High Intensity Tabata Cardio Workout

Chesa Li-calories Tse Eketsehileng Nakong e Fokolang

Haeba u hlile u batla ho fumana sekolo sa hau sa cardio, tlohela libaka tsa hau tsa matšeliso 'me u leke ho koetlisa Tabata . Tabata ke mofuta oa koetliso e phahameng ea nako e ngata e u qobellang hore u sebetse ka matla haholo ka nako e khutšoanyane. Hase feela hore o chesa lik'hilojule tse eketsehileng ha u ntse u ikoetlisa, hape e eketsa nako ea ho qeta ha hao, lik'hilojule tseo u li chesang ha u se u ikoetlisa ha 'mele oa hao o khutlisetsoa morao. Ketsahalo ena e tsoetseng pele haholo e akarelletsa ho u qobella sebakeng seo se phefumolohang moo u tlamehang ho cheka ho teba ho fumana thato ea ho tsoela pele.

Tabata e behiloeng e kenyeletsa ho bapala matla a mabeli a phahameng kapa a anaerobic metsotsoana e 20, e lateloa ke metsotsoana e 10 ea phomolo bakeng sa metsotso e meng le e meng. Phetolelong ena, u tla sebelisa mekhoa e 'meli e fapaneng bakeng sa Tabata eohle, ho e-na le ho etsa boikoetliso bo tšoanang joalo ka ha u atisa ho etsa mesebetsi e itseng. Seo se etsa hore lintho li se ke tsa e-ba monotonous 'me li u lumella hore u sebetse mefuta e sa tšoaneng ea mesifa.

Koetliso ena e loketse ka ho fetisisa bakeng sa boikoetliso bo tsoetseng pele bo nang le boiketlo bo phahameng ba ho koetlisa. Khetha Tabata e le 'ngoe e behiloeng bakeng sa ho ikoetlisa nako e khutšoanyane kapa tlatsa tse' nè bakeng sa ho ikoetlisa ka metsotso e 35. Ha o hloke lisebelisoa leha e le life bakeng sa ho ikoetlisa. Sheba ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi, mafu kapa maemo a mang.

Mekhoa ea motheo ea Tabata

• Mokhoa o mong oa boikoetliso tabeng e 'ngoe le e'
• Sebetsa ka thata ka hohle kamoo u ka khonang thupelong e 'ngoe le e' ngoe, u sebetse boemo ba 9 ho ea ho 10 ka tekanyo ea ho ikitlaetsa .
• Pheta Tabate e behiloeng ka makhetlo a mane, ka kakaretso ea metsotso e mene Tabate e behiloeng ka 'ngoe.
• Qetella setulo se le seng kapa tsohle tsa Tabata, ho phomola metsotso e le nngwe pakeng tsa lisebelisoa.
• Hlahloba matla a hau mosebetsing mme o kgutle morao haeba tekanyo ea pelo ea hau e phahame haholo.
• Fetola ho ikoetlisa ha ho hlokahala mme u qobe ho ikoetlisa ho bakang bohloko kapa bo sa thabiseng.

Tabata e behiloe 1: Burpees

Tabata ena e behiloeng e kenyeletsa li-burpe le ba hloang lithaba.

Li-Burpe

1. Squat 'me u behe matsoho fatše.
2. Ka mokhatlong o phatlohang, khutlela maoto ka morao ka sethaleng.
3. Khutsa maoto a hau morao pakeng tsa matsoho a hau mme u eme, u eketsa ho tsuba qetellong ka matla a mangata.
4. Pheta metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10.

E le phetoho, u ka boela ua khutlisa maoto ho e-na le ho qhomela. Ho eketsa matla, leka ho eketsa pushup ka mor'a hore u qhomele maoto hape.

Ho nyoloha ha Thaba

Koetliso ea bobeli ea Tabata e behile 1 ke ba hloa lithaba.

1. Ho tswa ho li-burpees, lula setulong sebakeng sa pushup 'me u kene ka mangole ho ea sefubeng, joalokaha eka u matha.
2. Etsa hore letheka le theohe 'me le khanne mangole holimo kamoo le ka khonang.
3. Pheta metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10.

Ntho e 'ngoe eo u ka e etsang ke ho etsa ho eketsehileng ha ho tsuba, e leng thata.

1. Tlisa leoto le letona 'me u amme ka letsoho.
2. Joale tloha, fetola maoto moeeng 'me u tlise ka letsohong le letšehali.

E 'ngoe le e nngwe e' ngoe le e 'ngoe ea li-burpe le ba hloa lithaba, e etsang se seng le se seng ka metsotsoana e 20, e lateloa ke metsotsoana e 10 ea phomolo.

• Pheta makhetlo a mane ka kakaretso ea metsotso e 4.
• Phomola metsotso e 1.

Tabata Setha 2: Nako e telele

Tabata ea bobeli e behiloeng e kenyelletsa lisebelisoa tse telele le jacks tsa plyo.

Ho qeta nako e telele

1. Qala ka maoto hammoho 'me mangole a kobeha hanyenyane.
2. Tsoela pele ho ea kamoo u ka khonang ka maoto ka bobeli, ho theoha ka maoto ka bonolo.
3. Etsa ho potoloha 'me u etse ntho e' ngoe e telele e qhomela ka lehlakoreng le leng.
4. Pheta, ho tlōla ka pele, ho qhomela ho reteleha le ho qhomela hape ka metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10.

Etsa bonnete ba hore u tsamaea ka lirethe tsa hao 'me u khumama mangole ho qoba kotsi.

Plyo Jacks

Koetliso ea bobeli ea Tabata e behiloeng 2 ke plyo jacks.

1. Qala ka maoto hammoho 'me u qhomele, u nke maoto ka lehlakoreng le leng, u theohele ka sekotlolo se tlaase.
2. Tloha mme u khutlisetse maoto hammoho (jack slowly jumping jack).
3. Phahamisa matsoho holimo ho eketsa matla.
4. Pheta metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10.

Ho eketsa matla, ho fokotsa ho falla le squat ka tlase kamoo u ka khonang.

• Li-jumps tse ling tse telele le li-jack plyo, tse etsang e mong le e mong metsotsoana e 20, e lateloa ke metsotsoana e 10 ea phomolo.
• Pheta makhetlo a mane ka kakaretso ea metsotso e 4.
• Phomola metsotso e 1.

Tabata Setha 3: Litlhapi tsa Squat

Tabata e behiloe 3 e kenyelletsa maqhubu a squat le ho matha ka mangole a maholo.

Squat Jumps

1. Qala ka maoto ka bophara ho feta mokokotlo-lehlakoreng le le leng mme matsoho a ka morao hlooho, a phahama.
2. Ka tlas'a squat u boloke mangole tumellanong le menoana, 'me u fokotsehe kamoo o ka khonang. Etsa bonnete ba hore u khutlisetsa letheka ho ea sireletsa mangole.
3. Etsa ka holimo kamoo o ka khonang, ho boloka matsoho ka morao hlooho le ho senya abs.
4. Naha ka mangole a bonolo mme u pheta metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10.

Ho tsamaea ka Litlhaku Tse Phahameng

Koetliso ea bobeli ea Tabata e behile 3 e tsamaea ka mangole a maholo:

1. Ho tsamaea ka marang-rang, o khumama ka holimo kamoo u ka khonang, o ikemiselitse ho ema ka lehlakoreng le leng.
2. Etsa libaka tsa maoto 'me u lule u khumama ka mangole hore u amohele tšusumetso.
3. Pheta metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10.

Ho eketsa matla, o ka boela oa nka lihlomo holimo le tlase ha u ntse u tsamaea.

• Squat e meng ea phahama le ho tsamaea ka mangole a maholo, e etsang e mong le e mong metsotsoana e 20, e lateloa ke metsotsoana e 10 ea phomolong.
• Pheta makhetlo a mane ka kakaretso ea metsotso e 4.
• Phomola metsotso e 1.

Tabata Setha sa 4: Litsomi tsa Jump

Sehlopha sa bone se kenyelletsa mapheo a marang-rang le mapheo a ho qhomela-lehlakoreng.

Litsomi tse hlabang

1. Emang le maoto hammoho.
2. Phahamisa lengole le letona ho ea boima ba maoto ebe o tlōla, o fetola maoto le ho otla ka leoto le letšehali.
3. Khuta hape, tlisa lengole le letona, ebe u fetola le ho otla leoto le letšehali ka metsotsoana e 20 ka lehlakoreng le le leng, ho phomola metsotsoana e 10.
4. U tla li etsa ka lehlakore le leng nakong ea Tabata e latelang.

Ka lehlakoreng le leng Ho Jumping Lunge

Koetliso ea bobeli ea Tabata e behiloeng ka 4 ke ho phalla matšoafo:

1. Nka leoto le letona ka lehlakoreng mme u khumame ka hare ho lerata, u theohele tlase kamoo u ka khonang.
2. Etsa liatla ka matsoho hore letsoho le letšehali le tsamaee ho ea leoto le letona (ha ho hlokahale hore u ame haeba u sa khone ho etsa joalo).
3. Ema 'me u kene ka lehlakoreng le leng ho ea ka lehlakoreng le leng, hape u senya matsoho.
4. Pheta metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10.

Phaputso e 'ngoe e otla le ho qhoma matšoafo, e etsa e mong le e mong metsotsoana e 20, e lateloa ke metsotsoana e 10 ea phomolo.

• Pheta makhetlo a mane ka kakaretso ea metsotso e 4.
• Phomola metsotso e 1.

Cool Down: cardio ea metsotso e 5 le ho otlolla.