Haeba u hlile u batla ho hloekisa mosebetsi oa hau, ho eketsa lisebelisoa tse ncha ke kgetho e le 'ngoe e kholo. Li-Disclips li qalile lilemo tse ngata 'me li ntle ho eketsa matla le ho qobella mesifa ea hao hore e sebetse ka tsela e fapaneng haholo.
Hobane u ntse u kenella ka li-discs bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, u eketsa ho hanyetsa ka ntle ho boima ba 'mele, ho etsa hore mosebetsi oa hau o sebetse hantle.
Koetliso ea 'mele ena e etsa hore u ikoetlise ka mefuta e fapa-fapaneng ea' mele o ka holimo le o ka tlaase o sebelisa Gliding Discs. Hase feela hore u tla matlafatsa le ho mamella, tse ngata tsa li ikoetlisa li tla phephetsa libaka tse ling tsa ho ikoetlisa tse kang botsitso , botsitso le matla a mantlha .
U tla sebetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa ha u boetse u etsa mesifa ea stabilizer bakeng sa ho ikoetlisa 'meleng.
Hopola hore ha ho hlokahale hore u be le li-Disclips Discs. Haeba u na le lehong le thata, u ka sebelisa thaole kapa lipoleiti tsa pampiri. Haeba u na le moferefere u ka boela ua sebelisa lipoleiti tsa pampiri kapa mofuta ofe kapa ofe oa polasetiki ea polasetiki eo u nang le eona.
Haeba ha o e-s'o sebelise li-Gliding Discs pele, u ka 'na ua batla ho eme haufi le lebota ho itloaetsa ho tsamaea. Ho bonolo ho suthela hanyenyane haholo haeba o sa tloaelehe ho etsa mefuta ena ea ho ikoetlisa.
Etsa mosebetsi ona ka boeona kapa ue ekelle ka mokhoa oa hau o tloaelehileng oa matla bakeng sa mefuta-futa le phephetso.
Litlhokomelo
Bona ngaka ea hau haeba u e-na le maloetse, likotsi kapa maemo a mang a bophelo. Itloaetse ho tsamaea ka tšehetso ea pele ho fihlela u ikutloa u phutholohile ka ho ikoetlisa.
Thepa e hlokahalang
Li-discs (kapa lipoleiti tsa pampiri), li-dumbbell tse fapaneng tse nang le boima ba 'mele le setho sa boikoetliso.
Joang
- Tšoara ka metsotso e 5-10 ea cardio
- Etsa li-exerciso tse bontšitsoeng, phomola ka bokhutšoane pakeng tsa lisebelisoa.
- Bakeng sa ho ikoetlisa hakhutšoanyane, setsi se le seng sa mosebetsi o mong le o mong. Bakeng sa ho ikoetlisa nako e teletsana, tlatsa setopo sa 2-3
- Fetola ho latela boemo ba hao ba ho ikoetlisa 'me u qobe ho ikoetlisa ho bakang bohloko kapa bo sa thabiseng
Li-Legged Squats tse le 'ngoe
Li-squats tsena tse lekanngoe li tla tobana le bothata ba hao bo leka-lekaneng. Nka nako ea hau
- Ema u tšoara litekanyo 'me u phomole serethe se setšehali bohareng ba Disc de Gliding.
- Ho boloka ho sa sebetse le ho otloloha, kopa lengole le letona ha u ntse u suthisetsa serethe ka morao.
- Kena ka har'a Disc ka serethe ho eketsa khanyetso.
- Squat tlase kamoo u ka khonang ha u ntse u boloka lengole la hao le se ke la feta ho feta leoto la pele.
- Fokotsa leoto le letona ha u ntse u roala leoto le letšehali ho qala ho qala boemo.
- Pheta bakeng sa lihlopha tse tharo tsa tse 12 tsa leoto le leng le le leng, ho phomola metsotsoana e 20-30 pakeng tsa lisebelisoa.
Li-lung tse slide
Tsena matšoafo a morao a ka morao a kopanya mesifa ea 'mele e tlaase ka tsela e fapaneng le matšoafo a setso.
- Ema ka leoto le letona ka Disc, menoana e lutseng bohareng ba Disc.
- Tšoara leboteng bakeng sa tekano ha u hloka.
- Boloka boima ka leoto le letšehali ha u ntse u roala leoto le letšehali.
- Tlanya ho Sebadi mme u boloke khatello ho eona ha u ntse ue khutlisetsa morao ebe u kena.
- Ha o ntse o theoha morao, o tla khumama ka morao ka mokoting ha u ntse u boloka leoto le ka morao.
- Pheta bakeng sa lihlopha tse 3 tsa lihlopha tse 12 ho lehlakore ka leng.
