Bakeng sa Tahlehelo ea Boima, Bophelo bo Botle le Bophelo bo Botle
Boikoetliso ba cardio ke e 'ngoe ea lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u ka li etsang bakeng sa' mele oa hao, ebang u batla ho theola 'mele , chesa mafura , ntlafatsa bophelo bo botle ba hao, kapa u etse lintho tse tharo. Ho na le likhetho tse ngata bakeng sa boikoetliso ba cardio, ka hare le ka ntle.
U ka sebelisa mechine e kenyeletsang treadmill kapa mokoetlisi oa elliptical, kapa u ka iketsetsa setotsoana lapeng ka mefuta e fapa-fapaneng ea liketsahalo tsa cardio tse kang ho phallela sebakeng se seng, ho jela jacks, kapa li-burpees. Ntho leha e le efe e etsang hore pelo ea hao e fokotsehe sebakeng sa litekanyetso tsa pelo ea litekanyetso li tla sebetsa, empa ho na le lintho tse ling tse sebetsang tse u fang bang ba bang ba hao.
Ha ho na "boikutlo bo nepahetseng" boikoetliso ba cardio 'me khetho e molemo ka ho fetisisa ke eona eo u e thabelang le eo u ka e etsang ka thata ka ho fetisisa. Leha ho le joalo, haeba u batla ho sebelisa nako e ngata ea ho ikoetlisa, nahana ka koetliso e phahameng ea nako e telele. Mesebetsi e ka tlaase e fana ka litsela tse ncha le tse ikhethang tsa ho otla pelo ea hau, chesa lik'hilojule tse ngata, 'me u khone ho phela hantle.
1 - 40-20 HIIT Sekolo sa Potoloho
- Nako : metsotso e 35
- Tekano ea boikoetliso : Bohareng / bo tsoetseng pele
- Lisebelisoa : Mohato kapa sethaleng
Ke Hobane'ng ha e Sebetsa
Koetliso ena e nka koetliso ea setso ea setso mme e fetola mocheso ka ho fokotsa nako ea ho hlaphoheloa pakeng tsa ho ikoetlisa.
Kamoo e Sebetsang Kateng
- Kakaretso ea cardio e sebelisa : Lifelo tsa cardio li kenyeletsa mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa ho tloha ka nako e telele ho ea ho li-burpe. Hobane matla a mangata a phallela, u lokela ho ikutloa u khatholohile ke qetellong ea potoloho ka 'ngoe.
- Nako e khutšoanyane haholo ea ho phomola : U etsa boikoetliso bo bong bo phahameng ba cardio metsotsoana e 40, ebe u phomola metsotsoana e 20 feela. Ha u etsa lithuto tsohle tse 'nè, tse hlahang metsotso e mene ea mosebetsi. U ka khomarela seo, kapa u pheta potoloho bakeng sa ho sebetsa nako e telele.
- Ho etsa li-hormone tse chesang mafura : Nako le nako ha u kena sebakeng sa hau sa banaerobic, ho bolela hore u loanela moea, 'mele oa hao o hlahisa hormone ea ho hōla le adrenaline. U chesa lik'hilojule tse eketsehileng nakong ea ho ikoetlisa 'me u fumana morao haholo.
Ka lipotoloho tse 'nè, o tla chesa lithane tsa lik'hilojule' me u tla rata mefuta-futa ea ho ikoetlisa le ho ikoetlisa.
Leka: 40-20 HIIT Potoloho ea Potoloho
2 - 30-60-90 Thuto ea ho kena-kenana ha metsoalle
- Nako : metsotso e 40
- Tekano ea boikoetliso : Bohareng / bo tsoetseng pele
- Lisebelisoa : Mochine ofe kapa ofe oa k'haradio
Ke Hobane'ng ha e Sebetsa
Koetliso ena e kenyeletsa ts'ebetso e phahameng, e matla haholo-holo, e entsoeng ka mokhoa o reretsoeng ho u ntša sebakeng sa hau sa matšeliso, ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng, le ho eketsa nako ea hau ea banaerobic .
