Sephiri se monate mme se phephetsa ho ikoetlisa ka mpeng. Boikoetliso bo feletseng ba mokokotlo ke bo bong bo u hlokang hore o laole 'mele oa hao' me u qobe tsoelo-pele ha u ntse u tsamaea le ho feta. U tlameha hape ho sebetsa 'mele ka tsela e lumellanang ka bobeli ka ho itšetleha feela ka matla a mpa e le hore u khutlele hantle. Sephiri seo ka tloaelo se etsoang bofelong ba mokhoa oa khale oa matha empa se ka etsoa kae kapa kae hafeela ho na le sebaka se sireletsang mokokotlo.
1 - Litokisetso bakeng sa Sekhetho
Ntho ea bohlokoa ea Pilates ea ho ikoetlisa ke ho phefumoloha le motheo oa ho laola ho phalla le ho qoba lebelo le tsoelo-pele.
Itokisetse
Haeba u na le letheka le phetseng hantle, mangole le maqaqailane u ka khetha ho phahamisa matheba a hao ka mokhoa oa ho itokisa. Ha u eme u eme hantle, kopa matsoho ebe u tšela maoto. Sheba butle-butle ho ea fihla bohōleng ba mokopa ho itokisetsa Sekheo. Tsamaiso ena e amana le ho phela nako e telele lipatlisisong tse hlahisang bophelo bo botle le botle. Haeba sena se bonahala se le ngata haholo ho hlasela bohle ka nako e le 'ngoe, e lumelle hore se tsamaee.
- Lula ka pel'a sethala sa hau.
- Tlohela maoto ho ea bohareng ba hau.
- Hlakola matsoho ka maoto ebe u tšoara likhahla tsa maoto a hao.
- Lefika le lekaneng hore maoto a hao a theohe kahare ebe o fumana tekanyo ea hao. Maoto a hau a lula a le haufi empa mangole a hao a le bophara ka bophara.
Litlhahiso
- Fumana tekano ea hau mona. Ke hona moo mosebetsi o phethiloeng teng.
- Tloha methapo ea hau ka matla 'me u potolohe ka morao oa hau empa u se ke ua khutlela matsohong.
- Hula maoto le maoto a hau haufi le uena ho itokisetsa ho phalla!
Haeba u na le litsebo tsa morao kapa tsa molala u se ke ua etsa karolo e qalang. Leha ho le joalo, u tla fumana hore ho nka boemo bo loketseng (ka holimo) le ho bo tšoara ho tla fana ka mokhoa o motle haholo oa ho ikoetlisa ka mpeng.
2 - Etsa Seal Rolling
- Ka taolo e kholo, phunya abs. 'me u etse sebopeho sa C-curve ka molumo oa hau. Pono ea hau e theohela maotong a hao. Maoto a hau a lokela ho ba lisenthimithara tse peli ho tloha mathe. Ho qala, otla maoto a hao hammoho ka makhetlo a mararo.
- Inhale: Qala ho tsamaea ka koloi ea hau e tlaase, khutlela mahetleng a hao hantle (eseng molala oa hau). Hlalosa maoto a hau hape ka makhetlo a 3 ka holimo.
- Exhale: Sebelisa mesifa ea hao ea mpa e tebileng le exhale ea hau ho u thusa ho khutlela morao. Etsa maoto a hau leboteng ka pel'a hau ha u ntse u fetela pele sebakeng sa hau sa pele. Etsa khefu bakeng sa tekanyo.
- Pheta ka makhetlo a 4-6. Sebelisa ho otloa ha maoto ho boloka pina ea ho falla.
Litlhahiso
- Etsa bonnete ba hore o lula o kobehile nako eohle
- Tsela ea ho khutlela morao ke ho tebisa botebo bo tlaase. Le ka mohla u se ke ua lahlela hlooho ea hao le mahetleng - lula ka C-curve ea hau.
- Ho khutlela morao ho etsoa ka ho sebetsa abs le phefumoloho, eseng ka ho lahlela maoto kapa ho hula ka morao.
- U tla batla padding e lekaneng bakeng sa mokokotlo oa hau, empa u se ke ua pata haholo hoo e u lahlang molaleng oa hau.
- Etsa letšoao le be monate le le phallang. Ena ke tsela e ntle ea ho hlahloba matla le taolo ea hau ea motheo .
- Haeba u se u itokiselitse bothata sebelisa phetolelo ea hau ea ho qetela ea sekhetho hore e tle e otlolohile ho ema e le moeeng o mong oa metsi. Sena se etsoa ka ho lokolla maoto a hau tlhōrōng ea moqolo le ho tšela matsoho le maoto ha u ntse u tsoela pele ka boomo ka boemo bo feletseng.