Pilates e ka thusa ho thibela bohloko boo
Mahlaba a bohloko? Hip tightness? Litaba tse tlaase morao ?
Ho ea ka lipatlisiso, bothata bo ka 'na ba e-ba bothata ba hau. Hantle-ntle, e ka 'na ea e-ba seo bo-rasaense ba se bitsang "lefu la seoa se matla haholo." Ho ka 'na ha bonahala e le bothoto hoo mathata a hao a ka fumanoang morao ho laola. Ntle le hore e ka ba hantle haholo.
Saense e Bolela Matšoao a Bohlokoa ba Butt
Litsebi li tšehetse hore lefu lena le senyehileng empa e le la sebele, 'me ha letšoao le utloahala le utloahala, le etsa lintho tse ngata hantle.
Lefu lena le hlalosoa e le likoti tse fokolang le li-flexible tsa hip flexers .
Litsebi tsa Ohio State Wexner Medical Centre li ile tsa sebetsa le bakuli ba nang le mangole, letheka kapa likotsi tse khutlang 'me hona joale ba lumela hore boholo ba litaba tsena bo amana le bothata ba hau. Ho ea ka Chris Kolba, PT, likoti tse fokolang li hlōleha ho amohela ts'oaetso eo li lokelang ho e etsa nakong ea mosebetsi, e leng se fellang ka ho fetisa lithōko tse ngata le ho baka kotsi. See se etsahala joang? Ka makhetlo a mangata ka ho se sebetse, joalo ka ho lutse nako e telele. Empa dormant butt syndrome e ka boela ea etsahala ho ba matha le batho ba bang ba sebetsang ba sa sebetseng sebaka sena.
Ho ikoetlisa ho Ward Ho Fokotsa Sekhahla se Boima
Lithuto tsa ho ikoetlisa liphatsa tsa lefutso tsa hao le ho thibela dormant butt ke 'mele oa mekhoa e tsejoang e le ho ikoetlisa ha hip. Hona ke mokhahlelo o bakoang ke ho tlisetsa lesapo la hao le khutlela ka morao sebakeng se ka morao. Ha u tsamaea ka tsela e nepahetseng, leoto le ka morao le lokela ho phethahatsa ho atolosoa ha letheka ka tlhaho, empa ho se be le maemo a lekaneng, ho lula ka tsela e feteletseng le ho tloaela ho ba le li-biomechanics tse sa sebetseng ho bolela hore ba bangata ba rona re tsamaea ntle le ho atolosoa ka ho lekaneng.
Ka lehlakoreng le leng, mesifa ea glutal ha e e-s'o fihle mosebetsing 'me u qetella u e-na le letoto la mathata a bohloko.
Ka lehlohonolo, Pilates e ka sebetsana le litekanyetso tsa hau tsa boikoetliso ka boikoetliso bo bong bo hlakileng le ba nnete boo u lokelang ho ba le ka lebokoseng la lithulusi hore u khaotse mokhoa o ka 'nang oa e-ba teng ka nako e telele. Li-Pilate tse loketseng li etsoa ka hloko ka taelo, ho pheta-pheta le ho fapana, kahoo tse ling tsa tsona li fetotsoe ho rarolla pakane ena.
Koetlisa # 1: Ho sesa
Lokisetsa: Leshano le tobane le thepa ea boikoetliso, matsoho a otlolohile ka pel'a hao le maoto ka tlaase ho uena. Phahamisa hlooho 'me u shebahale hantle ka pel'a hao. Phahamisa matsoho le maoto ka ts'ebetso e 'ngoe, u li boloke nako e telele' me u lelefatsoe. Tšehetsa mokokotlo oa hau ka ho hula mpa.
Khato: Phahamisa letsoho le letona le lehlakoreng le letšehali 'me joale ka potlako qala ho phunya matsoho le maoto ka ho sesa. Maoto a hao a tla fetoha ha o ntse o laola torso ea hau. Boloka 'mele oa' mele o ntse o phefumoloha ka ho feletseng le ka ho teba ha u ntse u tsamaea. Ema ho bala ba 20, ebe u phomola 'me u phete ho matlafatsa.
U batla ho feta? Etsa lihlopha tse 3 tsa ho sesa le phomolo e pakeng tsa, empa lieha tempo bakeng sa sete ka seng. Ka mong le e mong ea latellanang, bala 20 ho feta ho qobella matsoho a hao le maoto hore a sebetse ho feta le ho feta.
Koetliso # 2: Hamstring Curls
Qetella: Beha joalo ka ha u sesa, u shebile fatše mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa. Beha matsoho a hau ka holim'a e 'ngoe e le hore u etse mokokotlo oa phatleng ea hau. Seka mangole ka bobeli e le hore maoto a hao a supa holimo. Lumelle mangole a hao a arohane hanyenyane, empa a hule lirethe.
