Ha hoa lokela ho ba taba ea hore liphuputso li bontša khafetsa hore letsatsi la rona la ts'ebetso ea ho iphelisa lea felisa boiteko leha e le bofe ba ho ikoetlisa. Liphuputso tse ling tse ncha li bontšitse hore ketso e bonolo ea ho lutse lihora tse peli feela e otlolohile e ka ama bophelo ba hao ka kakaretso, eketsa menyetla ea ho kula le ho bolela nako e khutšoanyane ea bophelo. Ka lehlohonolo Pilates o ea moo u eang teng.
Ha ho bolele hore u ke ke ua khona ho etsa Pilates kapa lipatlisiso tse tloaelehileng tse tsamaeang joaloka ho phalla joaloka bolo tafoleng ea hau, empa u ka etsa lipapali tse seng kae tse ntle tsa Pilates ho u qeta letsatsi la mosebetsing ntle le ho tloha tafoleng ea hau. Itloaetse ho etsa sena 'me u etse bonnete ba hore u se ke ua tšela lihora tse peli ntle le ho falla ho netefatsa boemo ba hau bo botle ba' mele.
Ke khethile motsoako o latelang oa ho tsamaea eseng feela ho u phahamisa le ho tsoa setulong sa hao, empa hape le ho sebetsana le mekhoa e feletseng ea 'mele le mahlakore. Ho etsa sena ho tla boela ho loantše liphello tse mpe tsa boemo bo sa foleng bo sa foleng re atisang ho ntshetsa pele re ntse re lutse tafoleng letsatsi lohle. Tsamaiso ena e khutšoanyane, e etsa ntho e le 'ngoe ka nako e le' ngoe kapa ka nako e le 'ngoe, e fana ka boemo ba mantlha, matla a mokokotlo, le ho ntlafatsa ho tsamaisana ha 'mele ka botlalo, hammoho le ho fana ka boemo ba' mele bo phahameng.
1 - Eketsetso ea Sefuba
Ho lula tafoleng ha ho thuse hore re be teng, empa ho atolosoa ha sefuba ho ka loantša sena. E le hore u sebetse karolong e ka holimo ea morao, emisa Pilates le maoto a hao hammoho, ho finyella lirethe le menoana e nyenyane. Shebana le setulo sa hau. Inhale, tiisa mpa ea hao 'me u khutlisetse matsoho ho fihlela liatla tsa hau li ntse li hatella ka setulong. Hona joale tšoara phefumoloho ea hao ebe o penya mahetleng a hau morao le tlaase ha u khutlisa hlooho ea hau, ebe u tloha moo, ebe u qala ho qeta ho araba. Tšoara matsoho ha u ntse u tsoa. Pheta ka makhetlo a mang a mabeli bakeng sa kakaretso ea likoloto tse 6.
2 - Single Leg Stretch
Ha ho hlokahale hore u tlohe setulong sa hao bakeng sa ts'ebetso ena e alimiloeng ho e mong oa barutuoa ba Monghali Pilates, Carola Trier. Qala butle-butle 'me u lebise tlhokomelo ho ho lula u le boemong bo matla le bo matla. Ha ho ho sotha kapa ho reteleha ho lumelloa. Torso e lokela ho lula e laoloa ebile e le matla.
Lula fatše leratong la hao e le hore botlaaseng ba hau bo eme hantle 'me karolo ea hau e ka holimo e itšetlehile ka mokokotlo oa setulo. Leka ho se senye kapa ho oa. Etsa lengole le le leng ka sefubeng 'me u otlolle leoto le leng ka pel'a hao setulong se phahameng. Butle-butle qala monoalo o mong, u boloke litho tsa mpa li otlolohile haholo 'me likhahla tsa hau li phahame haholo. Pheta-pheta 10 - 20 ho lieha ho pheta-pheta ha leoto lena le le leng.
3 - Push Ups
Ha ho hlokahale kamehla hore li -push-up li hloka fatše. Emela feela setulong sa hao 'me u sebetse' mele oa hao o ka holimo Pilates-phallela-tsela.
Emisa selelele se shebane le deske kapa tafoleng ea hau. Beha matsoho a hau moeling oa deske ea hau bakeng sa tšehetso 'me u tsamaee maotong ho fihlela u le molomong o otlolohileng. Etsa maoto a hao hammoho ka thata le lirethe tsa hau tse phahameng e le hore u limele libolo tsa maoto a hao. Boloka matsoho a hau a lekana le mahetla ha u ntse u khumamela likhahla tsa hau ka matla. Lihlopha li khumama ka mahlakoreng a 'mele. Ha ho na le likhahla tsa matsoho li tlisa sefuba sa hao ka lehlakoreng la deske. Tšoarella morao, u ele hloko ka ho khethehileng ho boloka mpa ea hao e tiile. Ha u ntse u hatella pele le tlaase etsa bonnete ba hore u boloka lirethe tsa hao li eme. Etsa li-8 - 12 tse liehang ho pheta-pheta.
Etsa kakaretso ea 2 - 3 makhetlo a mararo ka letsatsi bakeng sa molemo o moholo. Ho molemo le ho feta, beha nako ea hao nako e 'ngoe le e' ngoe ha u le mosebetsing ho etsa bonnete ba hore o otla nako le ho boloka bophelo bo botle.