Etsa hore mesebetsi ea hau ea lapeng e thahasellise le e sebetsang ka mokhoa ona oa potoloho oa Pilates o sebelisa bolo ea boikoetliso, sehlopha sa ho hanyetsa le Pilates ring. Ts'ebetso ena ea 'mele e feletseng ea li-exercise tsa Pilates e tla kenya letsoho la hau le ho tsepamisa mohopolo lintlheng tsa maoto le matsoho.
1 - Mokhoa oa potoloho bakeng sa mesebetsi ea lehae le Pilates Ring, Band, le Ball
Haeba u se na thepa e le 'ngoe kapa tse ling tse sebelisitsoeng, mekhoa e meng ea ho ikoetlisa e fanoa. Ithute ho eketsehileng ka thepa:
Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e fuoa litaelo tse khutšoanyane Haeba u sa tloaele ho ikoetlisa, etsa bonnete ba hore o tobetsa li-link ho ea litaelo tse qaqileng tsa leqephe le leng le le leng. A re qaleng!
2 - Ho futhumatsa: Palm Palm With Ring Pilates
Hlahloba sekoti sa hau ka ho phefumoloha ka botlalo le boitlamo bo bonolo ba mokatong oa pelvic, ka mpeng, ka morao le ka morao.
Lula le lelelele, maoto a tšela. Haeba sena se le boemong bo sa phutholohang, u ka lula holim'a thaole e nyenyane ea mokokotlo.
Ka lipalesa tsa Pilates ka pel'a hao, beha liatla tse peli fatše holim'a letsoho le holimo. Inhale.
Exhale 'me u sebelise exhale ho u thusa hore u kenye fatše lebaleng la pelvic le ho hula mesifa ea mpa ha u ntse u hatella kahare ea Pilates.
Inhale ho lokolla lesale ka taolo.
Pheta ka makhetlo a 5.
Ha ho na lesale? Etsa phefumoloho e tsitsitseng .
3 - Rata le Pilate Ring
Thema ka morao ka maoto a otlolohileng.
Ka letsoho la hao ka lehlakoreng le leng la lesale, phahamisa matsoho ho tloha mahetleng kahoo lesale le lekana le siling.
Nka bohale bo tebileng.
Exhale: Boloka likhopo tsa hau 'me u lumelle maqeba a mahetleng a hao hore a theohele morao ha u ntse u nka lesela la ka holimo.
Inhale: Tlisetsa matsoho a hao le ho ema ha u ntse u hula hlooho ea hau fatše 'me u qale ho senya' mele oa hao o ka holimo fatše.
Exhale: Tsoela pele ho qeta ho hatisa mahlakoreng a reng ha u ntse u tsamaea. Tsamaea hohle, vertebra ka vertebra ho fihlela u lutse le mpa ea hao ka botebo 'me matsoho a hao le lesale la hao li hlahella ka holim'a litlhaku tsa hau.
Inhale ho qala ho theoha. Qala moqolo le abs e ka tlase, ka morao ho bone ea pubic.
Exhale: Fetela hohle ho theosa le taolo. Butle-butle lokolla rengolo ha u ntse u qeta.
Qetella ka lesela le holimo.
Fetisa ka makhetlo a mabeli hape. U ka fetola moqolo le reng ka ho boloka maoto a kobehile, maoto fatše.
4 - Sekoti sa Leoto 'me u otlolle le sehlopha sa khanyetso
Ha u le morao, tlisa maoto a hau ka sefubeng mme u behe lebanta ho hanyetsa maoto. Beha maoto a hau Pilates V hore lirethe tsa hau li be hammoho 'me menoana ea hau e arohane hanyane.
Tšoara lebotho e le hore lipalesa tsa hau li be ka lehlakoreng le letona ho fihlela fatše 'me likokotlo tsa mahetla le matsoho a ka holimo li hatelle fatše.
Inhale.