Khato: Etsa likhapha hammoho le mohatla oa hau tlas'a, ho tiisa mesifa ea gluteal. Tšoara 3, ebe u lokolla menyako ea hau.
Pheta ka makhetlo a 10 ebe u phomola.
U batla ho feta? Ho fetela ho tloha mohato o ka holimo. penya serethe, u hula mohatla oa hau tlas'a ho tiisa mesifa ea setulo, ebe u phahamisa mangole le maotla ka mathe. Emela palo ea 3 'me u theole likhama ho ea mathe. Pheta ka makhetlo a 10 ebe u phomola.
Koetliso # 3: Borokho ba mahetla
Qetella: Itšetleha ka sefahleho sa hao se ka morao holim'a sethala sa boikoetliso. U khumama ka mangole 'me u tsamaise maoto a hao, a lekana,' me a fokotsehe ho feta bophahamo ba bophara. Matso a lelelele ka mahlakoreng a hau mme malapa a huloa kahare le holimo.
Khato: Tobella maqhubu a hao, u bōpe lehare le le leng ho tloha mahetleng a hao ho ea mangole.
Tlosa boima ba hau lirethe tsa hao, u li cheke ka tlas'a hao ho thusa ho theola letheka ho ea holimo. Tšoara palo ea 10. Theola letheka la hao ka taolo, ebe o pheta ka makhetlo a mabeli bakeng sa kakaretso ea lihlopha tse 3.
U batla ho feta? O ka fapanyetsa boikoetliso bona le matla ka ho etsa phetoho ena e bonolo. Etsa ea pele e behiloe ka holimo. Ha o theola letheka, tsamaea maotong a mararo ho uena ebe u etsa seteiso sa bobeli. Pele ho setulo sa boraro le sa ho qetela, tsamaea maotong a hau hape ho tloha 'meleng. Ho tla ba thata ho phahamisa letheka 'me u se ke oa ema hoo e batlang e le o phahameng empa u etse sohle se matleng a hao.
Koetliso # 4: Leoto le Hlaha
Qetella: Lula e le molelele holim'a setulo sa hau le maoto a hao hammoho ka pel'a hau. Beha matsoho a hau ka morao ka morao ka mathe ka menoana ea hau e buang ka pele ha ho khoneha.
Ketso: Khatong e le 'ngoe, phahamisa letheka. Lumella hlooho ea hau e le hore u ka sheba hantle ka pel'a hau. Ha u ntse u leka-lekana matsohong le maotong, hatanya maoto ka tieo 'me u ikemisetse ho etsa hore letheka le phahame ka ho lekaneng hoo u bōpa lehare le le leng ka' mele oa hao, ho tloha mahetleng ho fihlela maotong. Tšoara palo ea 10 ka tlase 'me u phete makhetlo a mang a mabeli bakeng sa kakaretso ea lihlopha tse 3.
U batla ho feta? Haeba u tseba phapang ea pele, leka ka leoto le le leng. Bakeng sa lihlopha tse tharo feela, leka ho fetisetsa leoto le le leng holimo 'me u tšoere lintlha tse hlano pele u fetola maoto.
Koetliso ea # 5: Ema Hantle
Boitokisetso: Boemo ba rona bo eme molemong oa hore na re sebelisa likhaka tsa rona joang. Letoto la lerako ke tharollo. Fumana lerako mme o eme le lelelele khahlanong le lona ho tloha lirethe tsa hao ho ea morao ho hlooho ea hau.
Khato: Tšoara maemo a hau leboteng le sebetsang ka morao ea maoto a hao le bolelele ba mokokotlo oa hau joaloka mokokotlo kamoo ho ka khonehang. Etsa mosebetsi oa ho khutlisa lehata la hao lerakong hape. Kenya mosebetsi o mong oa mpa ka ho hula laistline ka hare le holimo. Tšoara ho fihlela metsotso e le 'ngoe.
U batla ho feta? Tsela eo u fihletseng ka eona leboteng ke hore na u batla ho tšoara 'mele oa hao joang letsatsi lohle. Ha o ntse o tloha leboteng, leka ho boloka boemo boo ho pholletsa le bophelo ba hau ba letsatsi le letsatsi. Pheta lebota u ikoetlise ka makhetlo a mangata ka letsatsi bakeng sa melemo e meng.
Menahano e koalang
Haeba bohloko ba moriri, oa morao kapa oa mangole ke karolo ea mathata a hao a letsatsi le letsatsi, ho sebetsa mokokotlo ho ka ba pilisi ea boselamose eo u 'nileng ua e batla. Melemo ea litlolo e lekana feela e hloka boiteko 'me u ka' na ua fokotsa seo u se etsang nakong eo. Sebelisa mokhoa ona letsatsi le leng le le leng ho thibela lefu lena le ka 'nang la kenya letsoho litabeng tse ling tsa' mele.
> Mehloli:
> Dormant Butt Syndrome e ka 'na ea e-ba molato bakeng sa maratha, Hip le Back Pain.