Ketsahalong ena, o tla chenchana pakeng tsa metsotso e 30, 60, le 90 ka linako tse phomolo tsa phomolo. Sena se bolela hore o tla sebetsa ka mekhahlelo e meraro e fapaneng ea matla:
- Boikokobetso bo fokolang: Boima bo tebileng ke boemong ba 6 ka tekanyo ea ho ikitlaetsa ho tloha ho 1 ho ea ho ea 10.
- Bohloko bo phahameng : U ke ke ua tšehetsa sena ka nako e telele hobane u tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso, ho potoloha le boemong ba 8 ka tekanyo ea ho ikitlaetsa.
- Matla a phahameng haholo: Ena ke nako e khutšoanyane haholo le e u nkang boemong ba 8 ho ea ho 9, e lokelang ho ba sebakeng sa hau sa anaerobic.
Ka ho lebisa tlhokomelo likarolong tsohle tsa matla, u ntse u koetlisa tsamaiso ea matla ea 'mele oa hao bakeng sa ho ikoetlisa ka ho feletseng, khalori.
Leka: 30-60-90 Kemiso ea nako ea nako
3 - Chesa lik'halori tse 300 ka metsotso e 30
- Nako : metsotso e 30
- Tekano ea boikoetliso : Bohareng / bo tsoetseng pele
- Lisebelisoa : Sesebelisoa sa treadmill, elliptical, kapa sebapali
Ke Hobane'ng ha e Sebetsa
Letoto lena le kenyeletsa mesebetsi e 'meli e sa tšoaneng e bontšang kamoo u ka fetolang mechine ea mechine e mengata ka ho fetisisa ea cardio e le hore u fumane molemo o moholo ka ho fetisisa oa mosebetsi oa hau.
Ka ho fetola lebelo la hau, ho hanyetsa, le / kapa ho sekamela, o phephetsa 'mele oa hao mme o chesa lik'hilojule tse ngata.
Kamoo e Sebetsang Kateng
- Koetliso ea pele 1: Koetliso ena ea litlhapi ho eketsa le ho fokotsa ts'ebeliso ea hau mosebetsing ho u thusa hore u chese lik'hilojule tse eketsehileng 'me u thibele bohale .
- Koetliso ea bobeli: Sena se sebedisa mokoetlisi oa elliptical moo o tla eketsa butle-butle ho hanyetsa / mekotla ea metsotso e tšeletseng, ebe o ba theola metsotso e 'meli, ho u fa mokhoa oa ho bolaea nako .
- Koetliso ea 3: Haeba u rata koloi e tsamaeang , u tla qeta metsotso e 'meli u ntse u eketseha, metsotso e' meli e fokotseha ho hanyetsa, ebe metsotso e le 'ngoe ea ho hanyetsa ho hlile e etsa hore pelo ea hau e fokotsehe.
- Koetliso ea 4: Khetha mokhoa ona oa ho ikoetlisa 'me u kenye li-sprints ho etsa hore pelo ea hau e be ka ntle.
Leka: Chesa 300 lik'hilojule ka metsotso e 30
4 - Thuto ea ho kena ha Elliptical Interval
- Nako : metsotso e 40
- Tekano ea boikoetliso : Bohareng / bo tsoetseng pele
- Lisebelisoa : Mochini o elliptical
Ke Hobane'ng ha e Sebetsa
Elliptical e ka u fa mosebetsi o motle, empa haeba u lula ka nako e lekaneng ea ho hanyetsa nako eohle, ha u etse 'mele oa hao mahlohonolo leha e le afe. Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho fumana ho hongata mosebetsing oa hau ke ho fetola litlhophiso tsa hau ho pholletsa le ho ikoetlisa ho sebetsa ka thata le ho sutumetsa 'mele oa hau sebakeng sa matšeliso.
Kamoo e Sebetsang Kateng
- Boima ba matla : Nakong ena ea ho ikoetlisa, u tla eketsa le ho fokotsa litekanyetso tsa hau tsa ho hanyetsa, ho u qobella ho sebetsa ka thata ebe o fola ka ho lekaneng hore u itokisetse ho sutumetsa se latelang.