Ho khaola / ho tlatlapa
Ha u tlisa li-Disclips Disc le ho kenya chelete e ngata, u tla ba sebakeng sa plank e le hore u tla phephetsa mantlha ea hau, likhama tsa ka hare le mahetla a ka ntle.
- Qala ka mahlakoreng a mane ka sethaleng ka li-toes tse nepahetseng ho Disc. Haeba sena se le thata haholo, theoha ka letsohong le letšehali bakeng sa tšehetso.
- Etsa hore lehlakoreng le se ke la kenngoa ka morao, le se ke la tšoaea menoana ka hare ho Disc le ho senya leoto ka lehlakoreng le leng ho ea fihla ho uena hantle, ho penya marotholi.
- Etsa bonnete ba hore o boloka letheka, lengole, le maqaqailaneng ho lumellana, ho supa fatše.
- Ha u ntse u hatella fatše, finyella thiba e ka hare hore u khutlisetse leoto ho khutlela sebakeng.
- Pheta bakeng sa lihlopha tse 3 tsa lihlopha tse 12 ho lehlakore ka leng.
Ho sesa Hamstring Slides
Li-slide tsena tsa hamstring li ka fetoloa ho ba thata kapa ho le bonolo. Ka phetolelo ena, o etsa leoto le le leng ka nako. Haeba u batla matla a mangata, leka ho palama maoto ka bobeli kapa ka mahlakoreng a mang.
- Robala fatše ka mangole 'me u behe Disc ka tlas'a serethe se nepahetseng, maoto a fetoha.
- Phahamisa letheka fatše ebe o kena sethaleng 'me, u tšoere boemo bona, u patele serethe ka har'a Disc ebe u e senya ka pel'a hao.
- Tlanya liphahlo ebe u tsoela pele ho hatella fatše ha u ntse u roala leoto le letona ho khutlela sebakeng.
- Pheta bakeng sa lihlopha tse 3 tsa lihlopha tse 12 ho lehlakore ka leng.
Pushups e sliding
Phetolelo ena ea Gliding Disc pushup e eketsa tekanyo e ncha ea matla bakeng sa sefuba le mahetleng.
- Qala boemong ba pushup , ebang ke ka menoana kapa mangole.
- Beha matsoho holim'a li-Discs, ho etsa bonnete ba hore li ka tlas'a mahetla.
- Hlahisa matsoho ka bobeli ho ea ka lehlakoreng la lisenthimithara tse 'maloa mme o theohele ho pushup
- Ha u ntse u sutumelletsa, khutlisetsa matsoho hammoho 'me u phete. Khuta bakeng sa lihlopha tse 3 tsa lihlopha tse 12.
- Haeba sena se le thata, ho fapanyetsana ho tsamaisa letsoho le letona mme ka ho le letšehali.
Sliding Lat Pulls
Tsela ena e tsamaeang le latin e ka lehlakoreng le bonolo, empa u ka eketsa matla ka ho hatella ka thata ho kena ka Disc kapa ho tloha sebakeng se lutseng. Tabeng eo, o ne o ke ke oa khelosa tsela eohle ea ho tsoa, empa e ka ba lisenthimithara tse seng kae feela.
- Thetsa ka lehlakoreng la hao le letšehali, mangole a kobehile 'me hlooho e phomole letsohong la hao.
- Beha letsoho la hao le letona disc ka pel'a letheka.
- Tšoaea ka har'a Disc mme u kenye letsoho ka halofo ea motsoako ka pel'a hlooho ea hau.
- Tšoara li-muscle tsa lat 'me u kene fatše hore u khutlisetse letsoho sebakeng sa pele.
- Pheta bakeng sa lihlopha tse 3 tsa lihlopha tse 12 ho lehlakore ka leng.
Li-slila tsa Ab Abouli
Li-slides tsa lifofane li thata haholo ho ikoetlisa, haholo-holo haeba u li etsa ka matsoho ka bobeli ka nako e le 'ngoe. Tsela e 'ngoe e fetotsoeng ke ho etsa mosebetsi ona ka ho otlolla letsoho ka nako e le' ngoe.
- Qala ka ho phallela mangole, matsoho ka tlase ho mahetleng le ho phomola li-Discs.
- Tlanyetsana le abs mme u liehe ho otlolla matsoho ka pel'a hao.
- E-ea pele u tsamaee ka lisenthimithara tse seng kae hore u ikutloe hore u ikoetlisa. Haeba u ikutloa u se u khutlile morao, u se ke ua tsoa.
- Khutlela morao ho qala le ho pheta bakeng sa lihlopha tse 3 tsa lihlopha tse 12.