Mokhoa oa ho etsa Pilates Swan

Swan ka Pilates ke mosebetsi oa ho atolosa . Ke e 'ngoe ea mekhoa e metle ea ho ikoetlisa eo u ka e etsang ha u ntse u atisa ho sebelisa likarabo bakeng sa mekhoa e mengata ea pele ea maqhubu a Pilates mat .

Swan e bula setopo-pele, se phahamisa sefuba 'me se otlolla malapa, hip flexors le quadriceps.

Swan e boetse e matlafatsa. Ho pholletsa le swan, limpa li lula li lebeletsana 'me mahetleng, ka morao, ka mahetleng a ka hare, fatše , ka marang-rang , le li-hamstrings li sebetsa.

Bona malebela a ka tlase bakeng sa ho fetoloa maikutlo bakeng sa boikoetliso bona.

Seo U se Hlokang

Sohle seo u se hlokang ke ' mat oa boikoetliso .

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso

1. Thetsa sefahlehong sefahlehong.
   
   Boloka matsoho a hau haufi le 'mele oa hau ha u ntse u khumamela likhapha tsa hao ho tlisa matsoho ka tlas'a mahetleng. Mahetla a lokela ho ba hōle le litsebe.
   
   Hangata maoto a kopane, empa ho amoheleha ho etsa mosebetsi ona ka maoto lehetla-bophara bo arohane.
2. Etsa mesifa ea hao ea mpeng , u phahamise konopo ea mpa hole le mathe. Litho tsa mpa li ntse li phahame nakong eohle ea boikoetliso.
3. Inhale: Fokotsa mokokotlo oa hau, u romele matla ka holimo ho hlooho ea hau ha u ntse u hatella lifahleho tsa hao le matsoho kahare ho tšehetsa nako e telele holimo holimo.
   
   Lintlheng li haufi le 'mele, hlooho e lula e lumellana le mokokotlo,' me letheka le lula holim'a setulo.
   
   Sireletsa mokokotlo oa hau ka morao ka ho romela mohatla oa hau mohatleng.
4. Exhale: Etsa hore litho tsa mpa li phahamisoe ha u lokolla arc, u lelefatsa mokokotlo oa hau ha motso oa hau o khutlela meleng ka tsela e ts'oanang: tlaase, mpa, mpa, likhopo tse joalo joalo-joalo.

1. Pheta Swan ka makhetlo a mararo ho isa ho a 5 u sebelisa phefumoloho e phallelang ho tšehetsa mokhatlo ona.
2. Mehato e latelang ke ho leka letlalo ka molala ebe o tsoela pele ho tsuba .

Litlhahiso

1. Ho molemo hore u etse litlhapi ka mor'a hore u futhumetse mokokotlong ka mekhoa e seng mekae ea pele ea flexion, e kang ea sefate sa mokokotlo le ea lekholo .
2. U se ke ua phahamisa molumo oa hau haholo. Sireletsa mokokotlo oa hau ka ho tlosa abs ea hau e phahamisitsoeng, mohatla oa hao oa masapo o fetelang lebateng, letheka le fatse.

1. Ho kenya mokatong oa pelvic, maqeba a ka hare, hamstrings le glutes le hona ho tla thusa ho tšehetsa morao tlaase.