Na see se tsamaea ho pholletsa le letsatsi la hau ho ikutloa u phela hantle?
Esita le ha u sa khone ho fihla fatše 'me u etse litlhaku tsa Pilates, li-Pilates tsena tse bonolo li tla u thusa ho haha motheo bakeng sa mokokotlo o ts'oarehileng, ho phela hantle le ho sebetsa hantle.
U ka etsa sena ho tsamaea ka nako e le 'ngoe; u ka li etsa ka nako; 'me u ka li etsa ka nako leha e le efe. Empa u se ke ua nahana hore u tlameha ho li etsa ka linako tsohle (ntle le ho hema ho tebileng). Ha u itloaetsa ho tsoela pele ka nako ea hau, e tla ba ea tlhaho haholoanyane, 'me tšehetso e eketsehileng eo ba fanang ka eona e tla ba teng ha u e hloka.
1 - Ho teba ho tebileng
Ho hema ka tsela e sa tebang ha ho na letho empa ho u boloka u le boemong bo tlase ba matla. Ho hema ho tebileng ho khanyetsa 'mele oa hau. E imolla khatello ea kelello. Ho boleloa hore ho fana ka ho silila ka hare. Phefumoloho e tebileng e kena ka mpeng le ka morao, 'me u ka e inamela liotleng tsa hao.
Ho falla: Nka mohope o moholo 'me u hlahise moea ka mpeng, u lumelle mpa ea hao ho phahama ka phefumoloho. Sebelisa moea oo o tebileng ho lelefatsa mokokotlo oa mokokotlo oa hau. Mahetla a lula fatše ha u ntse u lumella mokokotlo oa hau hore o atolose ka lehlakoreng le leng ho tlisa moea o mongata. Pheta hape.
Ithute haholoanyane:
- Ho phatloha ha li-diaphragmatic
- Lateral Breathing (bakeng sa ha abs ea hao e huloa ka hare)
2 - Fokotsa Sefahleho sa Hao
Sheba hantle. Utloa hantle. Tsamaea hamolemo. Sebaka sa bohlokoa sa ho ema hantle ke mokokotlo o molelele, o tšehetsoeng hantle.
Ho falla: Ha u lutse, utloa li-sitbones tsa hau ka tlas'a hao 'me u hatelle ho tsona ho u thusa ho atolosa mokokotlo oa hao, holimo, ho ea ka seaparo sa mahetla e le hore molala oa hao o nke nako e telele' me matla a ntse a feta ka holim'a hlooho ea hau. Ha u emisa, nahana ka mola o tlohang meleng ea masapo ho ea ho e 'ngoe' me u lumelle 'mele oa hao hore o lelefatse.
Tsamaea ka nako e telele, empa u boloke boemo bo botle. Mokokotlo oa hau o tla be o sa nke lehlakore ka mekhahlelo ea eona e meraro ea tlhaho. U se ke ua ba le nako e lekaneng ea ho lelefatsa hoo u penyang likhopo tsa hau. U se ke ua itšetleha kapa ua itšetleha ka pelvis ea hao.
Ithute haholoanyane:
- Pilates Posture Check
- Ithute ho Fumana Phaello ea Lehlakore
- Human Aninetic Spine
- Li-Pilates tse mahlahahlaha tsa ho ikoetlisa
3 - Tšoara 'Meleng oa hau le holimo
Ho khona ho tsamaea, ho matha, ho tantša le ho bapala hamolemo ke tse ling tsa melemo e mengata ea ho ba le sesepa se tšehetsang mokokotlo oa hau le ho u thusa hore u tsamaee. Ke e 'ngoe ea linotlolo tsa ho thibela bohloko ba morao .
Tsamaiso: Sneak boikoetliso bona bofe kae kapa kae. E-ba le mokokotlo o sa jeleng paate, joale, ka hare ka hare, hula mesifa ea hao ea mpa. Etsa boikutlo bo holimo le bo holimo (holimo ho ka nka nako hore u ikutloe). Qala ka mohopolo oa ho kenya mesifa ea pelomo . Ebe u qala ho hula ea hau ho tloha tlase, ka holimo ho bone ea pubic. Tsamaea le ho tloha moo. U se ke ua hlola u kena ho fihlela meno a hao a qoqa, feela u kenye abs ea hau nako le nako.
Ithute haholoanyane:
- Pilates Powerhouse
- Mokhoa oa ho Tšoara Mokokotlo oa Hao
- Kopana le mekhoa ea hau ea botho
- Pilates Extra Ex Focus Exercises
4 - phutholoha mahetleng a hau
Ho imeloa kelellong le ho tsoma ka lik'homphieutha ho na le ba bangata ba rona re itšoarang ka mahetleng a rona. Empa ho thoe'ng haeba matla a hao a mantlha a ne a u tšoere 'me mahetla a hao a phutholohile? U ne u tla ikutloa u imeloa kelellong, u sa utloe bohloko, 'me u tla tsamaea ka bolokolohi bo eketsehileng. Hase hoo ho leng thata.
Ho falla: Lula kapa u eme e le telele u sa sebetse 'me u le mokokotlo, feela joalokaha re buile ka holimo ha u hula kahare le holimo. Joale, nka moea o tebileng ha u phahamisa mahetleng. Exhale 'me u tlohele mahetla a hao a theohe. Pheta hape. Ebe u tlohela mahetla a hao a phutholohile ha u ntse u feta letsatsi la hau u ikutloa u tšehetsoa ke mokokotlo oa hau.
Ithute haholoanyane:
- Ho Etsa'ng ha Mahetleng a theohile?
- Pilates Lithuto ho tswa ho Giraffe
- Mahetla a Tšepahalang Libaleng
- Mahetla a Mamela
5 - Sebelisa Maoto a Hao
Maoto a hau a lokela ho tšoana le ho thothomela mme o phela joaloka karolo efe kapa efe ea 'mele oa hau. Li u amahanya le lefats'e 'me li lokela ho fana ka sethaleng se feto-fetohang le se feto-fetohang bakeng sa bophelo. Esita leha o sa ema, bophelo bo botle ba maoto a hau bo ama tsela eo u tsamaeang ka eona.
Tsamaiso: Hlakola menoana ea hau 'me u phunyeletse maoto, joale etsa boikoetliso bona bo bonolo: Ha u otlolohile ka maoto, boloka menoana ea hau e phutholohile' me u hule bolo ea leoto le serethe ho e mong. Ak'u inahanele hore na ho na le letlapa le fokolang ka tlas'a booto ba maoto a hao. Tšoara le ho lokolla.
Ithute haholoanyane: