Ho otloloha ha leoto le le leng ke le Pilates matheba a mangata a phephetsang mamello ea mpa mme e otlolla maoto. Ena ke mosebetsi o fapaneng le oa Single Leg Stretch .
Liphetoho bakeng sa boikoetliso bona li akarelletsa ho tlohela hlooho, ho khumama ka mangole, le ho eketsa kapa ho fokotsa sebaka se pakeng tsa maoto.
Bothata: Karolelano
Nako e Hlokehang: metsotso e 5
Ena ke mokhoa o se nang thepa, oa boikoetliso ba 'mele. U hloka feela mat ho ikoetlisa. U ka e etsa lapeng, setsing sa Pilates kapa ho ikoetlisa.
Tsela ea ho Etsa Tsela e Tšoanang ea Lejoe le Otlolohileng
- Qala ka ho robala fatše holim'a bethe empa maoto a hao a fetisetsoa holimo. Litlou le lirethe li kopane Pilates , li rotated hanyenyane ho tloha lethekeng.
- Fokotsa mokokotlo oa hau, hula ka mpeng ea hao, 'me u phunye lesea la hao le' mele oa hao holimo ho theoha. Lisebelisoa tsa mahare a mahetleng li ama mathe. U tla boloka 'mele ona o ka holimo ho phahamisa nako eohle. E tšehetsoa ke mpa, eseng ka ho fokotsa morao kapa molala. Ho phahamisa sefubelu ke mosebetsi o motle oa ho thibela mohaho ona.
- Utlolla sefahleho sa hao se nepahetseng, kapa ka tlas'a lengole, haeba u na le hamstrings e thata. Otlolla leoto la hau le letšehali ka lehlakoreng la 45-degree.
- U ka fetola maoto a leoto le otlolohileng ho etsa hore boikoetliso bo be thata haholoanyane. Ho fokotsa leoto, ho thata haholo hore litho tsa mpa li sebetse ho boloka maemo.
- Inhale : Hlomella ka letsoho le letona ho uena. Tlosa leoto ho uena ka makhetlo a mabeli, ho eketsa letsoho la hao.
- Potlakisa maoto.
- Exhale : Tata leoto la hao le letšehali ho uena. Tlosa leoto ho uena ka makhetlo a mabeli, ho eketsa letsoho la hao.
- Potlakisa maoto.
- Pheta makhetlo a 6 ho isa ho a 10.
- Haeba u qala ho ikutloa u le molala molaleng oa hao, ke nako ea ho phomola ebe u qala hape.
Litlhahiso
- O ka fetola leoto le le leng le otlolohileng la leoto ka ho boloka hlooho ea hau fatše le / kapa ho khumama ka mangole hanyenyane.
- Haeba u khetha ho eketsa bothata ka ho theola leoto le otlolohileng, u tlameha ho sebelisa limpho tsa hao ho boloka mokokotlo oa hao o se o sa tsoa hlaha.
- Leka ho fumana sekhahla se setle se tsamaeang le phefumoloho le maoto.
- Boemong bo tebileng joaloka ena, u tla batla ho hema ka ho teba ka morao le ka morao.
- Koetliso ea ho ikoetlisa, ho sesa , e tla fana ka katleho e ntle ea li-counter bakeng sa leoto le le leng le otlolohileng la leoto.
Matšoao a Nkiloeng
Koetliso ena e otlolla mesifa ea hampe e ka morao ea lirope. U ka boela ua ikutloa u otlolohile karolong e ka holimo ea morao. E thatafatsa mesifa ea mpa ha e ntse e sebetsa tumellanong le ho boloka boemo ba 'mele nakong ea ho otlolla le ho tsamaea ha scissoring ha u fetola maoto. Koetliso ena e tla u koetlisa ho laola mokokotlo oa hau le ho tsamaisa mokhatlo le ho phefumoloha.
Li-hamstrings li fumana ho ikoetlisa ho tsamaea le ho matha, kahoo ho li otlolla ho tloaelehile har'a batho ba thabelang mesebetsi ea cardio.