Exhale: O hloka taolo ea mantlha mona e le hore u kopanele mesifa ea hao ea mpeng ha u ntse u atolosa maoto ka ntle ho li-45 degree. Ho bonolo ho feta, ho theosa ho tlaase.
Inhale ho penya letheka le mangole 'me u khutlele sebakeng sa pele. Etsa sena ka taolo le maikutlo a ho ikamahanya le sehlopha se hanyetsang.
Pheta boikoetliso ka makhetlo a mangata.
Mefuta e sa tšoaneng: Eketsa sekoahelo sa 'mele. Haeba o tseba ho latela maoto a Pilates , o ka etsa maoto le lithethe tse tšoanang.
5 - Mokokotlo oa leoto o le mong feela o ikoetlisetsa le sehlopha sa khanyetso
Thetsa ka morao ka maoto hammoho le ho atolosoa.
Tlisa leoto le le leng ka pel'a sefubeng mme u behe lebanta le hanyetsang maotong.
Eketsa leoto lena holimo. Mangole a hau a ka koaloa hanyenyane.
Bula sefuba sa hao 'me u tlose mahetla a hao litsebeng tsa hau.
U tla etsa likoloko tse nyenyane ka leoto la hao le otlolohileng ka ho sebelisa mesifa ea hao ea mpa ho lula u tsitsitse 'meleng oa hao' me feela leoto le sisinyeha mokotleng oa letheka -
Inhale: Tsamaea leoto ho feta bohareng ba 'meleng, o oele fatše.
Exhale: Tsoela pele ho arc ho tlōla leoto ka lehlakore, ho tlatsa selikalikoe ka ho khutlisa leoto ho ea bohareng.
Li-circles tse peli ka tsela e 'ngoe le e' ngoe li fetola maoto
6 - Curl ea "Bicep" le "Resistance Band"
Ena ke boikoetliso ba letsoho bo sebetsang le mesifa ea mpa. Tšoara lebanta la ho hanyetsa maoto.
Lula halelele ka maoto a hau a fetohile.
Khutlela morao ka ho teba ha mesifa ea mpa e le hore mokokotlo oa hau o se o le mokatong mme 'mele oa hau o ka hare o koaletsoe.
Tšoara sekhahla sa 'mele. Lihlomo li ka lehlakoreng le letona, matsoho a ka holimo ho fatse.
Inhale: Eketsa matsoho.
Exhale: Lihlomo ho qala boemo.
7 - Borokho holim'a Ball
Thema ka morao ka sekoti se se nang lehlakoreng le maoto a hao a tlase holim'a bolo ea boikoetliso. E otla hanyenyane. Maoto a fetoha.
Matsoho a hau a le mahlakoreng a hau, a petelletse ka mathe.
Inhale.
Exhale: Romela matla ka lirethe ha u otlololla maoto ebe u phahamisa letheka ho fihlela lirethe, letheka le mahetleng li le leng le lelelele.
Tšoara le ho hema metsotsoana e 10.
Inhale: Sebelisa mesifa ea hau ea mpa ho laola moqolo. Khotsofatsa mangole.
Pheta ka makhetlo a 5.
8 - Plank ho Phallela ho Ball ea ho ikoetlisa
Tšoaea ka bolo ea boikoetliso ka pel'a letheka. Ebe u nka 'mele oa hao holim'a bolo, u tsamaee matsoho ho fihlela u le sethaleng. Ha u ntse u tsoela pele, ho ikoetlisa ka thata.
Sheba lintlha:
- Matsoho a hao a otlolohile, marapo ha a koalehe.
- Lihlopha tsa hau li tlas'a mahetla.
- Mpa ea hau e phahame.
- Maoto a hau a le hammoho 'me a phahame.
- 'Mele oa hau o le mong, lineele.
Tšoara 'me u heme ka metsotsoana e 20 ho ea ho e 30. Pheta hape.
