Ho tsamaea ha Swan ke mosebetsi oa Pilates o sebetsang ka morao, ka mpeng, glutes, hamstrings le mahaeng a ka hare. Ke bohareng ba ts'ebetso e tsoetseng pele e hahang Pilates Swan. Ho pata ha Swan ha ho motho e mong le e mong. Haeba u le moqali, kapa u na le bothata ba morao kapa molala, sebetsa le swan . Haeba u batla ho fa swan ho ea holimo, u tlameha ho ikemisetsa ho u tšehetsa ka ho boloka hore u sutumelletse abs, ka morao, mme mohatla oa hao o fallela fatše ka nako eohle!
1 - Tobella ho kena Swan
Beha holimo: Robala ka mpeng.
Phahamisetsa mpa ea hau ka mpeng 'me u romele mohatla oa hau fatše, o pata bone ea pubic.
Maoto a hau a otlolohile. Ba ka arohana hanyane.
Mahare a mahetla a hao a theohela ka morao ha sebaka sa hau matsoho a hao a le tlas'a mahetla a hao, a kene ka hare.
Inhale : E-ba le nako e telele ea mokokotlo ha u ntse u kena ka hare ho letšoao.
2 - Tsoela pele ho hatella
Tsoela pele ho kenya letsoho: Mokokotlo oa mokokotlo oa hau o tlala nako e telele ha u ntse u hatella swan le ho fihlela matsoho a otlolohile kapa a batla a otlolohile.
Ho bohlokwa ho boloka bolelele ka morao, le tailbone fatše le abs ho phahamisa, ho feta ho sutumelletsa holimo. U se ke ua qobella holimo joalo hoo u ikutloang u le molomong oa hau o ka tlaase.
3 - lokolla lihlomo ho thula ka pele
Exhale: Laola matsoho, u li otlolohe haufi le litsebe tsa hau.
'Mele oa hau o tla thothomela pele le hobane u boloka sebaka sa hau se selelele' me maoto a hao a tla hlaha. Mosebetsi oa hau ke ho boloka maqeba a ka hare le marang-rang a kopantsoe, abs ea hao e phahamisitsoe, mme mahetla a hao a kopantsoe le mokokotlo oa hau.
4 - Qetella ho Khutlela
Ha e kholoe, empa u ka e etsa.
Inhale: Boloka sebopeho sa hau se setle, se selelele sa arc 'me u sebelise bolelele le ho fihla ha' mele oa hao, hammoho le morero, ho thothomela ka morao le ka matsoho. U se ke ua theohela 'mele oa hao o ka hodimo kapa tsohle li tla lahleha' me u ke ke ua hlola u khutla. Fumana ho falla ka katleho ea hau le matla a hau - ho kenyelletsa mosebetsi, maqeba a ka hare, mosebetsing oa ho khutlela morao, le abs.
Ena ke phetolelo e tsoetseng pele ka ho fetisisa. Ho hotle ho haha ka ho sisinyeha ho tšehetsoeng ka tlase
5 - Lefika le Leng hape: Lihlomo li falla tlasa Mahetla
Inhale: Tlisa matsoho a hau tlas'a mahetla 'me u ikitlaetse ho phunyeletsa ho tsuba.
6 - Tsamaea le Phallo
Pheta-poroa ka makhetlo a mararo ho isa ho a 5.
Ena ke boikoetliso bo matla bo sebelisang phefumoloho ho thusa ho e fetisetsa. Leka ho tsamaea ka sekhahla ka mokhoa oa ho phalla ka karolo e 'ngoe ho ea ho e' ngoe. Ka linako tse ling ho bontšoa hore ho na le bobeli bo bobebe-ho tsoa le ho tsoa-empa ho molemo ho phefumoloha ho hokahaneng le ketso e boreleli ea rocking.
Ha u ntse u sebetsa ka ho ikoetlisa haholoanyane melao ea Pilates , joaloka phefumoloho le ho phalla, ke tsona tse etsang hore e be boikoetliso ba 'mele le likelello tsa kelello ho e-na le li-gymnastics.
Ho pata ha Swan ke mosebetsi o matla oa ho khutlela morao. Ke khopolo e ntle ho latela boikoetliso bo kang ho tsamaea ka seketsoana ka mokhoa o tsitsitseng oa ho bapala, joaloka ho khutlela morao.