e otlolla.
- Litlhaloso tsa Isometric : Ena ke ts'ebetso eo u ka e etsang le ngoana oa hao, haeba u rata. Robala ka mangole a kobehile le maoto a robala fatše, a beha lesea ka mpeng ea hao. Inhale 'me, ha u ntse u etsa joalo, finyetsa e-ea, u li hule joaloka seponche le ho phahamisa lesea. Exhale le ho theola ngoana morao. Khuta hape bakeng sa 10 ho ea ho 16 ho khutlela morao.
Ha u ntse u matlafala, u ka tsoela pele ho ikoetlisa tse thata. Hopola hore haeba u bile le karolo ea c, u tla hloka nako e eketsehileng ho lumella 'mele oa hao ho folisa. Pele u etsa ntho leha e le efe, sheba le ngaka ea hao 'me u sebetse le eena ho ntshetsa pele lenaneo la ho ikoetlisa.
Mesebetsi ea Postpartum
Hang ha u se u fihlile pele ho ngaka ea hao 'me u ikutloa u le mothating oa ho ikoetlisa ka ho lekaneng, u ka' na ua hloka maikutlo a mang ka seo u lokelang ho se etsa. Haeba u ne u e sebelisa pele, u ka khona ho khutlela morao ho liphetolelo tse fetoletsoeng tsa seo u se etsang. Haeba o sa sebelisa pele, o tla batla ho qala ka lenaneo le qalang ho lumella 'mele oa hao nako hore o tloaele ho ikoetlisa.
Lisebelisoa tsena li tla u thusa hore u tsebe hore na u qale hokae:
- Li-video tsa boithabiso tsa Postpartum. Pilates ena le livideo tsa yoga li fana ka litsela tse bonolo tsa ho ba sebōpeho ka mor'a hore u be le ngoana.
Ntho ea bohlokoa eo u lokelang ho e hopola ke ho ba bonolo le ho latela litaelo tsa ngaka. Etsa bonnete ba hore u ja lijo tse phetseng hantle , haholo-holo haeba u anyesa (tse ka 'nang tsa hloka lik'hilojule tse fetang 500 ka letsatsi). Lula hantle-hydrated 'me u se ke ua tela.
Ho itloaetsa ho ikoetlisa ho ka 'na ha e-ba bohloko kapa ha u hloloheloe ha u fetola bophelo ba hao bo bocha le lesea. Etsa sohle se matleng a hao mme u tsepamise matla a hau ho itlhokomela le ngoana oa hau.