Mokitlane o eketsehileng: Etsa li-pilate tse hlano tsa mahlaseli le likhahla haufi le 'mele.
9 - Sefubelu Phahamisa ka Phallo ka Ball ea Koetliso
Lula holim'a bolo.
Phunya letheka ka tlase 'me u tsamaee maoto ho fihlela bohareng ba hao bo tšehetsoa ke bolo. Mangole a hao a kene ka lehlakoreng le letona 'me maoto le maoto a hao a tšoana.
U ka hanyenyane ka holimo ho 'mele oa letsoho. Beha matsoho ka mor'a hlooho ea hau. Lintlheng ka bophara. Mahetla tlaase.
Inhale. Exhale: Eketsa mokokotlo oa hao ho fihlela torso ea hau e le telele.
Inhale: Etsa sekhahla sa 'mele.
Exhale: Fetisa moqomo oa hao ebe o ea ka ho le letona. Boloka hlooho ea hau tumellanong le sternum ea hau.
Inhale: Lula u khutsitse, khutlela bohareng.
Exhale: Eketsa 'mele oa hao o ka holimo.
5 Nako le e 'ngoe lehlakoreng le leng, ho fetola.
10 - Lehlakoreng la Leg Leg Press With Pilates Ring
Lula ka lehlakoreng la hao le Pilates e kenyeletse pakeng tsa maqaqaea a hao, ka holim'a bone ea masapo. U ka beha sefahleho ka letsoho la hao tlas'a hlooho ea hau, kapa u iketselletse ka pel'a forearm. Letsoho le ka holimo le setšehetso bakeng sa tšehetso.
Maoto a hao a nyenyane ka pel'a letheka 'me mahetleng le mahetleng a kenngoa ka mahlakoreng joalokaha eka torso ea hau e ne e le pakeng tsa likhase tse peli tsa khalase.
Inhale.
Exhale: Fokotsa ka har'a liroto tsa hau tsa ka hare 'me u hatelle ho Pilates ring.
Inhale: Laola ho lokolloa ha lesale.
Pheta ka makhetlo a 5 ka lehlakoreng le leng.
Ha ho na lesale la Pilates? Etsa lesoba la ka hare le phahamisa mathe .
11 - Tlhalosa Litekanyo tsa Legs le Ring ea Pilates
Lula o lokile 'me u behe Pilates lipakeng pakeng tsa maqheku.
Etsa hore mangole a hao a khumame 'me maoto a robale fatše.
Khutsa hanyenyane 'me u sebelise mesifa ea hao ea mpa ho phahamisetsa mangole mahetleng a hau.
Maoto a hao a tla theoha fatše e le hore litlhaku tsa hau li bapalle fatše 'me Pilates e be e otlolohileng.
Lula mangole a lekana ha u ntse u atolosa maoto a hao a tlaase ho fihlela maoto a hao a otlolohile. Matsoho a hau a phomola ka mor'a maqeba a hau kapa maoto a tlaase.
Tšoara 'me u phefumolohe, ka bonolo ho penya lesale, metsotsoana e 10 ho isa ho e 20.
Lokolla le ho pheta hape habeli.
12 - Ho phutholoha ho otloloha holim'a ball le ho ikoetlisa ho eketsehileng
Mosebetsi o Molemo! U tšoanela ho otloloha. Phomolo ena e otlollang bolo ea boikoetliso e ikutloa e le ntle haholo ho abs le hip flexers.
Lula holim'a bolo. Ebe u itšoare ka ntle ho uena. Tsoela pele mokokotlo oa hao o hahoa holim'a bolo.
Matsoho a hau a ka ba liatleng tsa hau, kapa ho etsa hore ho otloloha ho be matla haholoanyane, e ke e be ka holim'a hae joalokaha ho bontšoa.
Haeba ho otlolla hona ho sa utloe hantle, kapa u batla ho otlolla mokokotlo oa hau, leka ho kenya mochine oa motsoako holim'a mathe.