- Ho qeta nako e lekanang : Likhoeli tse ling ke metsotso e le 'ngoe' me tse ling li na le metsotso e 'meli ha mosebetsi o ntse o tsoela pele, o tla fumana nako ea phomolo e sa lekaneng ho fokotsa pelo ea hau.
- Mekhahlelo ea boemo bo tsitsitseng : Ho u fa phomolo, ho na le nako e tsitsitseng ea ho phomola ho pholletsa le ho ikoetlisa ho u thusa ho tšoara phefumoloho ea hau.
Leka: Tlhahlobo ea sekhahla sa Elliptical Interval
5 - Litsebelo tse phahameng tsa boithaopo
- Nako : 64 metsotso
- Tekano ea boikoetliso : Bohareng / bo tsoetseng pele
- Lisebelisoa : Mochini ofe kapa ofe oa cardio
Ke Hobane'ng ha e Sebetsa
Mesebetsi e matla haholo, empa u batla ho sebetsa maemong a fapaneng a matla nakong ea beke. Ho ikoetlisa ho kenyelletsa nako e lekanyelitsoeng, empa o tla lula sebakeng sa hau sa aerobic, ho bolelang hore ha ho hlokahale hore u ee breathless. Sena se etsa hore ho ikoetlisa nako e telele le ho phutholoha habonolo ho feta tse ling tse holimo haholo.
Kamoo e Sebetsang Kateng
- Mekhahlelo e leshome e sa tšoaneng : Karohano ka 'ngoe e na le metsotso e mene.
- Boima bo itekanetseng : Bakeng sa nako e 'ngoe le e' ngoe ea metsotso e mene, u tla sebetsana feela le libaka tsa hau tsa matšeliso, ho pota-pota le boemong ba 6 ka tekanyo ea ho ikitlaetsa. O lokela ho sebetsa ka thata, empa o kgone ho boloka boemo bona bakeng sa metsotso e mene e tletseng.
- Ho fola ka metsotso e 'meli : Ho na le nako ea ho phomola metsotso e' meli pakeng tsa mosebetsi o mong le o mong o behiloeng. Nka lebelo, ho hanyetsa, kapa ho theohela sebakeng sa boiketlo e le hore u ka hlaphoheloa ka botlalo.
Ha u ntse u khathetse, ho ka 'na ha hlokahala hore u fokolise kapa u theole maikutlo a hau kapa u se ke ua hanyetsa ho boloka maemo a khothalletsoang. Ho tloaelehile hore seo se etsahale, kahoo u se ke ua ikutloa eka u tlameha ho lula ka nako e le 'ngoe bakeng sa nako e' ngoe le e 'ngoe.
Leka: Litsela tse phahameng tsa Aerobic
6 - Tabata Cardio Workout
- Nako : metsotso e 35
- Nete ea boits'oaro
- Lisebelisoa : Ha ho letho
Ke Hobane'ng ha e Sebetsa
Koetliso ea Tabata ke e 'ngoe ea mesebetsi e ntle ka ho fetisisa ea cardio, e tsamaisang nako e khutšoane haholo, e matla haholo e qetellang metsotsoana e 20 feela. Seo ha se utloahala ho hongata, empa bonts'a liketso tse 'nè ka metsotsoana e 10 feela ea phomolo pakeng tsa' me u tla ikutloa joalo.
Kamoo e Sebetsang Kateng
- Tabatas tse 'nè : Ho na le mekhoa e mene ea Tabata e feletseng, e' ngoe le e 'ngoe e nang le matla a mane a fapaneng a holimo, a ho ikoetlisa haholo.
- Metsotso e mene : U tla etsa boikoetliso bo bong ka metsotsoana e 20, phomola bakeng sa 10, ebe u fetela ho e latelang. Ha u qetile lithupelo tse 'nè, u tla li pheta hape ka metsotso e mene.
- Phomolo ea bobeli : U na le metsotsoana e 10 feela pakeng tsa ho ikoetlisa, e seng ho hang. Sebelisa molemo ka botlalo, empa hlokomela hore mohlomong u ke ke ua khona ho pata phefumoloho metsotsoana e 10. Ke tsela eo u chesa lik'hilojule 'me u haha mamello.
