Leoto le le leng le khahla Pilates boikoetliso bo lebisa tlhokomelo ho hamstrings, mesifa e ka morao ea mahetla a hau. Li-hamstrings li atolosa letheka 'me li fetola lengole mesebetsing e kang ho tsamaea le ho sebetsa bophelong ba letsatsi le letsatsi. Metsoalo e le 'ngoe e tsitsitseng boikoetliso e boetse e le tsela e ntle ea ho sebetsa ntlo ea hau ea matla , itloaetse ho boloka mahlaba a hao a phahame, sefuba le mahetla a tsitsitseng.
Ena ke boikoetliso bo loketseng ba qalang le ho ba ba bohlokoa bakeng sa ho ikoetlisa pele.
Seo U se Hlokang
Ho khelosoa ha leoto le le leng ho ka etsoa lapeng kapa ho studio. Seo u se hlokang ke mokhoa oa ho ikoetlisa oa Pilates .
- Bothata: Ho bonolo, boikoetliso bona bo loketse ba qalang
- Nako e Hlokehang: metsotso e 5
Mokhoa oa ho etsa boikoetliso
A re hlahlobe hore na re ka etsa joang leoto le le leng ho raha mohato ka mohato:
- Thetsa ka mpeng ea hao ka maoto ka bobeli, u atolose ka mor'a hao. Etsa matlafatsa (tiisa) likhama tsa hau tse ka hare le li-hamstrings ho thibela maoto a hao hore a se ke a phatloha.
- Phahamisetsa 'mele oa hao o ka holimo hore o tšehetsoe maemong a hao a pele.
Li-checkpoints:- Etsa mahetla le li-scapula (mapheo a maqhubu a mokokotlo oa hau kapa "mahare a mahetla") fatše, 'me u boloke sefuba sa hau se le sephara.
- Litlhaka tsa hau li tla ba tlas'a mahetla a hau.
- Matsoho a ka kenngoa hammoho fatše ka pel'a hau kapa a tsitsitse joalokaha ho tšoantšetsoa.
- Sheba fatše kapa u fete hanyenyane e le hore molaleng oa hau e be nako e telele ea lesapo la mokokotlo oa hau
- Mohato ona oa boraro ke oa bohlokoa haholo bakeng sa ts'ireletso ea mokokotlo oa hau: Romela mohatla oa hao tlaase fatše ha u hula mpa ea hao ka mpeng . Ho romela tailbone ho ea fatše ho tla lelefatsa le ho sireletsa mokokotlo oa hau. Hape, ho etsa boikoetliso bona ka botlolo ba hau ea abs e tsitsitsoe ka botsitso bo eketsang mme bo etsa hore ho be le ts'ebeliso e ntlafetseng molemong oa hau.
- Inhale. Exhale 'me u khunye leoto la hao le letona ho ea ka lebelo la 90-degree. Ebe oe qeta ka makhetlo a mabeli ho ea ka leoto la hao ka leoto le otlolohileng. Sebelisa likhama tse peli tse bohale ho otla leoto. Sireletsa mabitso a hao ka ho boloka hamstrings e kopanetsoeng le ho sa khaotse haholo.
- Inhale ho fetola maoto, ho atolosa leoto le letona ha u khumamela ka ho le letšehali.
- Exhale, ho etsa li-pulse tse peli ka leoto le letšehali.
- Pheta makhetlo a tšeletseng ho isa ho a robeli.
Litlhahiso
Hape ha u ntse u latela litaelo tsa mehato ka holimo, liphetoho tse 'maloa li ka' na tsa u thusa:
- Haeba u le matla ka har'a setsi sa hau 'me morao oa hau o lelefalitsoe, u se ke ua phunyeletsoa, leka boikoetliso bona ka maoto ka bobeli a phahame fatše ha a atolosoa. Ena ke ho lelefatsa le ho phahamisa maoto ho tsoa lethekeng. Boloka tailbone ea hau e theohela fatše.
- Batho ba bang ba etsa boikoetliso bona bo fetola sebaka sa leoto; ba ka 'na ba itokolla ka tsela e tsitsitseng' me ba etsa ntlha e bapalang.
- Ho otloloha ha leoto le le leng ho tla ba mokhoa o motle oa ho ikoetlisa bakeng sa leoto le le leng feela. Ke boikoetliso ba litekanyetso bo bohareng ba mekhabiso eo u sa tsoa e sebelisa.
- Haeba u e-na le bothata ka lebaka la bohloko ba maoto nakong ea boikoetliso bona, haholo-holo ho tloha bunion, botsa morupeli oa Pilates bakeng sa phetoho kapa ts'ebetsong. Ke molemo oa ho ba le morupeli.
Ho koahela
Pilates leqheka le le leng la leoto ke mokhoa o tloaelehileng o ka etsoang ke mang kapa mang ho tloha moqalang ho ea pele ho boikoetliso. Ho phaella mosebetsing oa hamstrings, boikoetliso bona hape ke tsela e ntle ea ho sebetsa ntlo ea hau ea matla.
Mekhoa e nepahetseng, ka ho latela litaelo tsena ka mehato, ha ea bohlokoa feela bakeng sa ho rua molemo haholo ho ikoetlisa empa ho thibela kotsi. Bakeng sa ba nang le bohloko ba maoto kapa ba feela ba thahasella ho kenyelletsa mefuta e sa tšoaneng, ho na le liphetoho tse 'maloa kapa liphetoho tse ling tse ka etsoang. Ho otloloha ha leoto le le leng ho otloloha ho etsa hore ho be bonolo ho ikoetlisa bakeng sa ho khaotsa leoto le le leng
Ebang u moqali, ho qala feela le Pilates, kapa seithuti se tsoetseng pele, ho sebetsa le morupeli ho ka thusa ho etsa bonnete ba hore u etsa lintho tsena hantle le ka mokhoa o sireletsehileng.
> Mehloli:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. le al. Phello ea mokhoa oa Pilates mabapi le ho ba le maemo a bophelo bo botle: Tlhahlobo e Hlophisitsoeng le Meta-Analysis. Journal ea Meriana ea Meriana le Boiketlo ba 'Mele . 2016. 56 (7-8): 864-73.