Mosebetsi ona oa postpartum ab o akarelletsa ho ikoetlisa ho etselitsoeng ho matlafatsa abs le mokokotlo kamora ho ima. Lithuto tse bontšitsoeng li entsoe ke setsebi sa 'mele, Shirley Sahrmann, haholo-holo bakeng sa basali ba ka morao . Tsena li lebisa tlhokomelo ho tsitsitseng pelvis le ho matlafatsa sebaka se tlase sa mpa, hangata se fokolisitsoeng ke bokhachane.
Tsena ke mokhoa o tsoelang pele oa ho ikoetlisa, kahoo o tla lokela ho tseba boikoetliso bo bong le bo bong (ho etsa li-20 tse ling ntle le ho lahleheloa ke mpa) pele u fetela pele. Nka nako e ngata eo ue hlokang hore u hatele pele, esita le haeba u etsa lithuto tse 'maloa nakong ea ho ikoetlisa.
Litlhokomelo
- Fumana tumello ea ngaka pele u qala lenaneo la mofuta ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa. Bakeng sa tsoalo ea tlhaho e se nang mathata, hangata ngaka ea hau e tla u tlohela hore u ikoetlise libeke tse 4-6 ka mor'a ho beleha.
- Haeba u na le karolo ea c, u ka 'na ua hloka nako e eketsehileng ea ho phomola pele u leka ho ikoetlisa ka mpeng.
Lisebelisoa tse Hlokehang: Matati a ho ikoetlisa.
Mokhoa oa ho etsa Postpartum Ab le Core Workout
- Qala ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea mofuthu oa motlakase oa motlakase (ho tsamaea sebakeng se seng, joalo-joalo) kapa ho etsa mosebetsi ona ka mor'a kemiso ea cardio ea hau
- Bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa mekhoa e mengata kamoo u ka khonang, ha u ntse u boloka thibelo ea mpa e hlalositsoeng ka mokhoa o ka tlaase oa Breath. Ha u khona ho qeta boikoetliso bo bong le bo bong ba 20, tsoela pele ho ikoetlisa.
- Etsa mosebetsi o mong le o mong ka mehato e liehang le e laoloang. Qoba menyetla leha e le efe e bakang bohloko kapa e sa thabiseng.
Basic Breath
Thema ka morao, mangole a kobehile le matsoho mahlakoreng a hao. Inhale le exhale ka makhetlo a 'maloa mme u tsepamisitse maikutlo ho boloka mokokotlo oa lehlakoreng le se nang lehlakore (u se ke ua phutholoha ka morao kapa ua koala morao, empa fumana sebaka sa boiketlo bohareng). Etsa phefumoloho e tebileng mme ha u ntse u tsitsisa, tiisa lesela mme u hule palo e lekaneng le mokokotlo. Tsepamisa mohopolo ka ho tšoaetsoa ke mesifa e ka tlaase ho konopo ea mpa u sa phutholohe ka morao fatše. Itloaetse ho falla hona, ho etsa tumellano le ho lokolla. Ha o khona ho etsa sena ntle le ho koala kapa ho otloloha ka morao, o khona ho tsitsisa pelvis mme o fetela pele ho boikoetliso bo latelang. Sefate sena sa motheo se tla sebelisoa bakeng sa litlhahlobo tsohle.
Sahrmann Boikoetliso ba # 1
Robala fatše ka mangole a kobehile. Etsa Mokokotlo oa Motheo 'me, ho boloka lengole le le leng le otlolohile, butle-butle le phunyeletse leoto le leng ho fihlela ho lekana le lisenthimithara tse' maloa ho tloha fatše. Khutlisa leoto mme u phete ka leoto le leng. Hang ha u se u khona ho qeta likhahla tse 20 mokokong o mong le o mong, ntle le ho lahleheloa ke mpa ea mpa , fallela mosebetsing o latelang.
Sahrmann Boikoetliso ba # 2
Robala fatše ka mangole a kobehile. Etsa sekheo sa motheo le ho phahamisa lengole le lebile sefubeng. Fokotsa leoto hore e tšoane le ka lisenthimithara tse 2-3 ho tloha fatše. Khutlisa leoto ho qala le ho pheta ka leoto le leng bakeng sa li-5 kapa tse ling hape. Hang ha u se u khona ho qeta ho khutlela morao ka leoto le leng le le leng, ntle le ho lahleheloa ke mpa, u fallele ho e latelang
Sahrmann Boikoetliso ba # 3
Etsa Mokokotlo oa Bohlokoa ha u ntse u tlōla mangole ho fihlela ka 90-degree angle. Lula leoto le le leng le kobehile mme o theohele leoto le leng ho ea fatše, o tlanya fatše ka letsoho la hao. Qetella 1-5 khutlela mokholeng o le mong ebe o fetola mahlakoreng. Hang ha u se u khona ho qeta likhahla tse 20 mokokong o mong le o mong, ntle le ho lahleheloa ke mpa ea mpa , fallela mosebetsing o latelang.
Sahrmann Boikoetliso ba # 4
Etsa Mokokotlo oa Bohlokoa ha u ntse u tlōla mangole ho fihlela ka 90-degree angle. Boloka leoto le le leng le kobehe 'me le atolose leoto le leng ho fihlela le tšoana, empa le se ke la ama fatše. Pheta ka leoto le leng, u sebetse ho fihlela ho 10 ho ea ka lehlakoreng le leng. Hang ha u se u khona ho qeta likhahla tse 20 mokokong o mong le o mong, ntle le ho lahleheloa ke mpa ea mpa, fallela mosebetsing o latelang.
Sahrmann Boikoetliso ba # 5
Etsa sekheo sa motheo le ho tlisa maoto ka sefubeng. Fokotsa maoto ka bobeli e le hore ba ka lekana ho fihlela fatše. Butle-butle ho theosa le maoto ka bobeli ho ea fihla fatše, ho ea kamoo o ka khonang ntle le ho koala morao. Pheta-pheta li-5-10 li-reps, u sebetse ho fihlela lifihla tse 20.
> Mohloli:
> Hyatt, Gwen le Cram, Catherine. Boimana le mohala; Postpartum Exercise Design. Tuscon, AZ: DSW Boemo, 2003.