Leka: Tabata Cardio Workout
7 - Mosebetsing oa Potoloho oa Potoloho
- Nako : metsotso e 30
- Tekano ea boikoetliso : Bohareng / bo tsoetseng pele
- Lisebelisoa : Ha ho letho
Ke Hobane'ng ha e Sebetsa
Ho sebetsa ka ntle ho tloaelehile ho etsa lintho tse 'maloa tsa motheo-ho tsamaea, ho matha le ho palama libaesekele. Tseo kaofela e ka ba li-exercising tse chesang tse matla, empa e le tsela e le 'ngoe ea ho tiisa hore ke ho leka ho eketsa matla ho tloaelo ea hau.
Kamoo e Sebetsang Kateng
Ho ba ka thōko ho phephetsa 'mele oa hao ka tsela e fapaneng ho feta mechine, joale u se u ntse u eketsa k'halori ea hao. Ke eng e eketsang ho seo:
- Mohlala-state cardio : U tla tsamaea kapa u mathe nako e telele, u boloke matla a tebileng 'me u lebise tlhokomelo sebakeng sa hau sa aerobic.
- Metsotso e khutšoanyane ea lebelo kapa maralla : Nako le nako, u tla nka lebelo kapa u nyolohele leralleng (haeba u e-na le e haufi) ho itšusumetsa sebakeng sa aerobic.
- Mesebetsi e matla haholo : Qetellong, o tla emisa nakong ea ho ikoetlisa bakeng sa lintho tse kang pushups, litsupa tse telele, le ts'ebetso e 'ngoe e phahameng e susumelletsang ho u nka ho feta sebakeng sa hau sa matšeliso.
Hase feela hore o tla fumana mosebetsi o motle, o tla ithabisa ka ho leka ntho e fapaneng haholo.
Leka ho: Tlhahiso ea Potoloho ea Kantle
8 - Iketsetse mosebetsi oa hau
- Nako : Ho fihlela ho uena
- Matla a boikoetliso : Moqali / moeli / o tsoetseng pele
- Lisebelisoa : Ha ho letho
Ke Hobane'ng ha e Sebetsa
Ka linako tse ling, mosebetsi o motle ka ho fetisisa ke oo u o etsang ka fofa. Ho etsa ntho leha e le efe e fapaneng bakeng sa 'mele oa hau ho ka u thusa ho etsa liphetoho le ho bona liphello tse molemo ho tloha mosebetsing oa hau.
Litlhahiso Bakeng sa Thupelo ea Hao
- Khetha mekhoa ea hau ea ho ikoetlisa: Tsamaea lethathamong la ho ikoetlisa ha cardio 'me u nke 10 ho ea ho leka.
- Ho futhumatsa: Etsa bonnete ba hore o qala ka metsotso e mehlano e futhumala pele o kena ka matla a ho ikoetlisa.
- Qala nako ea hau ea nako: Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho etsa mofuta ona oa ho ikoetlisa ke ho etsa ho tsamaea nako e telele, joaloka metsotsoana e 60.
- Phomola hakhutšoane lipakeng tsa ho ikoetlisa 'me u li phete kaofela ha tsona bakeng sa ho ikoetlisa nako e teletsana.
Ikutloe u lokolohile ho kopanya le ho bapisa lithasello tsa hau bakeng sa ho ikoetlisa ka bomong. U se ke ua lebala ho mamela 'mino oa hau oo u o ratang oa ho qeta mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa.
> Mehloli:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Koetliso ea nako ea ho qeta nako e fokolang e fokotsa tahlehelo ea mafura ho basali. Physiology e sebelisitsoeng, phepo e nepahetseng le metabolism . 2014; 39 (8): 944-950. le: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, DJ Chisholm, Freund J, Boutcher SH. Liphello tsa koetliso ea boikoetliso bo feteletseng ba ho ikoetlisa ka mahlaseli a mafura le ho itima lijo tsa insulin ho basali ba bacha. International Journal of Obesity . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.