Ho fokola ha matšoao a mpa hangata ho amana le mahlaba a tlaase
E ka 'na eaba ha ua utloa ka mesifa e fetisisang ea abdominis (TVA), empa ke mesifa e bohlokoa haholo e sebetsang e le botsitso bakeng sa morao o tlaase le mesifa ea mantlha. Ke e 'ngoe ea metsoako e ka sehloohong e tsitsitseng mesifa ea lumbar. Hangata TVA e fokolang ke e 'ngoe ea mabaka a mangata ao batho ba ka' nang ba e-ba le bohloko ba ho khutlela morao. Haeba o batla ho fokotsa bohloko bo ka morao, ho eketsa mekhoa e itseng ea ho matlafatsa mesifa ea hau ea TVA e ka ba molemo.
Matšoao a TVA a Matha ka ho Fetisisa
VAV ke karolo e tebileng ea mesifa ea mpa 'me e matha pakeng tsa likhopo le mapolanka, ka holimo ho tloha ka pele ho ea morao. Ha e ts'oaroa, mesifa ea TVA e baka tlhaho e tebileng ea "corset" ho pota-potile litho tsa ka hare le lintja tsa mokokotlo. Ts'ebetso ena e hula lebota la mpa, e hatella viscera (litho tsa ka hare), e tšehetsa litho tsa ka hare mme e thusa ho leleka moea nakong ea ho tsoa moeeng. Mosebetsi o mong o moholo oa mesifa ea TVA ke ho tsitsisa mokokotlo nakong ea mehato e amanang le matsoho le maoto.
Ho Matlafatsa Matla a Hao a TVA
Haeba mesifa ea TVA e fokola, lerako la mpa le tla qala ho phahama 'me mapheo a ka' na a potoloha 'me a eketsa lordosis (ho potoloha ha ka hare) mokokoting. Sena se ka fella ka kamora 'bokhachane' me se ka boela sa amahanngoa le boima ba 'mele kapa ho se ikoetlise. Phuputso ea morao tjena e bontša hore mesifa e fokolang ea TVA e ka 'na ea e-ba molato oa bohloko ba morao bo khutlang. Sebelisa lintlha tsena bakeng sa ho ikoetlisa ka matla ho loantša bohloko bo bohloko ba morao.
Mokhoa oa ho ts'oanela ho fetisetsa li-abdominis (TVA)
Ka kakaretso ho na le mekhoa e 'meli ea ho etsa hore mesifa ea TVA e ntlafatse motheo oa ts'ebetso.
- Ho senya
Ho betla ho bolela ho qhibiliha ha sethaleng ea VAT ka hore o sebetsana le mesifa ea mpa le ho e tšoara ka thata ntle le ho sisinyeha. Ha u qhoqha, nahana hore u itokisetsa ho otla mpa ea hao, kapa u lokisetsa ho phahamisa ntho e boima. Sepheo ke ho tiisa mesifa ntle le ho anyesa, kapa ho atolosa mpa. Ho kopa TVA ka ho qhaqha, o tla boloka tšoaro ea isometric sebakeng sena metsotsoana e 6 ho ea ho e 10. Lokolla le ho pheta makhetlo a 'maloa.
- Hollowing
Ho khella fatše ho bua ka mokhoa o ka sebelisang VV e hlahang ha u ntse u anya le ho hatella mpa. Ho etsa mokhoa ona, lumellana le mpa 'me u khutlisetse konopo ea mpa mokokotlong oa hao ho etsa hore mpa ea hao e be nyenyane ka hohle kamoo ho ka khonehang. Hang ha u qetile mokhatlo ona, boloka tšoaro ea isometric ea boemo bona bo sithabetseng metsotsoana e 6 ho ea ho e 10. Lokolla le ho pheta.
Ho qhekella ho Matlafatsa Matla a VAT
Ho fumanoe hore ho betla ho sebetsa haholo ho tsitsisa sekoti sa lumbar ho feta ho koala. Ho senya ho fella ka ho qhibiliha ha sehlopha se seholo sa mesifa, haholo-holo TVA. Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho sebelisa mokhoa ona oa ho qhekella ke ho kopana le ho tšoara mpa (u se ke ua anya ka mongobo joaloka ho pata) 'me u tsoele pele ho hema le ho tsoa. U ka itloaetsa ho qhekella ha u ntse u lutse, u tsamaea kapa u robetse. Mokhoa ona oa ho qhekella o ka boela oa sebelisoa nakong ea mpa le ho sebetsa hantle .
Mekhoa e mengata ea Likoloto tsa TVA
Hang ha u ka kopa mesifa ea TVA, u ka hatela pele ho liketso tse latelang bakeng sa mesifa eohle ea mpa le mantlha:
- Plank
- Plank e ka ntle
- Ho ikoetlisa ka libaesekele tsa libaesekele
- Mookameli oa Koetliso ea Mookameli
- Tlhōrō ea Leoto ea Vertical
- Ho fetola Crunch
- Tloaelo (ea motheo) Crunch ea Mabese
Lisebelisoa:
Hauggaard A, Persson AL. Tšebeliso e tobileng ea Matšoao a Koetliso ho Bakuli ba Nang le Bothata bo Khutšoanyane - Tlhahlobo e Hlophisitsoeng. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Tlhaloso e Ncha ea Postural Contraction ea Transdomus Abdominis ka Bothata bo Khutšoanyane bo Amanang le Tsamaiso ea Limboto Tse ka tlaasana. J Bothata ba Spinal. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Mesebetsi le Tlhaselo ea Lipapali, Bothata bo Fokotsang Boholo le Lumbar Matlafatso, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].