Mochine oa khatiso oa leoto o nang le lehlakoreng le Pilates motsoako oa mahlaseli ke boikoetliso bo holimo ba mokotla o lebisang ho itšireletsa ka mahetleng a ka hare. E boetse e lla lits'oants'o (mesifa ea mahlo) hantle haholo. Ha e le hantle, ena ke Pilates , kahoo re ntse re kenya matla a feletseng a Pilates bakeng sa bolelele le botsitso.
Pele o bala litaelo bakeng sa boikoetliso ba potoloho ea boselamose, hlokomela hore setšoantšong se ka holimo, morupeli, Lisa Hubbard le litho tsa sehlopha ba etsa mosebetsi ona ka mokhoa o motle haholo. Hlokomela mela e telele ea 'mele ea bona, kamoo ba finyellang kateng ho tloha bohareng empa u se ke ua tšoaea overextend, le hore na mahetla a bona a theohile joang. Hlokomela hore na litlamane tsa bona li tlosoa joang, eseng ho thekesela. U ka batla ho bona matla a tsoang lihloohong tsa lihlooho tsa bona. Nka litlhahiso tsena 'me u fumane mofuta oo oa matla ka' mele oa hao. E etsa hore boikoetliso bo be bonolo.
Koetliso ena e theha litsebo tse ithutoang ka lehlakoreng le leng la Pilates mat exercise . U ka 'na ua batla ho leka tseo pele u eketsa motopo oa boselamose.
1 - Litaelo tsa ho ikoetlisa
- Thetsa ka lehlakoreng la hao 'me u behe lesakana la boselamose feela ka holim'a likhahla tsa hao. Mahetla a hao le thekeng a lokela ho ba mola le ho kenngoa ka mahlakoreng.
- Tlosa maoto a hau hanyenyane ka pel'a moeli oa 'mele oa hau. Maoto a tla lula a otlolohile mosebetsing ona.
- U ka etsa boikoetliso bona ka hlooho ea hau fatše 'me letsoho le tlaase le fetisitsoe holimo, kapa u ka le etsa le tšehetsoa ka forearm le lerako la hau tlas'a lehetla la hau joalokaha le bone. Etsa bonnete ba hore u qobelle ka thōko ho mathe, u phahamise likhopo tsa hau e le hore mokokotlo oa hau o molelele.
- U ka beha letsoho la hao ka holim'a sethala ka pel'a hao bakeng sa botsitso bo eketsehileng, kapa u ka eketsa bophahamo ba mahetla joaloka setšoantšong se ka holimo.
- Inhale.
- Exhale: Sheba ka har'a midline ea hao ho hatisa potoloho ea boselamose, butle-butle, ka taolo. Taba ea hao le ka morao lia u tsitsisa, 'me likhahla le lirope tsa hau-haholo-holo lirope tsa ka hare-li sebetsa ho laola selikalikoe.
- Inhale: Butle-butle, ka taolo, lokolla selikalikoe.
- Pheta: linako tse 8-10. Fetola mahlakoreng.
Litlhahiso: O ka etsolla mokhoa oa phefumoloho. U ka boela ua leka likhato tse fapaneng tsa potoloho ka leoto la hao le ka holimo. Ithute ka ho sebetsa le ho ikoetlisa bakeng sa lirope .
2 - Thiba ea ka hare ea Bonus Boikoetliso: Lehlakoreng la Lejoe la Lejoe ka Khala, Lekoloha Holimo
Tsamaiso ena ea bonus e tla sebetsa haholoanyane lithong tsa ka hare mme e phephetsa tekanyo ea hau. U ka 'na ua hloka ho beha letsoho la hao ka holim'a sefubeng ka pel'a sefubeng sa hao bakeng sa botsitso.
Bonus litaelo tsa ho ikoetlisa
- Lula u lelefatsa ho pota-pota moeeng oa hau mme u tlose maoto ka maoto. Joalokaha phetolelo e fetileng ea mosebetsi ona, tsamaisa butle ka taolo.
- Exhale: Hlahloba mahlakoreng a reng ho lelana ha u ntse u phahamisa maoto.
- Inhale: Lokolloa. Matšoao a lula.
- Etsa li-presses tsa 6-8.
- Theola maoto 'me u ee ka lehlakoreng le leng.
Litlhahiso: U tla fumana litsebo tse ithutoang ho tloha likoloto tsa maoto le maoto a ka hare . Qala ho phahamisa ho tloha leotong le ka tlaase; sena se tla u thusa ho boloka Pilates e lla sebakeng sa eona.